Предтренировката може да презареди тренировката ви. Ето всичко, което трябва да знаете, преди да опитате

пълно

Би било несправедливо спрямо вас самите, ако очаквате да се включите във всяка тренировка, чувствайки се 100%. Често се обръщате към фитнеса (или където и да тренирате), чувствайки се уморени, летаргични и немотивирани. Ако това ви звучи като предтренировка, може да притежава силата да облекчи вашето тренировъчно затишие.

Зад това има наука: проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, съобщава, че комбинирането на предварителна тренировка с HIIT тренировки води до значително увеличение на VO2 max, обем на тренировка и чиста телесна маса, като същевременно ускорява скоростта, при която умерено -тренираните спортисти за развлечение загубиха телесни мазнини.

Това проучване потвърждава ефикасността на добавките преди тренировка, но ако решите сами да се включите в действието, трябва да знаете как да го направите безопасно и умно. По-долу създадохме еднократно ръководство за предварителна тренировка, което включва всичко - от мнението на професионален спортен диетолог до плюсовете и минусите на допълването на вашето хранене с любимия избор на вдигача. По същия начин ще намерите ръководство за продуктите, които могат да ви дадат естествен тласък преди тренировка, както и одобрените за здравето на мъжете продукти. Помислете за тази статия за вашата предварителна тренировка.

И така, какво е предварително тренировка?

Ако не се зареждате правилно преди упражнения или тежки тренировки, ще бъдете по-малко енергични, по-слаби и ще се уморявате по-бързо от нормалното. Това е факт. Предтренировката е предназначена да помогне в борбата с това, да ви помогне да продължите по-трудно и по-дълго. Така че, въпреки че добавката може да се приема в различни формати - от хранене, до шейкове до хапчета и други - всички те са създадени да повишат нивата на енергия и да увеличат фокуса.

За мнозина добавките преди тренировка обикновено се смесват с напитка и се приемат около 30 минути преди началото на тренировка. Това е така, защото чрез снабдяване на тялото с допълнителни въглехидрати, глюкозата в предтренировката помага да се повишат нивата на кръвната захар и да се осигури допълнителна енергия по време на тренировка. Накратко, те са много по-енергични от банан, изстрел от еспресо или черно кафе.

Какво има в моята предтренировка и безопасно ли е?

Тъй като предварителната тренировка е предназначена да ви помогне да преминете през особено тежка тренировка, не би трябвало да е изненада да научите, че те снабдяват вашата система със захар, кофеин и други стимулиращи енергията стимуланти.

Все пак си струва да прочетете етикета на съставките, преди да инвестирате в нова тенджера преди тренировка. Кофеинът е ключовата съставка, за която трябва да внимавате, тъй като съдържанието може да варира от леко до твърде много, а в екстремни случаи високите нива на кофеин могат да причинят някои доста сериозни здравословни проблеми като безпокойство, безсъние и високо кръвно налягане.

За повечето мъже обаче предварителната тренировка е безопасна добавка, но дори и в безопасния край на спектъра, нейните странични ефекти все още могат да причинят треперене, сърбеж и прекъснат сън, които са безвредни, но все още неудобни. Нашият съвет: ако сте нов в предтренировката, започнете с половин доза и вижте как реагира тялото ви.

Какви съставки преди тренировка трябва да внимавам?

Креатин монохидрат: Друга популярна добавка сред посетителите на фитнес залата, креатинът е включен в много предтренировки поради своя потенциал за увеличаване на мускулната сила и производителност по време на тренировка.

BCAA: Установено е, че аминокиселините с разклонени вериги подобряват издръжливостта по време на тренировка и увеличават силата, като поддържат клетъчната енергия и подпомагат протеиновия синтез.

Таурин: Намерен в различни животински меса, тауринът е сулфонова киселина, която допринася за метаболизма на мазнините и се бори с оксидативния стрес по време на тренировки.

B-витамини: Витамините B1, B2 B5 и B6 играят важна роля в производството на енергия и ефективността, докато витамин B12 подпомага производството на кръв и Витамин B3 ускорява възстановяването на ДНК и насърчава по-здравата кожа.

Усилватели на NO2 (напр. Аргинин, цитрулин): Аргининът например е усилвател на азотен диоксид и аминокиселина, която действа като „вазодилататор“. По същество аргининът (и други подобни добавки с азотен диоксид) разширяват вените и артериите, улеснявайки кръвообращението около тялото ви, доставяйки хранителни вещества по-бързо и по-ефективно.

Какви съставки преди тренировка трябва да избягвам?

Изследване, публикувано в Food and Chemical Toxicology, цитира, че 400 mg кофеин на ден е горната граница за възрастни. Какво означава това за теб? Една чаша разтворимо кафе съдържа 60-80mg кофеин, но белите бели улици съдържат между 65mg (Pret-a-Manger) и 160mg в Starbucks.

Някои марки преди тренировка преливат препоръчителната дневна доза. ProSupps Mr Hyde NitroX преди тренировка, например, съдържа неудобни 410 mg кофеин в лъжичка от 7,5 g.

Както отбелязва специалистът по спортно хранене Мат Ловел, определено има някои продукти преди тренировка, които трябва активно да избягвате. "Бих казал, че всякакви братовчеди с бързина, братовчеди с амфетамин. Някои преди тренировки основно съдържат екстаз. Или близо до него", казва Ловел.

Кога трябва да взема предварителна тренировка?

Най-важният въпрос: ако ще подобрите представянето си с предварителна тренировка, кога е оптималното време да го вземете? Както обяснява Лоуъл, само защото се нарича преди тренировка, което не означава непременно, че трябва да я вземете преди тренировка. „Можете да ги вземете 15-20 минути преди тренировка“, казва Ловел. „Но за по-дълги сесии можете да забавите до един час след сесията.“ Винаги се обърнете към етикета на вашата предтренировка за подробности. Всъщност може да си струва да карате велосипеда си преди тренировка, казва Ловел.

Ако продължавате да приемате редовно предтренировка, тялото ви може да изгради толерантност към нейните ефекти, поради което Ловел съветва да карате добавката на велосипед или да слизате от нея за шест до осем седмици наведнъж, за да дадете на тялото си шанс за нулиране. „Колоезденето е пътят напред“, казва Ловел. „Вземете и такива без стимуланти [които] можете да използвате през повечето дни или просто някакъв обикновен стар тирозин, който е много добра бюджетна предварителна тренировка.“