Четвъртък, 09 февруари 2017 г. Автор д-р Нейтън Уест

висцерална

Всички ние съхраняваме телесните мазнини по малко различни начини, което води до множество телесни форми и размери. Някои от нас го съхраняват върху бедрата и дупето, други повече върху горната част на ръцете и гърдите. Някои от нас имат по-равномерно разпространение, докато други ще имат телесни мазнини, концентрирани в определени области. Въпреки че мазнините на определени места могат да ни притесняват, изпъкналата линия на талията е най-голямата причина за здравословни проблеми и това е свързано с различните видове и обеми мастни запаси, които имаме в телата си.

Двата основни типа мастни запаси в телата ни са подкожно и висцерален дебел:

Подкожната мастна тъкан е телесната мазнина, която се намира директно под кожата ви и обикновено е прищипваща се и може да се измери с телесни мазнини/кожни гънки.

Висцералните мазнини (известни също като коремни мазнини) се намират в коремната кухина, между стомаха, червата, черния дроб, бъбреците и др., Което го прави много по-сложно за измерване.

Каква е разликата?

Както подкожната, така и висцералната мазнина, както и енергийните запаси, също имат ендокринни функции. Те освобождават хормони и протеини като лептин, адипонектин, IL-6, TNF-α и ангиотензин, които помагат за регулирането на други органи и процеси в нашите тела. Смята се обаче, че хормоните и протеините, секретирани от висцералната мазнина, са по-възпалителни от подкожните мазнини.

Това е една от причините, поради които излишните висцерални мазнини са по-силно свързани с метаболитни заболявания (т.е. - инсулинова резистентност и диабет тип 2) и сърдечно-съдови заболявания, отколкото излишните подкожни мазнини. Близостта на висцералната мазнина до порталната вена (вена, която пренася кръв директно към черния дроб) е друга хипотеза защо излишната висцерална мазнина има по-големи отрицателни ефекти върху здравето.

И така, как да разбера дали имам излишни нездравословни висцерални мазнини?

Като начало мъжете са много по-склонни да съхраняват мазнини като висцерални мазнини, докато жените са по-склонни да ги съхраняват като подкожна мазнина. Това се дължи главно на разликите между половите хормони, но след като жените достигнат менопаузата, тя бавно се обръща и те стават по-склонни да я съхраняват като висцерална мазнина.

Подобно на ИТМ и затлъстяването, вашата генетика е друг фактор, който може да ви предразположи към излишък или нездравословни висцерални мазнини. Там, където съхранявате мазнините си, е доказано, че са наследствени. В проучване на семейството в Квебек наследствеността се оценява на 56% за висцералната мазнина и 42% за подкожната мастна тъкан 1. Други изследвания са дали оценки за наследственост от над 70%, което предполага много силно генетично влияние върху разпределението на мазнините 2 .

Последните научни изследвания разкриха някои от генетичните вариации, които могат да повлияят на разпределението на мазнините. При наднормено тегло (ИТМ> 25) корейски жени, G алелът на PPARG се свързва значително с по-големи количества както подкожни, така и висцерални мазнини в сравнение с тези, които са с CC, въпреки че ефектът върху подкожната мазнина изглежда по-голям 3. Друго проучване показа, че докато носителите на алел G имат по-висок ИТМ, те имат подобна обиколка на талията 4. Това предполага, че носителите на G алел може да носят по-малко висцерална мазнина.

Много други гени и техните варианти също са свързани с разпределението на мазнините. Наскоро многонационален изследователски консорциум публикува статия, идентифицираща 7 нови генетични вариации, свързани с чертите на разпределение на мазнините, като обема на висцералните и подкожните мазнини и съотношението между висцералните и подкожните мазнини 5 .

FitnessGenes ще продължи да наблюдава това изследване и ще може да ви предоставя по-персонализирана информация относно разпределението на мазнините и потенциалните му въздействия. Междувременно проверете вашите резултати за вашите варианти на FTO, IL6R, ADRB2 и APOA2 гени, свързани с риск от затлъстяване. Въпреки че те не влияят непременно директно върху разпределението на мазнините ви, колкото по-висок е рискът от затлъстяване, толкова по-голям е рискът от излишък на висцерални мазнини.

