Увеличете усилията си, като ядете правилните неща

по-силни

Седмицата е на срещата на конференцията и вие сте в най-добрата форма на живота си. Предишната седмица избягахте най-добрата си миля досега и сега всичко, което трябва да направите, е да се стесните и да оставите тренировките за един сезон да изплатят своите дивиденти.

И все пак, вие се притеснявате от едно нещо: Миналата година вие също бяхте готови за срещата на конференцията с голямо очакване, само за да слезете със силна настинка три дни преди това. На стартовата линия стояхте там с надраскано гърло, хрема и тежки клепачи от кашлица през цялата нощ. Пистолетът тръгна. И състезанието ви беше катастрофа.

Този сезон, освен да се поставите под карантина, за да предотвратите настинка, какво можете да направите?

Е, за едно нещо, можете да ядете. Да, яжте Правилните храни - портокалов сок за начало, но повече за това по-късно - могат да помогнат за засилване на имунната ви система. В допълнение към предпазването от настинка, правилните храни също могат да помогнат на младите бегачи да изградят здрави кости, да повишат издръжливостта, да останат силни и да ви помогнат да се възстановите от състезание или тежка тренировка.

Разбира се, витамините и добавките също могат да ви помогнат да се укрепите. Но вместо да вземете хапче, защо да не вкусите вкусна храна? "Освен това, ако ядете правилните храни", казва маратонецът 2:15, Петер де ла Серда, "може да разберете, че не се нуждаете от добавките."

МОЩНИ ХРАНИ ЗА СИЛНИ КОСТИ:

За да изградите здрави кости и да помогнете за предотвратяване на стрес фрактури, уверете се, че ядете храни, пълни с калций. Млечните продукти са най-добрият ви залог. Тези храни могат да се консумират при всяко хранене през деня. Ако млечните продукти не са съгласни с вас, пропуснете млечните продукти в храната си директно преди тренировка или състезание; ако имате непоносимост към лактоза, пийте соево мляко, за да си набавите калций. И ако все още не сте намалили газираните напитки, моля, направете.

„Газираните напитки причиняват извличане на калций от костите“, казва диетологът Лиза Дорфман, автор на „The Vegetarian Sports Nutrition Guide“ (Wiley, 2000). Добър заместител на содата, ако имате нужда от нещо сладко, за да си измиете обяда или закуската, е полезният плодов сок. Или още по-добре: шоколадово мляко. По този начин замествате напитката за излугване на калций с. калций.

Списък с хранителни стоки за здрави кости: мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сирене, извара, шоколадово мляко, ледено мляко. (Също така спанак, броколи и други тъмнозелени зеленчуци за техния витамин К, който укрепва костите.)

Бегачите се нуждаят от калций за укрепване на костите и предотвратяване на наранявания, а шоколадовото мляко е вкусен източник, заедно с кисело мляко и сирене.

МОЩНИ ХРАНИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА УСТОЙЧИВОСТТА

За да поддържате тренировките и състезанията на високо ниво през сезона на пистите, уверете се, че ядете много въглехидрати, за да поддържате мускулните си запаси от гликоген високи (гликогенът е горивото, което изгаряте, когато бягате). Ако нямате достатъчно гликоген, буквално ще останете без бензин. Храните, богати на въглехидрати, включват хляб, зърнени храни, тестени изделия и плодове.

Въглехидратите трябва да се консумират при всяко хранене през деня и, което е по-важно, между храненията, за да се избегнат енергийни спадове през деня. „Дръжте здравословни леки закуски, богати на въглехидрати, като плодове, гевреци и енергийни барове, в колата, раницата или на бюрото си“, казва рекордьорката на американския женски маратон Дина Кастор.

За предварителна закуска, богата на въглехидрати, Dorfman препоръчва енергийни гелове и барове, които имат малто-декстрин като съставка. Малто-декстринът е "дълговерижна" захар, която действа бавно и по този начин ще ви осигури удължена енергия за състезание или тежка тренировка, като набор от повтарящи се 400-те, без риск от катастрофа на кръвната захар.

Увеличете списъка с хранителни стоки за издръжливост: хляб с пуперник, ръжен хляб, пълнозърнести зърнени храни, макарони с лакти, банани, праскови, ябълки, гевреци, енергийни блокчета и гелове.

