Вече съм доста годен. В момента правя това:

помогнете

Карайте ежедневно до работа и обратно (12 мили)
Бягайте два пъти седмично (5k бягаща пътека)
Тежести два пъти седмично. Обикновено около 5 или 6 различни упражнения за горната част на тялото 3 серии по 10 на всеки.
20 мили цикъл през уикенда.

Целите ми са както следва:

Искам да отслабна, особено около корема
Искам да подобря кардио фитнеса си
Искам да изграждам мускули

След 6 седмици имам футболен турнир, в който ще играя, а седмицата след това отивам на колоездене, което изисква от мен да карам около 40 мили на ден в продължение на 6 дни.
Искам фитнес режим, който да покрива горните цели и да не е твърде сложен.

Всички съвети и съвети много оценявам

Искам да отслабна, особено около корема
Искам да подобря кардио фитнеса си
Искам да изграждам мускули

1) Всичко това е диета. Диета, диета, диета. Винаги препоръчвам на моите клиенти ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (предимно мъже, предимно с бирен корем). Новият ми любим безплатен ресурс, за да науча за него, е в Burn Fat Not Sugar. Прочетете го, научете го, практикувайте го. Не забравяйте да гледате видеоклипа за вашата диета и ЗАЩО трябва да се храните по този начин, особено за да губите мазнини по корема. Трябва да тренирате тялото си да изгаря мазнини (от тялото ви) вместо захар (от храната ви).

2) Започнете да се предизвиквате и да определяте времето си, когато става въпрос за колоездене и бягане. Вземете вашите PB и започнете да се опитвате да ги подобрите.

3) Същото като по-горе, но с вашите тежести. Прочетете раздела за упражнения на горепосочения уеб сайт и гледайте неговия видеоклип в YouTube върху него и променете настоящия си режим на тегло с неговите предложения.

Наистина изглежда, сякаш вече правите всичко, което трябва! Това, което основно трябва да направите, е да започнете да го документирате и да се опитвате да подобрите само 1% всеки път, когато бягате, карате колело или тренировка. С подобряването на цифрите ви ще се подобрява и вашата фитнес форма. С подобряването на диетата ви ще се свива и талията.
публикувано от майор Мат Мейсън Диксън в 4:15 ч. на 13 април 2016 г.

Мисля, че трябва да правите 3 до 4 кардио дни и два повдигащи дни в седмицата, както правите сега. Правете кардиото, което харесвате, а след това се съсредоточете върху клекове, изпадания, мъртви вдигания, лицеви опори отначало, за да изградите повече мускулна маса. Мускулите на краката са важни и многото повдигане на горната част на тялото може да не увеличи значително общата ви мускулна маса.

Но нищо не е всичко в диетата. Ядохте много, много преработени въглехидрати на последния си пост. Изберете бира и хляб или две други възможности за въглехидрати (заменете хляба за бонбони), за да изрежете малко празни калории. Поставете малко протеин (две яйца, пиле) и много зеленчуци вместо това. Може да се изненадате колко по-добре се чувствате да ядете зеленчуци вместо бонбони и искате да намалите въглехидратите още повече. Поне повечето дни.
публикувано от Kalmya в 04:40 ч. на 13 април 2016 г.

Това е почти точният въпрос, който зададохте миналата седмица, с изключение на това, че изключвате диетата си. Вашата диета не беше червена херинга; то е проблемът. Отслабването е почти всички диети. Изграждането на мускули ще бъде много по-лесно, ако консумирате полезни калории, а не боклуци.

Промяната на вашата диета ще бъде най-лесното решение, честно! Не е нужно да спрете да ядете глупости напълно. Просто ядеш твърде много глупости.
публикувано от hollyholly в 6:31 ч. на 13 април 2016 г.

В предишното ви питане повечето от отговорите бяха, че получавате биреното коремче от храната. По същия начин най-добрият/най-лесният начин да отслабнете е в кухнята. Както в яденето на по-малко прости въглехидрати, така и в увеличаването на растителните хранителни вещества, заедно с повишаването на протеина.

Ако искате да натрупате сила (и по този начин правите вдигане на тежести) и да увеличите кардиото, вероятно трябва да приемате 1,2-1,8 g/kg телесно тегло на ден. В идеалния случай ще имате поне 3 приема, разпределени през целия ден с 25g протеин. Cites: Обобщение на протеиновите протеини и здравето на бъбреците (TLDR: до 1,9 g/kg телесно тегло е добре за хора без бъбречни проблеми). Допълнителна информация за протеините

За кардио чрез бягане дългите тичания ще ви помогнат да изградите своето кардио. Ако в момента правите 5 км бягане, веднъж седмично правете 10 километра бягане. Всяка седмица увеличавайте това с най-много 10% (и на всеки 3-5-та седмица правете падаща седмица, където правите около 50-70% от последния си дълъг пробег, след това следващата седмица възобновявайте там, където сте били преди падащата седмица). Не бива да правите усилено дългосрочния си пробег: трябва да можете да продължите с прикритие.

