здравословни

Блогът на Лиз за по-здравословен и щастлив живот

Предизвикателството за здравословни черва: 30 растителни храни за 7 дни

Имам вълнуващо, здравословно, диетично предизвикателство за вас. Той включва трилиони микроби, които живеят по стомашно-чревния тракт. Тя се основава на най-голямото досега изследване на микробиомите, American Gut Project - изследователски проект, предназначен да определи колко вида бактерии живеят в телата ни и как нашата диета и начин на живот влияят върху тези микроби. Предварителните резултати от това текущо проучване установиха, че по-разнообразната растителна диета създава по-бактериално разнообразно черво. По-конкретно, хората, които консумират повече от 30 различни растителни храни (различни видове плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена) всяка седмица имат много по-разнообразни чревни микробиоми от тези, които консумират 10 или по-малко различни растителни храни седмично.

Защо е важно разнообразието

По-разнообразният микробиом води до по-стабилна и устойчива микробна общност, която е по-добре оборудвана, за да защити здраво вашето здраве. Това включва намаляване на риска от рак на дебелото черво, възпалителни заболявания на червата, целиакия, сърдечни заболявания, диабет, артрит, затлъстяване, алергии, депресия и др. По-здравият чревен микробиом означава по-здрав, по-щастлив!

Предизвикателството: Яжте 30 различни растителни храни за 7 дни

Яденето на 30 различни растителни храни за една седмица може да звучи поразително, но с малко планиране е много по-лесно, отколкото си представяте. Ето моите най-добри съвети, които да ви помогнат по пътя:

1. Изберете начална дата за вашето 7-дневно предизвикателство - може би днес, утре или след следващото голямо пътуване до хранителния магазин.

2. Поемете ангажимент да следите всеки път, когато консумирате нова или различна растителна храна в рамките на 7 дни. Запишете хранителния продукт в бележник или запазете текущ актуализиран списък на телефона си.

3. Пълен веган или вегетарианец в продължение на 7 дни определено не се изисква - просто се уверете, че включвате разнообразие от растителни храни при всяко хранене и по време на закуска.

4. Потърсете начини да добавите повече разнообразие от растителни храни към всяко хранене. Например, на закуска добавям супер сухата си храна с високо съдържание на фибри с няколко супени лъжици смлени ленени семена и поне три различни вида плодове (някаква комбинация от боровинки, къпини, малини и ягоди). Всичко се сумира.

5. Салатите от основно ястие, за обяд или вечеря, са фантастичен начин да се консумират много различни растителни храни. Добавете микс от зеленчуци към вашата салата (тъмнолистни зеленчуци, моркови, чушки, домати, краставици и др.). Помислете също за добавяне на някои ядки или семена, пресни плодове (като плодове, портокали от мандарина или киви), пълнозърнести храни (като варена киноа или кафяв ориз) или боб (като нахут). Пържени картофи или други ястия с вегетариански продукти също са силно препоръчителни.

6. Шепа ядки правят страхотна закуска. Вместо да имате само един вид ядки, насладете се на смесени ядки или пътека, която съдържа ядки, семена и сушени плодове.

7. Бъдете щедри с използването на билки и подправки във всичките си готвения и ястия. Добавете пресни билки, като босилек, към вашите салати. Редовно използвам смес от подправки, която съдържа шест различни подправки (нарича се „Herbes De Provence“), когато печем или сотираме много различни видове зеленчуци. Също така добавям пръчици канела, цели карамфил и прясно нарязан корен от джинджифил към голямата си тенджера зелен чай всяка сутрин (и да, и кафето, и чаят идват от растения и трябва да бъдат включени във вашата седмична сметка!).

8. Когато става въпрос за зърнени продукти (като зърнени храни, тестени изделия, хляб или бисквити), търсете продукти, които са „многозърнести“ и съдържат добавени семена. Само бъдете сигурни, че всички изброени зърна (ръж, пшеница, овес, ечемик и др.) Са 100% пълнозърнести. Много многозърнести продукти съдържат значително количество бяло брашно (посочено като пшенично брашно в списъка на съставките). Не искате това.

Затварящи мисли

Консумирането на разнообразна, растителна диета е важен начин да поддържате чревния микробиом във върхова форма. Като следите какво ядете, можете да научите какво е необходимо, за да постигнете препоръчителната седмична цел да консумирате 30 различни растителни храни всяка седмица.

P.S. Яденето на диета с високо съдържание на фибри също е изключително важно за здравословния чревен микробиом. Ще говоря повече за това в друга публикация. Междувременно, моля, споделете това 7-дневно предизвикателство със семейството и приятелите си. Докладвайте и ми кажете колко добре сте се справили и какво сте научили. Късмет и се забавлявай!

Препратки:

Cryan, J., et al. „Оста на микробиотата-червата и мозъка.“ Physiol Rev. 2019 1 октомври; 99 (4): 1877-2013.

Heiman, M. и Greenway, F. „Здравият стомашно-чревен микробиом зависи от диетичното разнообразие.“ Мол Метаб. 2016 май; 5 (5): 317–320.

Johnson, A., et al. „Ежедневното вземане на проби разкрива персонализирани диетични и микробиомни асоциации при хората.“ Клетъчен домакин Микроб. 2019; 25 (6): 789-802.

McDonald, D., et al. „Американски черва: отворена платформа за изследване на микробиомите на науката за гражданите.“ 2018 май 15; 3 (3).

Valdes, A., et al. "Роля на чревната микробиота в храненето и здравето." BMJ. 2018 юни 13; 361: k2179.