дали

До каква степен нагряването (варене, печене) на храни като зеленчуци унищожава витамините?

Запитан от Бартоло • 1707 гласа

Вярно е, че методите на готвене променят хранителния състав на плодовете и зеленчуците, но това не винаги е лошо. Няколко проучвания показват, че докато готвенето може да разгради някои хранителни вещества, то може да подобри наличието на други. В резултат на това нито един метод за готвене или приготвяне не е най-добър и това включва консумацията на зеленчуци сурови.

Много хора вярват, че суровите зеленчуци са пълни с повече хранителни вещества, отколкото варени зеленчуци, но отново зависи от вида на хранителните вещества. Едно проучване на 200 души в Германия, които са се хранили със сурова храна, установява, че имат по-високи нива на бета каротин, но техните плазмени нива на ликопен са доста под средните. Това е вероятно, защото пресните, неварени домати всъщност имат по-ниско съдържание на ликопен, отколкото варени или преработени домати. Готвенето разрушава дебелите клетъчни стени на много растения, освобождавайки хранителните вещества, съхранявани в тях.

Водоразтворимите хранителни вещества като витамин С и витамин В и група хранителни вещества, наречени полифеноли, изглежда са най-уязвими към разграждане при обработката и готвенето. Консервираният грах и морковите губят от 85 до 95 процента от естествения си витамин С. След шест месеца друго проучване показва, че замразените череши са загубили до 50 процента от антоцианините, хранителните вещества, намиращи се в тъмните пигменти на плодовете и зеленчуците. Готвенето премахва около две трети от витамин С в пресен спанак.

В зависимост от използвания метод загубата на витамин С по време на домашно готвене обикновено може да варира от 15 до 55 процента, според преглед на изследователи от Калифорнийския университет, Дейвис. Интересното е, че нивата на витамин С често са по-високи в замразените продукти в сравнение с пресните продукти, вероятно защото нивата на витамин С могат да се влошат по време на съхранението и транспортирането на пресни продукти.

Мастноразтворимите съединения като витамини А, D, Е и К и антиоксидантните съединения, наречени каротеноиди, се справят по-добре по време на готвене и обработка. Доклад в The Journal of Agriculture and Food Chemistry заключава, че като цяло варенето е по-добре за морковите, тиквичките и броколите, отколкото да се готви на пара, да се пържи или сервира сурово. Пърженето на зеленчуци беше най-лошият метод за запазване на хранителни вещества.

Но що се отнася до готвенето на зеленчуци, винаги има компромиси. Методът може да подобри наличността на едно хранително вещество, докато влошава друго. Варенето на моркови, например, значително увеличава измеримите нива на каротеноиди в сравнение със суровите моркови. Суровите моркови обаче имат много повече полифеноли, които изчезват, след като започнете да ги готвите.

И докато много хора смятат, че микровълновата печка е вредна за храната, зеленчуците, приготвени в микровълнова печка, може да имат по-висока концентрация на някои витамини. Проучване от март 2007 г. разглежда ефектите от кипенето, приготвянето на пара, микровълновата печка и готвенето под налягане върху хранителните вещества в броколите. Паренето и варенето са причинили 22 до 34 процента загуба на витамин С. Микровълновите и варени под налягане зеленчуци запазват 90 процента от витамин С.

Изводът е, че никой метод за готвене или приготвяне не е по-добър за запазване на 100 процента от хранителните вещества в зеленчука. И тъй като най-добрите зеленчуци са тези, които всъщност ще ядете, вкусът също трябва да се вземе предвид при вземането на решение за метода на готвене. Най-добрият начин да извлечете максимума от зеленчуците си е да им се наслаждавате по най-различни начини - сурови, приготвени на пара, варени, печени и на скара. Ако редовно ядете различни плодове и зеленчуци, не е нужно да се притеснявате за начина на готвене.

Имате ли здравен въпрос? Изпратете въпроса си на Ask Well.

Версия на тази статия се появява в печат на 22.10.2013 г., на страница D 4 от изданието NewYork със заглавие: Попитайте добре.