Точно когато си мислите, че сте се справили с кетото, осъзнавате:

Има повече от един вид кето диета - стандартна, циклична, целенасочена, модифицирана Аткинс и други ...

Какви са разликите между тях? Какви са плюсовете и минусите? И на кой тип кето диета трябва да сте?

Тази статия ще ви обясни различните видове кето диети и ще ви насочи коя е най-подходяща за вашия начин на живот и цели.

стандартните

Бързо обобщение на Кето

Какво е кето диета?

Краткият отговор е, че това е диета, която поставя тялото ви в метаболитен режим на изгаряне на мазнини, наречен кетоза - който има всякакви ползи за здравето.

Обикновено телата ни изгарят глюкоза за гориво и затова нашите енергийни скокове и спадове, ние жадуваме за сладкиши следобед и ставаме мръсни, когато не сме яли.

Когато преминем към изгаряне на мазнини за гориво, ние ставаме по-бдителни, съзнанието ни е по-ясно и нивата на енергия се стабилизират. Страхотно, нали?

3 Общи технически условия за Keto Dieters

  • Хранителна кетоза е когато тялото ви преминава в кетоза поради промени, които правите в диетата си. Чрез намаляване на количеството въглехидрати, които ядем, телата ни са принудени да спрат да разчитат на захар като източник на енергия и вместо това започват да изгарят мазнини.
  • Кетони (или кетонни тела) се произвеждат от тялото, когато мазнините се разграждат по време на кетоза. И тези кетони действат като източник на енергия за определени клетки в тялото ви (включително мозъчните клетки). Един от начините да проверите дали сте в кетоза или не е като измервате нивата на кетона си.
  • Съотношения на макроелементи (или макроси) са съотношенията въглехидрати/протеини/мазнини, които консумирате на кето диетата - нисковъглехидратни/умерено протеинови/високомаслени. Точните съотношения ще варират в зависимост от това кой тип кето диета изберете.

Кето диетата помага за изгарянето на мазнини и има всички видове ползи за здравето. Трябва да се запознаете с няколко технически термина - кетоза, кетони и макроси.

Така че сега, когато сме разгледали всички основи ...

Какви са разликите между всички тези различни видове кето диети?

Какво представлява стандартната кетогенна диета (SKD)?

На първо място е най-популярният вид кетогенна диета: стандартната кетогенна диета - и за повечето хора, които искат да отидат на кето, това е диетата, от която се нуждаят.

Когато чуете някой да споменава кето диетата, това обикновено е тази, за която говорят. И в проучвания те биха могли да го наричат ​​диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCKD).

Какви са съотношенията на макроелементите за стандартната кето диета?

  • Разделяте дневния си прием на калории, така че да е 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини
  • Нашият онлайн калкулатор ще ви помогне да определите точно колко да ядете, както в калории, така и в грамове въглехидрати, протеини и мазнини.
  • За повечето хора това означава ограничаване на въглехидратите под 25 g на ден.

Има ли значение кога ям въглехидратите си по стандартната кето диета?

  • Не! Това зависи изцяло от вас - стига да се придържате към дневния лимит, можете да ядете въглехидратите си, когато пожелаете.

Какви са плюсовете на стандартната кето диета?

  • Току-що споменахме една голяма: трябва да избирате кога/как да консумирате въглехидратите си. Можете да ги запазите всички за едно хранене или да ги разпределите през целия си ден, както предпочитате!
  • Освен това е лесно да се следва - просто се фокусирате върху натискането на вашите макроси всеки ден.

Ако търсите по-задълбочена информация за стандартната кетогенна диета, разгледайте нашето Крайно ръководство за кетогенна диета.

Стандартната кето диета е най-популярният вид и вероятно е най-подходяща за вас. Лесно е да се следва въз основа на съотношенията на макроелементите.

Въпреки че обичаме SKD и смятаме, че това е най-доброто място да започнем с Keto, има някои причини да включите повече въглехидрати във вашата диета. Д-р Питър Атия, доктор по медицина, казва, че що се отнася до въглехидратите, това наистина не е еднозначно за всички. „Ключът е да знаете колко имате нужда и кога да ги вземете.“

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Цикличната кето диета е предназначена за сериозни спортисти: говорим за културисти и други професионалисти. Определено не се препоръчва за начинаещи.

Според треньора по здраве и фитнес Джеф Попоф, „Цикличната кетогенна диета (или въглехидрати) е диета с ниско съдържание на въглехидрати с периодични периоди на висока или умерена консумация на въглехидрати. Това е форма на стандартната кетогенна диета (SKD), използвана като начин за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно се поддържа способността да се извършват упражнения с висока интензивност. "

Това е стандартната кето диета, оптимизирана за увеличаване на мускулния растеж чрез добавяне на периоди на натоварване с въглехидрати.

Какво включва цикличната кето диета?

  • Придържайки се към стандартна кето диета (под 25g въглехидрати) за 5-6 последователни дни
  • След това се насладете на 1-2-дневен период на натоварване с въглехидрати, когато приемът на въглехидрати скача до 60-70% от дневния прием на калории

Как цикличната кето диета помага на спортистите?

