Карли Снайдер, д-р е репродуктивен и перинатален психиатър, който съчетава традиционната психиатрия с интегративно лечение, основано на медицина.

действителност

Предизвикателствата с едномесечен старт често обещават глупав път към нов живот със здрави нови навици след 30 дни. Предизвикателствата могат да бъдат свързани с произволен брой здравословни поведения, навици за производителност или други прости промени, които могат да доведат до по-добър живот. Но работят ли?

Отговорът е да и не. Предизвикателството само по себе си може да не даде обещаните резултати, като корема с шест пакета, но практикуването на ново поведение всеки ден може да ви помогне да развиете по-добри навици.

Науката за промяната

Навикът е научен автоматичен отговор. Формирането на нови здравословни навици - или прекъсване на лоши - включва множество стъпки, включително вземане на решение за промяна, започване на новото поведение и често повтаряне.

Изграждането на нови здравословни навици отнема време. 30-дневно предизвикателство може да ви помогне да завъртите топката, но може да не е достатъчно, за да направите трайна промяна.

Всъщност изследванията показват, че са необходими средно 66 дни, за да се вкорени ново поведение.

Проучване от 2010 г., публикувано в European Journal of Social Psychology, установява, че продължителността на времето, за да стане ново поведение автоматично, варира от 18 дни до 254 дни. Според авторите липсата на един ден не възпрепятства напредъка, но колкото по-трудно се възприема промяната в поведението, толкова повече време отнема на навика.

Етапи на промяна

Промяната се извършва на малки стъпки или етапи. „Етапът на предварително съзерцание“ настъпва, преди дори да помислите активно за извършване на промени. Следващият етап включва мислене и планиране, но няма реална забележима промяна по отношение на възприемането на новия навик.

Едва на следващия етап се придобива действителният нов навик. Интересното е, че ако навикът отпадне, това не се счита за провал, а по-скоро предсказуема част от целия процес на промяна и дори определен етап от промяната, ако не се откажете от опитите; счита се за част от процеса на създаване на трайна промяна.

Стратегии за успех

Въпреки че постоянството е от съществено значение за създаването на всеки нов навик, изследователите са идентифицирали няколко други инструмента, които могат да помогнат. Контекстът и последователността са силно свързани с успеха в модифицирането на поведението. Според изследване, публикувано в British Journal of Health Psychology през 2013 г., обвързването на нов навик със сегашната рутина може да бъде полезно. U

Проучването се фокусира върху конците на зъбите и установява, че тези, които почистват с конец след измиване на зъбите, развиват по-последователни навици за почистване с конец, отколкото тези, които са планирали да почистват зъбите първо, след това да мият зъбите си.

Според авторите на изследването създаването на подпрограми в средата на съществуваща рутина може да има по-голяма вероятност за формиране на навици. U

Освен това положителните нагласи имаха пряк резултат от успешното създаване на нов навик. Начините за прилагане на тази стратегия включват:

  • Четете ежедневно предано с сутрешната си чаша кафе.
  • Вземете витамини със закуската си.
  • Добавете предизвикателство за клек или упражнения с телесно тегло към ежедневната си рутинна тренировка.
  • Завържете нов режим на грижа за кожата в рутината си за лягане.

Поддържащи системи

Един от начините, по които 30-дневните предизвикателства в социалните медии могат да помогнат за създаването на нови навици, е подкрепата, която хората получават, когато публикуват онлайн. Използването на приложения като MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist също може да повиши успеха.

Проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Biomedical Informatics, установи, че интерактивните цифрови системи за поддръжка могат да помогнат на хората да установят по-здравословни навици на живот. U

В проучването пациентите, които са били изложени на риск от метаболитен синдром, са успели да загубят 5% от телесното си тегло и да избегнат здравословни проблеми, като използват софтуер, който осигурява мотивация и напомняния за наблюдение на диетата и фитнес активността.

Изследователите подозират, че цифровите взаимодействия са помогнали за намаляване на умственото натоварване при формирането на нов навик и са позволили по-голяма последователност, така че задачата да стане автоматична. U

Ползи

Какъвто и навик да искате да си създадете - диета, упражнения, грижа за кожата, медитация, благодарност и т.н. - най-вероятно ще намерите 30-дневно предизвикателство за това. Има два основни типа 30-дневни предизвикателства: такива, които въвеждат и укрепват нови навици през месеца и такива, които предлагат нещо уникално, което да опитате всеки ден. И двете могат да бъдат ефективни начини за започване на нов здравословен навик.

Като се има предвид, че отнемането на нов навик отнема средно 66 дни, 30-дневното предизвикателство не е гаранция, че ново поведение ще стане част от живота ви. Ангажирането с 30-дневно предизвикателство има три основни предимства:

  • Той осигурява тласък, който може да ви е необходим, за да започнете да правите промяна.
  • След като започне, ежедневното повтаряне увеличава инерцията за последователно прилагане на желаната промяна.
  • Докато продължавате напред, постигането на малки успехи може да ви помогне да ви мотивирате да продължите.

Поемането на предизвикателство заедно с подкрепящи приятели - в реалния живот или на практика - добавя допълнително ниво на подкрепа. Някои хора намират, че онлайн предизвикателствата предлагат аспект на приятелска конкуренция, който им помага да ги тласнат напред.

Избор на предизвикателство

Преди да се ангажирате с предизвикателство, уверете се, че то е в съответствие с вашите цели и реалистично за вашия начин на живот. Например предизвикателство за спестяване на пари, което ви кара да изкарате повече пари, отколкото правите до края на месеца, не е практично. По същия начин не започвайте тренировъчно предизвикателство, което изисква нива на упражнения, които надхвърлят това, което е безопасно или здравословно за вашата ситуация.

За някои хора 30-дневните предизвикателства насърчават манталитет „всичко или нищо“, който може да ги настрои за провал. Важно е да запомните, че ако пропуснете ден или се отклоните от предизвикателството, можете да започнете отново от там, където сте спрели, или да се ангажирате отново да започнете в Ден 1 за ново начало.

Дума от Verywell

Използването на 30-дневно предизвикателство може да бъде ефективна стратегия за изграждане на нови навици. Изберете внимателно предизвикателството си, за да сте сигурни, че то съответства на вашите цели и задайте реалистични очаквания за това, което се надявате да постигнете.

Не всички онлайн предизвикателства са проектирани с правилните намерения. Често влиянията на социалните медии ще използват предизвикателствата като начин за повишаване на ангажираността за по-големи приходи от реклами, като средство за продажба на техните продукти или просто като начин да си набият рога.