правя

Колко кардио трябва да направите, за да отслабнете? Разберете как можете да ускорите загубата на тегло.

О: Често чувам хора, които ми казват колко усилено работят, за да станат слаби и тонизирани, но те просто не виждат резултати. Ето суровата истина: думата „тонизирана“ по същество означава „мускул“ и без нея не можете да имате тонус.

Не казвам, че кардио тренировките са лоши по никакъв начин. В някои случаи обаче те могат да саботират вашите безсмъртни опити да постигнете този страхотен мускулен тонус и да подготвите тялото си за плажния сезон.

Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато преценявате колко кардио трябва да правите, както и какъв и защо.

В: Колко кардио трябва да направя, за да отслабна?

О: Често чувам хора, които ми казват колко усилено работят, за да станат слаби и тонизирани, но те просто не виждат резултати. Ето суровата истина: думата „тонизирана“ по същество означава „мускул“ и без нея не можете да имате тонус.

Не казвам, че кардио тренировките са лоши по никакъв начин. В някои случаи обаче те могат да саботират вашите безсмъртни опити да постигнете този страхотен мускулен тонус и да подготвите тялото си за плажния сезон.

Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато преценявате колко кардио трябва да правите, както и какъв и защо.

Тип

Обикновено има два варианта: кардио на дълги разстояния, стабилно състояние, като джогинг; или интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). HIIT може да се приложи към всякакви неща. Това означава да вървите бързо и бавно за периодични изблици, както при спринтовете.

Това е важно да се има предвид, защото твърде много кардио на дълги разстояния всъщност променя мускулните ви влакна. Те преминават от влакна с бързо потрепване (които са по-силни и по-големи) към влакна с бавно потрепване (които са предназначени за издръжливост). Това преобразуване прави тялото много по-ефективно, когато бягате на дълги разстояния; мускулите ви обаче са по-малки и по-слаби, което е лошо, ако искате повече мускулен тонус.

От друга страна, ако тренирате HIIT, вие работите с по-висок процент от максималния си пулс за по-кратки периоди, преди да свалите пулса си и да се възстановите. Това прави няколко неща. Първо, поради по-високата интензивност, мускулите ви са принудени да изгарят въглехидрати и високоенергийни фосфати, за да постигнат бързите ви изблици. Само тези влакна с бързо потрепване тип 2 обикновено разчитат на тези източници на енергия. Не забравяйте, че това са по-големи, по-бързи и по-мощни мускули. Второ, тъй като вашият източник на гориво е различен от стационарното бягане и сте принудени да активирате повече мускули поради експлозивния характер на HIIT тренировката, мускулите ви няма да се адаптират чрез свиване. Ако нещо друго, те ще станат по-големи и по-силни. Помислете как изглежда спринтьорът спрямо бегач на дистанция. Разберете точката?

HIIT също ще ви постави в „дефицит на кислород“. По принцип по време на тренировката тялото ви използва повече кислород, отколкото поема, а вие изгаряте голямо количество въглехидрати, за да подхранвате максималните си усилия. Когато тренировката приключи, тялото ви трябва да реоксидира, зарежда с гориво и да се възстанови. Това отнема енергия от калориите. По-конкретно, калориите на мазнини се изгарят след тренировка HIIT, докато се възстановявате, явление, известно като излишна консумация на кислород (EPOC) или афект след изгаряне. Това поддържа ценния ви мускул и изгаря мазнините около него, като ви дава "тонус".

HIIT се доказа като превъзходен метод за увеличаване на загубата на мазнини в сравнение с умерено интензивно обучение в стационарно състояние. Въпреки по-ниските нива на изгаряне на мазнини по време на тренировка, загубата на мазнини все пак е по-голяма с течение на времето при тези, които се занимават с HIIT, в сравнение с тренировките в „зоната за изгаряне на мазнини“ - предоставяйки допълнителни доказателства, че 24-часовият енергиен баланс е най-важният определящ фактор за намаляване на телесните мазнини.

Режим

Какво оборудване използвате, за да правите кардио? Бягане, ходене навън, бягаща пътека, елипсовидна, колело, легнало колело, стъпало за стълби?

Режимът на кардио прави огромна разлика по отношение на правилното развитие на силата и размера в отговор на тренировките за съпротива. Доказано е, че бягането или ходенето с издръжливост причиняват значително повече намаления в развитието на мускулния размер, отколкото колоезденето - според проучване, което сравнява колоезденето с наклоненото ходене на бягаща пътека (често срещана кардио практика в общността за културизъм). Проучването установи, че колоезденето е значително по-добро за постигане на хипертрофия (т.е. изграждане на мускули), отколкото наклонена бягаща пътека.

Изследователите заключават, че разликите вероятно се дължат на ъглите на ставите и движенията, необходими за активиране на повече мускулатура при колоездене, отколкото при ходене. Това води до заключението, че извършването на стъпаловиден стъпал и спринтът са по-ефективни поради обхвата на движение, който имитира действителните упражнения за тренировка с тежести. Също така ни кара да се чудим: защо някой би се занимавал с легнал мотор, освен ако не се върне от контузия?