  • През дните с ниско съдържание на въглехидрати тялото е принудено да изгаря мазнини - което дава на спортистите по-слаб състав на тялото.
  • В дните с високо съдържание на въглехидрати мускулите запълват запасите си от гликоген (молекула за съхранение на енергия, която тялото ви прави от глюкоза) - и наличието на много съхраняван гликоген може да подобри представянето във фитнеса.
  • Но атлетите трябва да изразходват целия си гликоген между периодите на зареждане с въглехидрати, иначе няма да получат ползите от загубата на мазнини.

Защо цикличната кето диета не е подходяща за всички?

  • Хората, които започват стандартната кето диета, често целят отслабване или изчистване на здравословните проблеми. Цикличната кетогенна диета има различен фокус.
  • Включва някои сериозно тежки тренировки между натоварванията с въглехидрати - само сериозните спортисти могат да се интензивно тренират, необходими за изпразване на мускулите от гликоген.

Тази диета може да бъде твърде трудна дори за опитни спортисти!

Цикличната кетогенна диета е за интензивни спортисти. Въпреки че ви е позволено да ядете повече въглехидрати, тази диета изисква чести (и изключително тежки) тренировки, за да получите всички предимства.

Ето защо насочената кетогенна диета също е добър вариант ... повече информация ще намерите в следващия раздел.

Какво представлява целевата кетогенна диета (TKD)?

Това е още едно за спортистите (но не се притеснявайте, в следващия раздел ще разгледаме повече варианти за неспортисти).

Целевата кетогенна диета (TKD) е подобна на стандартната кетогенна диета. В дните на тренировка обаче консумирате въглехидратите си преди или около тренировъчната сесия.

Как изглежда консумацията на макрос при целевата кетогенна диета?

Преди тренировка:

  • Повечето хора, които спазват тази диета, ядат между 5 и 15 грама въглехидрати около 20-30 минути, преди да тренират.
  • Те се придържат към високогликемичните въглехидрати, които са лесно смилаеми и осигуряват бърза енергия.
  • Те избягват фруктозата, която се съхранява като гликоген в черния дроб, а не в мускулите.

След тренировка:

  • Храните с високо съдържание на мазнини се избягват 1-2 часа след тренировка. Диетичните мазнини могат да забавят храносмилането, което забавя доставката на хранителни вещества по време на периода на възстановяване на мускулите.
  • Консумирането на протеини може да помогне за изграждането и възстановяването на мускулите.

В нетренировъчни дни диетите спазват стандартна кето диета.

Как влияе целенасочената кетогенна диета на тялото?

  • Той помага на спортистите да поддържат мускулния си гликоген на стабилно ниво за върхова производителност по време на тренировки.
  • Консумирането на въглехидрати непосредствено преди тренировка означава, че тялото изгаря въглехидратите по време на тренировка - така че има само временно прекъсване на кетозата.
  • Това означава, че получавате всички обичайни ползи от кетозата, когато не тренирате.

За кого е полезна целевата кетогенна диета?

  • Спортисти, които намират цикличната кетогенна диета за неподходяща. Периодите на зареждане с въглехидрати могат да опустошат нивата на кръвната захар при чувствителни индивиди.
  • Спортисти, които имат тренировъчна програма, която е интензивна, но недостатъчно интензивна, за да направи полезна цикличната кето диета.

Целевата кетогенна диета може да бъде чудесен вариант, ако сте спортист. Той не е толкова интензивен, колкото цикличната кето диета, и може да подобри физическите показатели, като същевременно е доста лесен за следване.

Подходящи ли са цикличните и целенасочени кетогенни диети за неспортисти?

Според спортния диетолог Руди Мауер, CISSN, „Цикличните или целенасочени кетогенни диети са по-модерни методи и се използват предимно от културисти или спортисти.“

Цикличните и целенасочени кетогенни диети са създадени специално, за да помогнат на сериозните спортисти да подобрят представянето си и да разширят своите граници. Няма нужда периодично да зареждате въглехидрати, ако не правите сериозно интензивно упражнение.

Ако не сте спортист, цикличните и целенасочени кетогенни диети не са за вас.

Все пак е хубаво да се упражнявате на кето диета - особено ако целите да направите начина си на живот по-здравословен. Йога, джогинг, разходки с велосипеди ... всичко това са страхотни спортове за включване.

Ако не сте спортист, не използвайте целенасочената или циклична кетогенна диета.

Но не се притеснявайте, има и други варианти на кето диета, които можете да опитате и вие!

Какви са другите видове кетогенна диета?

Има и други видове кетогенна диета, които не са насочени специално към спортисти.

Има много различни видове кетогенни диети. Ако сте нов, препоръчваме ви да започнете със стандартната кетогенна диета. След като го разберете, можете да разгледате различни опции.

Ако се чувствате готови да започнете кето диетата ...

Препоръчваме да започнете със стандартната кето диета. Искаме да улесним този процес възможно най-лесно за вас, защото лично сме се борили с него. Затова влагаме стотици часове в изготвянето на страхотни планове за хранене и съвети за започване, за да улесним нещата.

Изображение в Pinterest За пълно ръководство за стандартните, циклични и целенасочени кетогенни диети

Моля, фиксирайте изображението по-долу, за да можете вие ​​и другите бързо и лесно да се обърнете към списъка и да научите за всички различни видове кето диета!