хранене

Принципите на плана за хранене PlusMinus:

  • Не е нужно да претегляте нищо или да броите калории.
  • Просто започвате, като се храните като предишната седмица (вашият „стар“ начин на хранене). През следващите седмици правите две промени на седмица: добавяте определен вид храна към съществуващия си хранителен план (частта „плюс“) и също така елиминирате определен тип храна (частта „минус“).
  • Тъй като е толкова просто, можете да се съсредоточите повече върху програмата си за упражнения и диетичната част не се превръща в мания.
  • Плюсовете и минусите на всяка седмица се пренасят в следващата седмица и всичко това става част от новия ви начин на хранене.
  • Всички групи храни в списъка с минуси влизат в списъка ви с неделя. Това означава, че след седмицата, през която трябваше да изрежете определена храна, можете да ядете още веднъж една порция от храната, за предпочитане в неделя. Неделята трябва да се превърнат във вашите „свободни“ дни, през които можете да хапвате сладолед, пица или каквото искате, за да убедите тялото си, че не сте в пустинята.
  • Част е приблизително с размера на юмрука, дланта на ръката ви (зеленчуци, плодове, ориз, картофени тестени изделия и т.н.), това, което можете да държите в ръка (като ядки), кибритена кутия (за сирене или месо) или чаена лъжичка (масло и масло).

Ето вашия план за хранене PlusMinus:

Седмица 1:
Яжте всичко, което обикновено ядете.
Минус: Изрежете всички торти, бисквити, пудинги, тарти, шоколади, сладкиши, кифли и кифли, всякакви други печени храни и сладолед за тази седмица.

Плюс това: Яжте поне две порции плодове на ден. Ако вече ядете повече от две порции плодове на ден, не намалявайте това количество. Плодовете, които ще поддържат енергийните ви нива за най-дълъг период от време, са меките плодове (ябълки, круши, праскови, сливи, кайсии) и особено цитрусовите плодове. Яжте плодове по всяко време през деня. Препоръчваме ви да ядете плодове в средата на сутринта и в средата на следобеда като малки закуски между храненията.

Седмица 2
Минус: Избягвайте всички пайове (дори зеленчукови или спаначени), всички храни с тесто и всички пици.

Плюс това: Яжте закуска и общо шест хранения на ден. Трябва да закусите преди 9 часа сутринта и трябва да включва нещо от следното: обезмаслено кисело мляко, плодове/плодов сок, мюсли или богата на трици зърнена закуска или каша като овес. Трябва да ядете нещо на всеки 2-3 часа. Стремете се да ядете шест пъти на ден, а именно три хранения на ден и три закуски: закуска в средата на сутринта, следобед и вечер. Също така не трябва да ядете 45 минути преди или след упражнение, но трябва да ядете нещо, което съдържа както протеини, така и въглехидрати в рамките на един час след тренировка.

Седмица 3
Минус: Избягвайте всички храни, пържени в масло - това включва риба и чипс, пържени в масло, пържени каламари и месо или зеленчуци, пържени в масло. Опасни, причиняващи рак трансмастни киселини се намират в нагрятото масло и във всички храни, които са пържени дълбоко в масло. Така че, няма пилета KFC или бургери от Макдоналдс. Ако печете пилешко или червено месо на скара над въглените или във фурната, това не е в списъка с минуси. Ако абсолютно трябва да готвите с масло, не използвайте повече от три чаени лъжички зехтин или рапично масло на ден.

Плюс това: Яжте 3-5 порции зеленчуци на ден. Всички зеленчуци са приемливи. Половината от обяда и вечерята ви трябва да се състои от зеленчуци. Яжте зеленчуците си сурови или варени, но не пържени в олио или мазнина.

Седмица 4
Минус: Отрежете цялата мазнина от месото и отстранете кожата от пилето (дори преди да го сготвите) и не добавяйте допълнително масло или мазнина към месото. Избягвайте месото с видима мазнина, като колбас или салам.

Плюс: Яжте пет (всички мъже, както и жените, които спортуват пет или повече пъти седмично, трябва да ядат шест) порции (с размер на кибритена кутия) протеини на ден. Много е важно да ядете правилните видове протеини и да ги приготвяте правилно, за да предотвратите консумацията на твърде много мазнини. Изберете пет порции от следните: постно червено месо (говеждо, дивеч, щраус, но внимавайте с овнешко месо, тъй като съдържа много мазнини), пилешки гърди, риба (особено риба тон, скумрия или сардини), постна шунка, яйце, ниско -маслено сирене като моцарела или лихтен блан, нискомаслено извара, боб или леща.

Седмица 5
Минус: Преминете от млечни продукти с пълна сметана към продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като обезмаслено мляко или кисело мляко без мазнини. Ограничете дебели, кремообразни сосове до една чаена лъжичка на ден. Всички пълномаслени сирена са табу, тъй като са също толкова угоени, колкото и шоколадът.