За общо повишаване на кардиото, може да погледнете метода на Maffetone. Въпреки това, само с 6 седмици, бих посъветвал да се концентрирате върху добри, лесни дълги писти; може би погледнете тренировките за пулс за нещо по-дългосрочно.
публикувано от nobeagle в 6:59 ч. на 13 април 2016 г.

Малко ревнувам, защото това е много по-трудно за жените. Когато мама правеше „Теглене на тежести“, тогава момчетата получаваха още осем точки на ден само за това, че са момчета:-)

Вашето предимство е в метаболизма на вашите момчета и във вашето голямо количество упражнения. Бихте могли да намалите храната, която сте посочили в предишния си почти идентичен въпрос ---- и пак ще получавате лакомства всеки ден. Едно шоколадово блокче, вместо две. Две филийки хляб вместо четири. Все още можете да го изядете! Така че не трябва да е твърде трудно.

Аз съм вегетарианец и прекалявам с хляба. Така че това, което направих, е просто да го огранича до едно хранене на ден. За закуска имам овесени ядки или нещо друго, имам хляб на обяд, ако искам, и имам нещо друго за вечеря. Вашата ситуация е толкова лесна за сравнение. Дори не е нужно да елиминирате, можете просто да намалите. Късметлия!
публикувано от JoannaC в 7:16 ч. на 13 април 2016 г.

Можете да направите това. 4 стъпки:

1. Правете "Stronglifts 5x5" последователно и според инструкциите на сайта им през следващите 6 седмици. Те дори имат приложение, което вече можете да изтеглите, за да проследявате напредъка и да давате набори за загряване.

2. Оправете диетата си. Калкулаторът на eattoperform.com е чудесно начало. Опитайте се да направите повечето от вашите ястия наполовина зеленчуци и наполовина протеини. Пийте 4L вода всеки ден.

3. Тренирайте своето колоездене. Ако в това искате да бъдете добри, излизайте за 2 дълги разходки седмично. Вижте какво е усещането. Добавете още една, ако се чувствате супер амбициозни.

4. Сън. Минимум 8 часа всяка вечер.

Повторете, докато не сте доволни. Поставете нови цели. Смачкайте и тези.
публикувано от crawfo в 7:26 ч. на 13 април 2016 г.

Няма наистина нови идеи: Изрежете всички десерти и сладки, с изключение на някакво лакомство в неделя. Това ще намали апетита. Вземете приложението Loseit на телефона или таблета си. Ще ви покаже накъде отива вашият калориен бюджет. Аз лично го намирам за чудесен и защото ме учи да не се гладувам, така че мога да избегна всякакви пориви за изграждане на преяждане. Намерете онлайн калкулатор на идеално тегло и стреляйте за средната стойност от най-ниския препоръчителен диапазон. Купете скала с добро качество и проследявайте теглото си в приложението. Проследяването на общата тенденция ще ви попречи да се тревожите за ежедневните колебания. Ако отпаднете от плана си, просто го възобновете с идеята, че заявявате отново, вероятно по-близо до вашето целево тегло.

Коремната мазнина е просто най-разхлабената, най-очевидната мазнина и изглежда не изчезва, докато не стигнете до много специфично целево тегло. За мен това беше като изсмукване на въздуха от вакуумна торбичка, двигателят работи и нищо драматично не се случва, докато не слезете в самия край. Аз съм в рамките на 6 килограма от целевото си тегло и едва сега виждам значителна промяна във външния вид на корема ми.
публикувано от bonobothegreat в 7:31 ч. на 13 април 2016 г.

Помислете за високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Например за вашите писти можете да спринтирате на хълм, да се върнете надолу и да повторите. По-забавно от бягаща пътека. Потърсете HIIT за повече информация.

Ако ще ядете по-малко, бих разгледал периодично гладуване. По принцип не се яде през първите 6 или 8 или 10 (или каквото и да е) часове на деня. Има много предполагаеми ползи, но по-практичното е, че го прави много, много по-лесно да ядете по-малко, ако наистина се опитвате да ядете с лек калориен дефицит.
публикувано от beau jackson в 7:35 ч. на 13 април 2016 г.