Всички бегачи се възползват от мощта на пастата, тъй като ястията с юфка са богати на мускулно гориво и ви помагат да останете енергични при тренировки и състезания.
МОЩНИ ХРАНИ ЗА СИЛНИ МУСКУЛИ:

Протеинът изгражда мускули. И поради тази причина много млади бегачи погрешно мислят, че не трябва да ядат протеини, защото това ще ги „напълни“ и ще ги забави. (Това не може да се случи, освен ако не вдигате енергично тежки тежести няколко пъти седмично.) По-важното е, че протеините са необходими, за да поддържат мускулите силни през сезона. Без адекватни протеини в диетата си, бихте могли да бягате добре в началото на сезона, след това да наблюдавате как състезателните ви часове постепенно падат, когато губите сила в краката и ръцете си.

Добри източници на протеини са постните меса, пилешко месо, риба и боб. Съобщава се, че световната рекордьорка в маратона, Пола Радклиф от Великобритания, яде щраусово месо за протеина. За храносмилателни цели тези храни се консумират най-добре след тренировка или състезание или две хранения преди тренировка или състезание - да речем, закуска за тренировка късно следобед или обяд за състезание следващата сутрин.

Списък за хранителни стоки със силни мускули: постно месо, нарязани пилешки гърди, сьомга, яйца, боб, фъстъчено масло.

Повечето диетолози препоръчват от време на време постно месо за мускулна сила, докато други източници на протеин включват риба, боб и фъстъчено масло.

МОЩНИ ХРАНИ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА СТУД:

Съществуват разнообразни храни, които могат да помогнат за задържане на настинката. Цитрусите, като портокалов сок и грейпфрути, са пълни с витамин С и други антиоксиданти. Но вещества като Омега 3 мастни киселини, открити в рибите със студена вода, също имат способности за повишаване на имунитета, както и всяка храна с цинк. Тези храни могат да се консумират по време на всяко хранене, макар че ако имате чувствителен стомах, може да искате да гледате цитрусови плодове непосредствено преди тренировка или състезание. Също така, уверете се, че приемате достатъчно течности, преди, по време и след вашите писти. Изследванията показват, че консумацията на напитки по време на бягане - да речем, след втората от четирите повторени мили - може да помогне за повишаване на имунната ви система.

Списък на хранителни продукти за предотвратяване на студ: портокали, моркови, пуйка от тъмно месо, постно говеждо месо, обогатени с витамини зърнени храни, риба тон, млечни шейкове, спортни напитки.

Един портокал на ден държи лекаря далеч: пресните плодове, пълни с витамин С, трябва да бъдат на чинията на всеки бегач за по-добро представяне и по-добро здраве.

МОЩНИ ХРАНИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ОБУЧЕНИЕ:

Дълго време конвенционалната мъдрост казваше, че след тежък бяг трябва да ядете чисти въглехидрати - защото това е, което изгаряте. И все повече и повече бегачи добавят протеин към въглехидратите, за да подобрят възстановяването.

„Изследователите съобщават, че протеинът в комбинация с въглехидратите произвежда по-голяма секреция в хормона инсулин, който е от решаващо значение за възстановяването на запасите от гликоген“, казва Мери Корд, диетолог от Общинския колеж на Лос Риос в Сакраменто, Калифорния и двукратна олимпийска игра. Квалификатор за маратонски изпитания.

Също така, протеинът помага за възстановяване на мускулите, стресирани по време на тренировка. Така че хапвайте въглево-протеинови комбинации, които са лесно смилаеми - фъстъчено масло върху бисквити или малък сандвич с риба тон - и яжте скоро след тренировка, за предпочитане в рамките на 20 минути.

Тренировъчен списък с хранителни стоки: фъстъчено масло, бисквити, риба тон, пълнозърнест хляб, банани (с фъстъчено масло).

Най-мощната диета за бегачи има много различни храни, изобилие от хранителни вещества и страхотни вкусове, както показва нашето примерно меню. И не забравяйте банани и фъстъчено масло, понякога изядени заедно за пълнеща, енергизираща закуска.

ПОСТАВЯЙТЕ ВСИЧКО ЗАЕДНО - ПЪЛЕН ДЕН
Ето примерно ежедневно меню, гарантирано да улесни вашето бягане:

Закуска:
1 чаша обогатен с калций портокалов сок
2 чаши Cheerios с 1/2 чаша мляко и нарязани праскови

Сутрешна закуска:
1 банан и малка торбичка фъстъци

Обяд:
Пуешки сандвич, със сирене проволон, маруля ромен, домат, лук върху пълнозърнест хляб.
Гевреци
Чаша мляко или плодов сок

Следобедна закуска:
Енергиен бар с вода

Снек след пускане:
Половин сандвич с риба тон и Gatorade

Вечеря:
Спагети и сос (хамбургерско месо или пуйка)
Салата с чушки и лук
Чаша мляко или плодов сок
Сладолед или кисело мляко