Плюс: Не изрязвайте млякото. Проучванията показват, че калцият в млечните продукти всъщност насърчава загубата на тегло. Слушайте сигнала на тялото за жажда и пийте вода или чай, когато сте жадни. Не пийте студени напитки.

Седмица 6:
Минус: Преминете от въглехидрати, които ви дават незабавна, но не дълготрайна енергия, към въглехидрати, които ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго и които ще поддържат нивата на енергията ви високи. Избягвайте всички рафинирани въглехидрати и нишестета (например бял хляб и тестени изделия, които не са направени с твърда пшеница). Ако не е пълнозърнест, това е табу.

Плюс: Яжте поне пет порции въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) на ден (шест за мъжете и за хората, които спортуват пет или шест пъти седмично). Изберете пълнозърнести и богати на трици зърнени закуски, храносмилателни бисквити, пълнозърнест кафяв или ръжен хляб, ечемик, ръж, пшеница, овес, овесени трици, нискомаслени млечни продукти или плодове с ниско съдържание на ГИ, като султани, стафиди, хляб, леща, соя боб, натрошена пшеница, цели зелени ястия, тестени изделия и юфка от твърда пшеница, сладки картофи, дългозърнест кафяв или див ориз.

Уверете се, че всяко от трите ви основни хранения включва пълнозърнести въглехидрати.

Седмица 7:
Минус: Ограничете приема на мазнини и масла до 15g (3 чаени лъжички) на ден. Избягвайте всички животински мазнини, кокосово масло от палмови ядки (това означава, че трябва да избягвате крем за крем Cremora) и твърд маргарин. Внимавайте със следните храни, тъй като те съдържат много скрити мазнини: телешко филе, Т-костна пържола, кайма, колбаси, свински колбаси, свинско, овнешко, пиле с кожа, пържени храни, преработени меса като полони, виенски колбаси, салам, бекон, пълномаслени и средномаслени сирена. (Ако сте изяли блокче сирене Emmenthaler с размер на кибритена кутия, вие сте изяли максималния си прием на мазнини за деня!)

Други храни, които съдържат много мазнини, включват сухари, сладкиши, капучино със сметана, кроасани, сладкиши и сладкиши, консервирана супа, малки бисквити, майонеза, кифли, пайове, пастети и намазки, кремообразни сосове, дресинг за салати, солени бисквити, тофи, шоколади, сладолед, нуга, киш, пикантни тарти. (Една филия киш съдържа 30 г мазнина - точно колкото сладолед на клечка или месна пита).

Плюс: Ако използвате масло, използвайте сортове, които съдържат повече омега-3 мастни киселини или мононенаситени мазнини. По-скоро използвайте ленено семе, рапица или зехтин. Омега-3 мастните киселини се съдържат и в сардини, сьомга, пъстърва, галжоен, жълт хвост и ленено масло. Бадемите, фъстъците, авокадото и маслините са добри примери за храни, богати на мононенаситени мастни киселини.

Седмица 8
Минус: Ограничете приема на червено месо до три порции седмично (червеното месо съдържа скрити, наситени мазнини).

Плюс: Яжте риба поне два до четири пъти седмично - особено сардини, риба тон, пъстърва, жълта опашка, скумрия или сьомга.

Седмица 9
Минус: Избягвайте бразилските ядки.

Плюс: Яжте шепа ядки на седмица (но не повече от това!). Вземете бадеми, орехи от орехи, макадамия, ядки от кашу, шам фъстък и орехи, както и фъстъци и фъстъчено масло - те съдържат здравословни мазнини. Но ограничете приема си - ядките могат да се натрупват върху килограмите.

Седмица 10:
Минус: Фино настройте приема на зеленчуци. Butternut, тиква и тиква са пълни с въглехидрати и трябва да се броят като такива.

Плюс: Включете в диетата си повече аспержи, зеле, целина, домат, артишок, спанак, гъби, лук, краставица, зелен пипер и броколи. Яжте част от бобовите растения поне четири пъти седмично (напр. Зелен фасул, печен и сушен боб, боб в доматен сос и леща). Бобовите растения ще поддържат енергийните ви нива.

Седмица 11:
Минус: Не пийте повече от четири чаши кафе на ден и не пийте кафе след 16 часа. Не пийте повече от две чаши вино на седмица. Кафето и алкохолът могат да ви дехидратират и твърде много вино може да се натрупа върху килограмите.

Плюс: Пийте вода, когато сте жадни. Изкуствено подсладените студени напитки са добре, но водата все още е най-добрият ви залог.

Седмица 12, 13, 14 ...
Продължете по този начин.