Отрицателното въздействие на захарта върху вашето здраве е добре известно и документирано, но как конкретно захарта влияе на вашите модели на сън? Тъй като толкова много от нас се наслаждават на лакомство или десерт след вечеря, може ли тези закуски да повлияят на това как спим? Днес съм тук, за да разгледам начините, по които захарта може да наруши режима на съня ви, и да предложа предложения за по-здравословни алтернативи.

Как влияе захарта на нивата на кръвната Ви захар?

Вярвате или не, тялото ви е програмирано да жадува за захар. Това е така, защото по времето на нашите ловци и събирачи захарта, получена от плодове, е жизненоважен източник на енергия, помагаща за подхранването на телата ни по време на енергични дейности. Проблемът е, че през последните десетилетия започнахме да консумираме твърде много захар.

Например, насоките на NHS съветват да се опитваме да не ядем повече от 30 g захар на ден 1, но почти половината от това количество можете да намерите в някои популярни хранителни продукти! Никога не е било по-лесно да се прекалявате и това може да има сериозни последици за нивата на кръвната Ви глюкоза.

Както споменах, захарта, която циркулира в кръвта ви, може да се използва като форма на енергия. Въпреки това, всяка захар, която не е необходима, ще се съхранява във вашите клетки, за да бъде използвана по-късно. Това предотвратява твърде високите нива на глюкоза в кръвта и инсулинът играе важна роля в процеса, като сигнализира на клетките ви да абсорбират излишната захар.

Ако обаче консумирате редовно захар, това означава, че нивата на кръвната Ви захар ще бъдат многократно повишени и клетките Ви ще стават все по-устойчиви на въздействието на инсулина. Вашето тяло ще бъде принудено да отделя повече инсулин, което може да причини така наречената „катастрофа“, когато нивата на кръвната захар бързо спаднат. Флуктуиращите нива на кръвната захар могат да окажат влияние върху вашето здраве, причинявайки симптоми като:

  • Умора
  • Главоболие
  • Позиви за уриниране
  • Повишена жажда

Влияят ли нивата на кръвната захар върху съня ви?

Добре, значи скокът в нивата на кръвната захар не е идеален, но как влияе на съня ви? Е, променливите нива на глюкоза в кръвта могат да имат редица различни въздействия, които ще разгледам малко по-подробно по-долу!

Флуктуиращите нива на глюкоза в кръвта могат да попречат на производството на мелатонин: Мелатонинът, известен също като хормон на съня, обикновено се секретира рано вечер като реакция на намаляващите нива на дневната светлина. Той помага на тялото ви да се отпусне и насърчава чувството на сънливост, улеснявайки ви кимането, когато му дойде времето. Яденето на твърде много сладки лакомства и рафинирани въглехидрати може да повиши нивата на кръвната Ви захар и вследствие на това да доведе до катастрофа. Този бърз спад в кръвната захар може да разстрои надбъбречните жлези и да стимулира освобождаването на кортизол, хормон на стреса, който може да забави производството на мелатонин и да забави храносмилателната система.

пречи

Флуктуиращите нива на кръвната захар могат да намалят дълбокия ви сън: Последващият срив на захар, който може да изпитате, докато спите, не винаги ви събужда напълно, но може да ви изтласка от дълбок сън и да премине във фаза на лек сън. Това означава, че ще бъдете по-податливи на нарушения на околната среда, а също така означава, че няма да бъдете изложени и на възстановяващите ползи от съня! Дълбокият сън е, когато тялото ви извършва основни ремонтни дейности, без които може да откриете няколко основни телесни функции, като например имунната и храносмилателната система. Това също означава, че въпреки привидното спане през нощта, може да се чувствате уморени и мудни на следващия ден!

Флуктуиращите нива на глюкоза в кръвта могат да намалят активността на орексиновите клетки: Прекалената захар не само може да ви извади от дълбок сън, но и да намали активността на орексиновите клетки. Орексинът е това, което е известно като невропептид, произведен в областта на хипоталамуса на мозъка ви. Помага за насърчаване на будността, като взаимодейства с други невротрансмитери като серотонин и мелатонин. Ако активността на клетките на орексин е намалена, това може да означава, че ще изпитвате умора през деня - тези, които страдат от нарколепсия, например, често имат необичайно ниски нива на орексин! 2

Флуктуиращите нива на глюкоза в кръвта могат да разстроят храносмилателната ви система: Ако нивата на кръвната Ви захар се колебаят между максимуми и минимуми, това може да повлияе на храносмилателната система. Докато спите, храносмилателната ви система обикновено се забавя и навлиза във фаза на почивка - ето защо ви съветват да не ядете преди лягане! Ако обаче сте се упоивали със захарни закуски и преработени храни, храносмилателната ви система ще се бори да се справи с повишеното търсене, така че може да бъдете събудени посред нощ от храносмилателни оплаквания. Също така трябва да имате предвид, че когато нивата на кръвната Ви захар са високи, бъбреците Ви ще работят, за да отделят този излишък, което означава, че ще изпитвате повишено желание за уриниране!

Може ли лишаването от сън да повлияе на нивата на кръвната Ви захар?

Недостатъкът на променливите нива на глюкоза в кръвта е, че това може да повлияе на режима на съня ви, но, за съжаление, моделите на съня ви също могат да повлияят на нивата на кръвната захар!

Първо, лишаването от сън може да повлияе на производството на хормони, които регулират апетита ви. Това означава, че ще откриете, че сте жадни за по-сладки храни, богати на въглехидрати след лоша нощ на сън и тези видове храни след това ще повишат нивата на кръвната Ви захар, създавайки порочен кръг! Колко сън получавате, също може да повлияе на способността на тялото ви да метаболизира глюкозата.

Това се връща обратно към ефекта на кръвната глюкоза върху дълбокия сън. Когато влезете в дълбок сън, мозъкът ви не използва толкова много глюкоза, така че се смята, че тази фаза на съня е много полезна за нивата на кръвната ви глюкоза. В един експеримент изследователите променят съня на участниците, като им пречат да навлязат в дълбок сън. В резултат на това, след като бяха лишени от дълбок сън, чувствителността към инсулин и глюкозния толеранс на участниците бяха драстично намалени с около 25% 3, излагайки ги на риск от развитие на високи нива на глюкоза в кръвта!

Какво трябва да ям за сън?

Жаждата може да бъде трудна за пренебрегване - в един или друг момент всички ние се оказваме отчаяни за парче торта или шоколадово блокче - и при условие, че това е просто случайно лакомство, а не ежедневие, няма нищо лошо да се отдадете на сладкия.

Важно е обаче ежедневно да обмисляте диетата си внимателно. Разговарях дълго за диетата и съня, поради което, ако търсите допълнителни съвети, силно препоръчвам да разгледате няколко от блоговете по-долу!