недостатъчно
Юни 2017 г. бр

Сушени плодове: недостатъчно консумирани, но толкова полезни
От Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
Днешният диетолог
Кн. 19, № 6, стр. 11

Сушени плодове, като стафиди, сини сливи, кайсии и смокини, съществуват от векове. Доказателствата за сушене на плодове като средство за запазването им за по-късна консумация и различни кулинарни приложения датират още от 12 000 г. пр. Н. Е., Когато плодовете са оставени да изсъхнат на горещото слънце. По-късно тунели и „неподвижни къщи“ с огньове се използват за запазване на плодовете, където слънчевата светлина не е достатъчно силна, за да ги изсуши

Подобни методи, използващи слънчева светлина или топлина с минимална обработка или добавки, се използват днес за сушене на традиционни плодове като фурми, плодове, сини сливи, стафиди, кайсии, праскови, ябълки и круши. Нетрадиционните сушени плодове като боровинки, боровинки, череши, ягоди и манго могат да бъдат или да не се вливат със захарни разтвори, концентрати от плодови сокове или консерванти като сулфити преди изсушаване. Въпреки че FDA счита, че сулфитите обикновено са признати за безопасни за запазване на цвета и свежестта в сушените плодове, някои клиенти може да имат притеснения относно тях, затова препоръчваме да прочетат етикетите. Някои продукти, продавани като сушени плодове, като папая и ананас, може изобщо да не са сушени плодове, а по-скоро захаросани плодове.2 Ако на опаковката пише „кристализирани“, това са захаросани плодове.

Технологичният напредък доведе до алтернативни методи за сушене, които са по-ефективни от сушенето на слънце, позволявайки на сушените плодове да запазят всичките си хранителни вещества. Сушенето на слънце може да отнеме повече време, за да се получат резултати, ако температурите не са достатъчно горещи; ако температурите са твърде горещи, плодовете може да не запазят всичките си хранителни вещества. Съвременните методи за топлинно сушене на плодовете включват осмотична дехидратация, метод на частична дехидратация, който изисква малко енергия, но позволява по-ефективно сушене; вакуумно сушене, при което се използва ниска топлина; микровълново конвекционно сушене, което използва електрически вълни за намалено време на сушене и разход на енергия; и сушене чрез замразяване, което не включва топлина, но позволява по-добро качество и задържане на хранителни вещества

Хранене
Сушените плодове са ценен източник на витамини, минерали, фибри и фитохимикали; той е стабилен на рафта и вкусна, удобна закуска за тези в движение. И все пак, въпреки хранителния си профил и многобройните ползи за здравето, сушените плодове са значително по-малко консумирани като източник на хранене в Съединените щати, като само 6,9% от американците съобщават, че изобщо ядат сушени плодове.4 С новите технологии, осигуряващи по-ефективни възможности за сушене, сушените плодове могат да помогнат на клиентите да задоволят по-добре ежедневните си нужди от хранителни вещества.

Има известна загриженост относно количеството захар в сушените плодове, но при неподсладените сортове захарта се среща естествено и не влияе много на гликемичния отговор. Сушените плодове се произвеждат до голяма степен от естествено срещащи се фруктоза и глюкоза; някои съдържат сорбитол, който обикновено насърчава стабилен инсулинов отговор.2 Диетичните насоки за американците от 2015 г. до 2020 г. препоръчват намаляване на добавените захари, включително тези, които се срещат естествено като в меда и плодовите сокове; обаче сушените плодове, които не съдържат добавени захари, се считат за цели плодове.5 Някои сушени плодове са подсладени с добавени захари, така че хората с диабет може да се наложи да ги ограничат. Челси Амер, MS, RDN, консултант по хранене, блогър за здравословни храни, разработчик на рецепти и създател на C It Nutritionally в Ню Йорк казва, че не се страхувайте от сушени плодове, а избирайте неподсладени сортове, тъй като те са естествено сладки. „Ако изберете сушени плодове с минимална захар, фибрите, витамините и минералите далеч надхвърлят малко сладост“, казва тя.