С актуализацията ще отбележа, че няма да играете футбол на бягаща пътека, така че бих се уверил, че цялото ви бягане е на открито. Имайте предвид, че това ще бъде по-трудно от бягащата пътека. 1) въздушно съпротивление и вятър и 2) нередности в земята ще използват мускулите ви по малко по-различни начини и 3) наклони и спадове. Тъй като разглеждате конкретно футбола, потърсете малко време за движение напред и назад на футболно игрище или друга подобна добре поддържана земя.

Тренировка за повторен спринт: предоставеният футбол има доста поведение, различно от бягането, но за повечето не-елити проблемът не е, че някой не може да тича достатъчно бързо, а че няма кардио, за да тича достатъчно бързо (или достатъчно често (10 качествени спринта за 3 минути срещу 15 качествени спринта за 3 минути) и това е всичко кардио. Мога да бягам с темпо под 3:20 км/минута за 400 метра; това е мярка за скорост. Не мога да запазя това под 3:20 темпо за пълен километър много по-малко 5k; това е моето кардио.

Спете. Вие започвате да тренирате; уверете се, че спите поне 8 часа.

И накрая, вие сте на 51. Вие сте десетилетие, за да станете майстор атлет, което означава, че наистина трябва да сте наясно с частта за възстановяване на тренировъчния цикъл. Само с 6 седмици бих ви предложил да разгледате как да увеличите интензивността си или да увеличите разстоянието, но опитът да направите и двете може да е твърде много, твърде бързо, твърде скоро. Което ще чуете за вашия PT, когато влезете, защото сте ранени.
публикувано от nobeagle в 8:40 ч. на 13 април 2016 г.

Ако искате да опитате 10-20-30 обучение, д-р Бангсбо препоръчва да започнете, като замените една или две от обичайните си седмични тренировки с 10-20-30 сесия.

Загрейте с лек джогинг (или въртене на педали или гребане), след което улеснете интервалите. 30-секундната порция трябва да се чувства спокойна; следващите 20 секунди умерено трудно; и последните 10 секунди пълен галоп. „Целта е да се измине възможно най-голямо разстояние за тези 10 секунди“, каза д-р Бангсбо.

Правете пет от интервалите 10-20-30 последователно без пауза, след това почивайте две минути, като стоите или много бавно се разхождате. Повторете петте последователни интервала още веднъж, охладете се и сте готови. Цялата сесия, минус загряване и охлаждане, ще продължи 12 минути.

Мисля, че бихте могли да бъдете МНОГО по-ефективни за това как да вдигате тежести. Вместо да работите по 5-6 упражнения за горната част на тялото, можете да правите общо 5-6 и да намалите повторенията наполовина.

Преминете към сложни асансьори, 3 серии от пет повторения. Потърсете „Начална сила“ и моделирайте програмата си след това.

Пропускам енергийните почиствания, за които програмата изисква, не бива, тъй като имате истински спорт, с който се занимавате.

Поддържа нещата приятни и прости, в горната част на главата ми, ето какво бих направил на ваше място:

Тренировка 1:
Клякания: 3 серии, 5 повторения
Бенч преса: 3 серии, 5 повторения
Мъртви лифтове: 1 сет, 5 повторения

Тренировка 2:
Клякания: 3x5
Преса отгоре: 3x5
Мощност почиства: 5x3

Редувайте се между тях. IIRC, SS ще ви накарат да вдигате три дни в седмицата, но правех това (минус почистването на захранването) в понеделник и четвъртък за дълго време и ми отне известно време до платото, след което преминах към метода в Тексас.

Вече сте се справили с това, така че вероятно не можете просто да добавите 10Lbs към клекове, мъртви лифтове и мощни почиствания или 5Lbs към пейката и OH натиснете всеки път, когато ги правите, но прогресията е ключът.

Бих се обзаложил, че тази програма ще бъде поне толкова ефективна и ще ви изведе МНОГО по-бързо от фитнеса, че тази комбинация е насочена почти към всеки мускул, който използвате, и по начина, по който обикновено ги използвате (особено клековете/силата чисти и колоездене!), и трябва да забележите, че започвате да ритате по-силно и особено да въртите по-силно.

Това не означава, че сега си губите времето, просто това трябва да е малко по-ефективно с малко по-малко време и много улеснява структурирането и планирането на вашата тренировка.

PS: Ако никога преди не сте правили тези упражнения или е минало известно време, не се колебайте да наемете треньор за няколко сесии, за да сте сигурни, че сте го направили правилно. Ако следвате правилната форма и се загреете добре, наистина е трудно да се нараните. Правилната форма не е много трудна за слизане (поне достатъчно добре, за да се вдигне безопасно), но използването на небрежна форма е добър начин да се нараните.
публикувано от VTX в 11:28 ч. на 14 април 2016 г.