Има многобройни видове сканирания (на различни ценови точки), които могат да идентифицират вашето съотношение и обем на подкожната и висцералната мазнина. Лесна и безплатна оценка обаче може да бъде получена чрез простата рулетка. Въпреки че няма да ви даде точни цифри за количеството на различните видове мазнини, простото измерване на обиколката на талията (WC) може да бъде много информативно. Мъжете с тоалетна от> 40 инча (102 см) и жените> 35 инча (88 см) вероятно ще имат излишна висцерална мазнина и трябва да предприемат незабавни действия за нейното намаляване. Измерването на обиколката на бедрата (около най-широката част на задните части) е друга добра мярка, тъй като може да се комбинира с тоалетната, за да се получи съотношението между талията и ханша. Съотношение> 0,9 за мъжете и> 0,85 за жените е показател за сериозно централно затлъстяване и излишък на висцерални мазнини. Въпреки че тези мерки далеч не са перфектни, те са лесни и удобни за почти всички, а проследяването им с течение на времето ще ви позволи да видите дали падащото тегло и мазнини от коремната област.

Какво можете да направите, ако подозирате, че носите много висцерална мазнина?

Е, не е по-различно да губите телесни мазнини от всяко друго място по тялото си. Единствената разлика е, че загубата на висцерална мастна тъкан може да подобри метаболитните и възпалителни маркери за здравето повече от загубата на подкожна мазнина, което се доказва чрез липосукция (която премахва само подкожната мазнина), без да има голям ефект върху тези здравни параметри 6 .

Воденето на активен начин на живот заедно със здравословната, добре балансирана диета е най-добрият начин за намаляване на всички видове телесни мазнини. Някои проучвания показват, че упражненията с висока интензивност са особено полезни за загуба на мазнини и по-специално за висцерални мазнини 7-9. Така че взимайте спринт трудно и повдигане тежко!

Как да започнете да измествате мазнините

Ако случайно носите много мазнини около корема си (или другаде) и не можете да спринтирате на бягаща пътека или като цяло се мъчите да работите с висока интензивност, опитайте следното:

Вместо да провеждате интервали на бягащата пътека чрез увеличаване на скоростта, изберете удобно темпо на ходене, докато наклонът/наклонът на бягащата пътека е равен и прекарайте 5 минути за загряване. След това, за да увеличите интензивността, увеличете наклона/градиента (между 8-15%) за 30-60 секунди, преди да го върнете в плоско положение за 1-2 минути активна почивка. Ако в началото трябва да спрете напълно, за да си поемете дъх, това е добре. Направете това за 10-20 повторения, в зависимост от това как се чувствате. Докато се подготвите и започнете да изпускате телесните мазнини, постепенно или увеличавайте темпото, градиента, времето с по-голяма интензивност, броя на повторенията или намалете времето на активните периоди на почивка.

Това е чудесно за хора, които носят голяма тежест, тъй като може да бъде много по-мило на ставите, отколкото да се опитва да спринтира или дори да джогира. Ако имате проблеми със ставите (т.е. - колене или ханш) и дори ходенето е прекалено много стрес, тогава влизането в басейна вероятно ще бъде най-доброто за вас. Не е задължително да използвате басейна, за да плувате по традиционен хоризонтален начин (напр. Извършване на дължини на обхождане отпред или удар на гърдите и т.н.), ако това е твърде облагащо. Бихте могли да упражнявате по по-вертикален начин, като бягане на място, скачане на крикове, скокове или скокове или вариации и комбинации на някое от тези движения. Същият принцип се прилага по отношение на интервалите, периодите на почивка и повторенията.

Ако харесате тази статия, моля, прочетете другите ми публикации в блога на:

Препратки

3 лесни начина, по които можете да започнете