Ползи за здравето
Като цяло плодовете са част от здравословното хранене, свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване. Той осигурява важни витамини, минерали, фибри и фитохимикали.4 И все пак данните от Националното проучване за изследване на здравето и храненето от 2009 г. до 2010 г. показват, че 75% от населението на САЩ консумира по-малко от препоръчаните две еквивалентни чаши цели плодове дневно.4

Традиционните сушени плодове (тези, които не съдържат добавена захар и се сушат с минимална обработка) като стафиди, сини сливи, фурми и смокини, имат сходни хранителни профили като целите им колеги и в резултат осигуряват много от същите ползи .4 Те също така съдържат много фибри и фитохимикали, тъй като и двете от тези хранителни вещества са концентрирани в сушени плодове.2 Тази комбинация от фибри и фитонутриенти изглежда е отговорна за много от ползите за здравето от консумацията на сушени плодове, които включват по-нисък риск от ССЗ, свързано с понижаващите кръвното налягане ефекти на сушените плодове, по-ниския гликемичен отговор след хранене и възможното подобряване на липидните профили.4 Сушените плодове също могат да допринесат за здравето на дебелото черво благодарение на техните съединения от пребиотични фибри, които служат като гориво за здрави бактерии за поддържане на храносмилателното здраве .2 Епидемиологичните данни показват, че тези, които ядат сушени плодове, имат по-високо общо диетично качество, по-ниска честота на диабет тип 2 и по-ниско телесно тегло и обем на талията Високото съдържание на полифенол в сушените плодове също може да бъде защитно срещу рак поради неговата противовъзпалителна и антиоксидантна активност.

Стафиди
Най-изучаваните от всички традиционни сушени плодове са стафидите. Доказано е, че консумацията на стафиди намалява кръвната захар след хранене и на гладно, хемоглобина А1с и систоличното кръвно налягане при мъжете и жените в сравнение с други налични в търговската мрежа преработени закуски, като крекери с вкус на сирене или крекери Греъм, най-вероятно поради високото съдържание на фибри в стафидите 6,7 Проучванията също така показват, че стафидите са полезни за понижаване на диастолното кръвно налягане и подобряване на общите и LDL нивата на холестерола, както и на окисления LDL.

Червени боровинки
Изследванията върху червените боровинки са доминирани от ефектите на сок от червена боровинка или сурови боровинки върху инфекции на пикочните пътища (ИПП); новите данни показват, че сушените червени боровинки, дори подсладени, могат да осигурят ползи поради високите си нива на фибри и полифенолни съединения, особено проантоцианидини.9,10 Едно проучване установи, че подсладените сушени боровинки запазват сравними количества проантоцианидини и имат подобен кислороден радикал способност за абсорбция на коктейл от сок от червена боровинка, в допълнение към диетичните фибри.11 Изсушените боровинки са доказали своята ефективност при предотвратяване на повтарящи се инфекции на пикочните пътища при жени и симптоми на долните пикочни пътища при мъжете.12,13 Полифенолите, открити в боровинките, могат да бъдат ефективни при регулиране на инсулина и гликемичния отговори при диабет тип 2. Изследванията също така установиха, че неподсладените и дори леко подсладени сушени червени боровинки произвеждат благоприятни гликемични и инсулинемични отговори при възрастни с диабет тип 2,14 Освен това, появяващите се данни показват, че метаболитите и полифенолите, открити в червените боровинки, могат положително засягат чревната микробиота, въпреки че са необходими повече изследвания

Сини сливи
Известно е, че сушените сливи или сини сливи имат голямо количество полифеноли с противовъзпалително и антиоксидантно действие.15 Те също така са добър източник на фибри, калий, магнезий, фосфор, бор и желязо. Доказано е, че ежедневната консумация на сушени сливи подобрява маркерите за риск от ССЗ, включително общ холестерол, възпалителни маркери и оксидативен стрес.15,16 Последните изследвания също доказаха ефективността на сушените сливи за предотвратяване и дори обръщане на костната загуба при жени в постменопауза. Те дори могат да предпазват костите при изложени на йонизиращо лъчение, включително астронавти, пациенти с рак, подложени на лъчетерапия, и лъчезащитници.17-19 Освен това, поради високото си съдържание на фибри и полифенолни съединения, които произвеждат лек слабителен ефект, сините сливи насърчават здравето на дебелото черво чрез облекчаване на запек и евентуално предотвратяване на рак на дебелото черво.18 Тези компоненти също спомагат за забавяне на гликемичния отговор след хранене, правейки сините сливи подходяща закуска за хора с диабет.18,20,21