Ами елипсовидните? Би било лесно да се предположи, че тъй като ъглите на ставите не са толкова големи, елипсовидният може да отстъпва на колоезденето или стълбището. Скорошно проучване обаче ни казва различно. Целта на проучването беше да се оцени приноса на трите основни енергийни пътя по време на 30-секунден елиптичен изчерпателен тест (EAT) в сравнение с Wingate all-out test (WAT). Резултатите показаха, че елиптичното по-скоро прилича на спринт (бягане) и тренировки с тежести по отношение на изискванията на енергийната система, отколкото мотоциклета, въпреки че е важно да се осъзнае, че това е по време на едно цялостно спринтово усилие.

Така че за HIIT обучение елипсовидният може да превъзхожда мотора. Що се отнася до стационарното кардио, изборът е ваш и двамата вероятно не са твърде далеч един от друг.

Продължителност/честота

Колко кардио правиш и колко често го правиш? Ако четете това заради заглавието, предполагам, че правите доста кардио, т.е. повече от пет пъти седмично в продължение на 30 плюс минути. Тук има фина граница и трябва да се имат предвид множество фактори, като например: колко често правите кардио и какъв тип правите?

Както казах по-рано, твърде много кардио в стационарно състояние променя мускулите ви. Те стават по-малки и по-ефективни. С течение на времето тази ефективност ви оставя да изгаряте по-малко калории както по време на тренировка, така и след нея, тъй като общата ви мускулна маса е намаляла и метаболизмът ви е по-бавен поради това. Повече мускули се равняват на по-високо изгаряне на калории и по-висок метаболизъм.

От друга страна, ако правите прекалено много HIIT кардио, тялото ви може да стане прекалено тренирано. Ако това се случи, ще ви бъде много трудно да се възстановите и да продължите да задържате мускулната маса, докато изгаряте мазнини.

Кога правите кардио? Една от големите грешки, които виждам, че хората правят във фитнеса, е да правят кардио преди тренировки за съпротива. Проблемът е, че те работят срещу основния ред енергийни системи на своите тела, които работят по-ефективно по някаква причина.

Това означава, че трябва да правите кардио след тренировка за съпротива. Вашето тяло изразходва запасената си енергия по време на тренировките за съпротива и след това е подготвено да изгаря кислород и мазнини за гориво по време на кардио сесията. Ако следвате тази последователност, можете да постигнете най-много печалби и да получите повече "удар за парите си."

Трябва ли да правите кардио на гладно сутрин? Тази тема се обсъжда от години. Някои хора твърдят, че това прави чудеса за тях; други твърдят, че това убива мускулната им печалба за нула време.

И двете могат да бъдат верни. Ето защо:

Загубата на протеин се изчислява на 10,4% от общите калорични разходи за упражнения след един час умерено интензивно колоездене. Това предполага, че извършването на сърдечно-съдови упражнения по време на гладуване може да не е препоръчително за тези, които искат да увеличат максимално мускулната маса.

Проучванията също така показват, че по време на умерено до високо интензивно сърдечно-съдово упражнение на гладно - и за обучени на издръжливост индивиди, независимо от интензивността - се разграждат значително повече мазнини, отколкото тялото може да използва за гориво. Свободните мастни киселини, които не се окисляват, в крайна сметка се реформират като мастни клетки, като обезсилват всякакви ползи от изгарянето на мазнини, предоставени от гладуването преди тренировка.

Ето го. Кардиото на гладно не е най-добрата идея. Ако искате да извършвате ходене с ниска интензивност, това не би било ужасна идея. Не съм сигурен обаче, че допълнителното време и работа се балансират с ниското количество калории, които бихте изгорили. За "химически подобрения" културист шансовете за загуба на мускули са в ниската страна, докато максимизирането на изгарянето на мазнини само се увеличава.

Колко ядете? Това може да направи или прекъсне напредъка ви. Яжте твърде малко и метаболизмът ви се забавя, губите мускули и се доближавате до претрениране. Яжте прекалено много и калорийният ви дефицит няма да е достатъчно голям, за да виждате визуално.

И накрая, колко често вдигате тежести? В днешно време това е навсякъде, но това е сериозен въпрос. Повдигането е също толкова важно, колкото и кардио тренировките за тонизиране и стройност. Както вече знаете, мускулният тонус = мускул. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, толкова по-тонизирани можете да станете. Поддържането и изграждането на мускули трябва да бъде вашата основна грижа, когато се опитвате да сте слаби или тонизирани.

Наскоро един мой приятел, когото знам със сигурност, че прави много кардио, ми каза, че трябва да отслабне и да се отърве от червата си. Всъщност той трябваше да направи точно обратното. Тялото му беше толкова свикнало с аеробна активност и по-леки тежести, че той беше станал „слабичка“. Трябваше да сложи мускули.

Ако попадате в тази категория, моето предложение е да вземете някои тежки тежести, да наберете кардиото назад и да оставите тялото си да облече малко мускули. Ако можете да сложите чисти мускули, процентът на телесните мазнини ще намалее, червата ви ще се свият и ще бъдете по-слаби и по-лоши с по-висок метаболизъм.

Практически препоръки

  • Вдигайте тежки тежести (6-12 повторения) 4 пъти седмично не повече от 45 минути до един час.
  • Стационарно състояние: Стълбищен стъпало, елипсовидна пътека или велосипед 10 до 20 минути след тренировка (4 пъти седмично).
  • * HIIT кардио: 15 до 20 минути в два от трите почивни дни.

* Може да HIIT кардио за 10 минути. Може също така да достигне до 30 минути стабилно състояние в зависимост от необходимостта от загуба на тегло, напредъка и времето.