устойчивост
В допълнение към хранителния профил на сушените плодове и ползите за здравето е тяхната устойчивост. Плодовете са силно нетрайна храна и изискват ниски температури и бързо боравене по цялата дистрибуторска верига, за да достигнат безопасно до потребителите и да запазят максимална хранителна полза. Запазването на свежестта и целостта на пресните плодове е едновременно скъпо и обременително и все пак води до загуба на хранителни вещества и дори продукт, който може да се продава. Сушенето на плодове е устойчиво средство за намаляване на отпадъците след прибиране на реколтата от векове. Смята се, че 20% от глобалните нетрайни продукти се сушат, насърчавайки продоволствената сигурност и устойчивост, като същевременно се запазва храненето, увеличава се срокът на годност и стабилност и се намаляват изискванията за транспортни опаковки, теглото и обемът.3 Сушенето на плодове дава възможност на производителите да намалят загубите, което води до по-големи печалби както и спестявания за потребителите в извън сезона.

Практикувайте перли
Сушените плодове имат няколко приложения, които могат да бъдат от полза за различни клиенти. Това може да бъде ценно допълнение към диетите на онези, които се борят да получат ежедневните си порции плодове или достатъчно хранителни вещества, особено деца или възрастни хора. Може да е разумно да препоръчате сушени сливи на тези, които са изложени на риск от остеопороза или тези, които вече я имат, а червените боровинки могат да помогнат на клиенти с повтарящи се инфекции на пикочните пътища, които не могат да пият сок от червена боровинка поради въздействието й върху кръвната захар. Сушените плодове също могат да бъдат хранителен заместител на захарта, особено в печените продукти, и могат да добавят вкус и текстура към ястията. Амер добавя стафиди към овесените ядки, включва кразин в салати и обича сушеното манго като десерт. Препоръчването на сушени плодове за закуски или десерти е чудесна идея за клиенти със сладки зъби. Плодовете, богати на хранителни вещества, могат да задоволят сладкия апетит и могат да заместят други сладки закуски, които предлагат малка хранителна стойност и могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар.

Важно е да научите клиентите за ползите от сушените плодове, но да наблегнете на избора на неподсладени сортове за максимална полза.

Що се отнася до даването на препоръки за клиентите, диетолозите трябва да вземат предвид индивида и неговия или нейния здравен статус, начин на живот и ценности. В крайна сметка това е избор на клиента и РД трябва да предостави насоки и подкрепа, основани на доказателства.

- Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, е диетолог със седалище в Lubbock, Тексас и създател на блога за храни Оживена маса. Тя е специализирана в кулинарното хранене и недиетичен подход към здравето и уелнес. Последвайте я в социалните мрежи @livelytable.


Препратки
1. Nummer BA. Исторически произход на консервирането на храните. Уебсайт на Националния център за опазване на домашната храна. http://nchfp.uga.edu/publications/nchfp/factsheets/food_pres_hist.html. Публикувано на май 2002 г. Достъп на 12 април 2017 г.

2. Alasalvar C, Shahidi F, изд. Сушени плодове: фитохимикали и ефекти върху здравето. Еймс, ИА: Уайли-Блекуел; 2013.

3. Сагар В.Р., Суреш Кумар П. Последни постижения в сушенето и дехидратацията на плодове и зеленчуци: преглед. J Food Sci Technol. 2010; 47 (1): 15-26.

4. Carughi A, Feeney MJ, Kris-Etherton P, et al. Сдвояване на ядки и сушени плодове за кардиометаболитно здраве. Nutr J. 2016; 15: 23.

5. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. 2015–2020 г. Диетични насоки за американците: промени, необходими за привеждане в съответствие със здравословното хранене: настоящите модели на хранене в Съединените щати. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/current-eating-patterns-in-the-united-states/. Публикувано на 7 януари 2016 г. Достъп на 12 април 2017 г.

6. Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, Ritchey MB, Bays HE. Стафиди в сравнение с други леки ефекти върху гликемията и кръвното налягане: рандомизирано, контролирано проучване. Postgrad Med. 2014; 126 (1): 37-43.

7. Bays H, Weiter K, Anderson J. Рандомизирано проучване на стафиди спрямо алтернативни закуски за гликемичен контрол и други сърдечно-съдови рискови фактори при пациенти със захарен диабет тип 2. Phys Sportsmed. 2015; 43 (1): 37-43.

8. Barnes JL, Holt R, Schramm D, Waters AR, Painter JE, Keen C. Консумацията на стафиди може да намали нивата на циркулиращия окислен LDL, потенциално намалявайки риска от коронарна артериална болест. J Acad Nutr Diet. 2011; 111 (9): A46.

9. Blumberg JB, Basu A, Krueger CG, et al. Въздействие на червените боровинки върху чревната микробиота и кардиометаболитното здраве: доклади от конференцията за здравни изследвания на червената боровинка 2015 г. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 759S-770S.

10. Grace MH, Massey AR, Mbeunkui F, Yousef GG, Lila MA. Сравнение на здравословни флавоноиди в често консумираните продукти от червена боровинка. J Food Sci. 2012; 77 (8): H176-H183.

11. Marais J, Khoo C. Полифенолно съдържание на сладки сушени червени боровинки в сравнение с коктейл от сок от червена боровинка. FASEB J. 2013; 27 (1 Suppl): 1079.19.

12. Burleigh AE, Benck SM, McAchran SE, et al. Консумацията на подсладени, сушени червени боровинки може да намали честотата на инфекции на пикочните пътища при чувствителни жени - модифицирано наблюдателно проучване. Nutr J. 2013; 12 (1): 139.

13. Vidlar A, Vostalova J, Ulrichova J, et al. Ефективността на сушените червени боровинки (Vaccinium macrocarpon) при мъже със симптоми на долните пикочни пътища. Br J Nutr. 2010; 104 (8): 1181-1189.

14. Wilson T, Luebke JL, Morcomb EF, et al. Гликемичен отговор на подсладени сушени и сурови боровинки при хора с диабет тип 2. J Food Sci. 2010; 75 (8): H218-H223.

15. Chai SC, Hooshmand S, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Ежедневна ябълка срещу изсушена слива: въздействие върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при жени в постменопауза. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (8): 1158-1168.

16. Nakamichi-Lee M, Hooshmand S, Kern M, Ahouraei A, Hong MY. Консумацията на суха слива подобрява антиоксидантния капацитет и намалява възпалението при жените в постменопауза. FASEB J. 2016; 30 (1 Suppl): 1174.19.

17. Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Сравнителни ефекти на суха слива и сушена ябълка върху костите при жени в менопауза. Br J Nutr. 2011; 106 (6): 923-930.

18. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Химичен състав и потенциални ефекти върху здравето на сините сливи: функционална храна? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001; 41 (4): 251-286.

19. Metti D, Ortiz D, Cravinho A, et al. Ефективността на ежедневната консумация на 50 g суха слива за подобряване на индексите на костен обмен при остеопенични жени в постменопауза. FASEB J. 2014; 28 (1 Suppl): 1027,5.

20. Stacewicz-Sapuntzakis M. Сушени сливи и техните продукти: състав и ефекти върху здравето - актуализиран преглед. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (12): 1277-1302.

21. Hooshmand S, Garcia S, Metti D, Vereda Y, Chai SC, Arjmandi BH. Дългосрочни ефекти от консумацията на суха слива върху нивата на инсулин и глюкоза при жени в постменопауза. FASEB J. 2013; 27 (1 Suppl): lb317.