стратегия

Поглед на периодично гладуване

Поради толкова голямо количество тренировки и диети, в днешно време хората могат да постигнат целта си, докато правят и ядат това, което им харесва. Докато някои хранителни планове ограничават броя на консумираните калории като цяло, някои се стремят към ограничаване на някои хранителни вещества, а някои забраняват определени видове храни. Съществува философия за храненето, която гласи „не какво да ядем, а кога“. Днес ще изглеждате поне известен прекъсващ пост 14/10.

Този начин на хранене се нарича интермитентно гладуване и се използва широко за отслабване и поддържане на тегло и подобряване на здравето (3). Основният му принцип е, че ви е позволено да ядете през определен период от време, който варира в зависимост от вида на гладуването, на който се придържате, след което следва поста, когато трябва да пиете само вода (1). Има различни варианти на този хранителен режим, най-популярните са 16: 8, 12:12, алтернативен ден и 5: 2 на гладно (6).

Прочетете нататък, за да разберете какво е периодичното гладуване 14/10, колко ефективно е и как можете да подобрите резултатите от прилагането на тази философия за хранене във вашата рутина.

Основни правила на периодичното гладуване 14/10

Така че, може да не сте чували за гладуването 16: 8. Това е начин на хранене, при който ви е позволено да ядете през 8-часов период и трябва да консумирате вода само през останалите 16 часа всеки ден. Прекъсващото гладуване 14/10 е много подобно на този тип, само че тук е позволено да ядете каквото искате по време на 10-часов прозорец. Ако станете рано, можете да започнете да ядете в 7 ч. Сутринта и тогава последното ви хранене този ден ще трябва да бъде в 17 ч., Последвано от пост, който ще приключи до 7 ч. На следващия ден.

Можете също така да ядете първото си хранене в 8 ч. Или 9 ч. Сутринта, а след това вечерята трябва да бъде съответно не по-късно от 18 ч. И 19 ч. Можете да ядете обичайните си ястия през 10-часовия прозорец, но не можете да консумирате никакви калории по време на 14-часово гладуване. Разрешено е обаче да пиете неподсладен чай или кафе и, разбира се, вода .

Shutterstock

Как действа периодичното гладуване 14/10?

Периодичното гладуване 14/10, особено ако е придружено от добре балансирана здравословна диета, се оказа доста ефективно при отслабване, най-малкото. Когато човек влезе бързо, тялото му няма калориен прием и по този начин няма глюкоза, която да изгори, за да го превърне в енергия. Но все пак се нуждае от енергия, за да поддържа функциите на тялото и да извършва физически и мозъчни дейности.

Тогава, когато навлиза в състоянието, наречено кетоза поради липсата на глюкоза, и ще започне да използва отложените мазнини. По този начин той може не само да ви помогне да отслабнете, но може и да намали най-опасния вид мазнини (висцерална мазнина), който се намира около вашите органи, намалявайки риска от различни заболявания. Освен това, ако започнете да се храните здравословно по време на гладуване, вие удвоявате положителния ефект от периодичното гладуване 14/10.

Хубавото и тонизирано тяло не е просто измислена фантазия. Разгледайте приложението BetterMe и го гледайте как задвижва пътуването ви за отслабване на висока скорост!

Shutterstock

Колко ефективно е периодичното гладуване 14/10 и какви са ползите от него?

Въпреки че повечето проучвания по този въпрос са проведени с използване на 5: 2 или 16: 8 вида гладуване, някои предоставят реномирани доказателства в полза на ефективността на периодично гладуване 14/10 при подобряване на кардиометаболитното здраве (7). Като цяло е доказано, че периодичното гладуване не само ви помага да намалите приема на калории, но и да подобрите метаболитните маркери като чувствителност към инсулин (8). Както споменахме по-рано, когато тялото ви влезе в състояние на кетоза, то започва да изгаря мазнините, запазвайки чистите ви мускулни тъкани. Препоръчително е да тренирате по време на прозореца за хранене, тъй като енергичната физическа активност може да причини глад.

Изследванията също така показват, че такъв начин на хранене може да подобри сърдечно-съдовото здраве (9), да понижи кръвното налягане и да намали риска от сериозни здравословни състояния като диабет тип 2 и затлъстяване (4).

Този тип периодично гладуване може да бъде чудесен вариант за тези, които се затрудняват да следват гладуването 16: 8. Ако спите 8 часа на ден, което се препоръчва за всеки възрастен, остават ви само 6 часа гладуване. Освен това 10-часовият прозорец за хранене е достатъчно дълъг, за да се избегнат пристъпите на глад, и въпреки това е ефективен. Може също да ви помогне да свалите килограми.

Shutterstock

Какво да ядем, за да насърчим загубата на тегло?

Въпреки че периодичното гладуване 14/10 няма конкретни изисквания към храните или ограничения, определен хранителен план може значително да подобри резултатите ви. Както вече споменахме, здравословната и добре балансирана диета е от ключово значение за удвоената ефективност на гладуването. Така че, ако искате да подобрите здравето и процеса на отслабване, ето няколко препоръки за това какви храни да включите към вашата дажба:

Мазни риби, ядки, семена и други

Както може би вече знаете, не всички мазнини са вредни за вас и ви карат да наддавате. Мононенаситените и полиненаситените мазнини са така наречените здравословни мазнини. Те могат да ви помогнат да намалите нивото на лошия холестерол и да намалите риска от сърдечни заболявания (10). Консумацията на мазни риби като пъстърва, риба тон, сардини, сьомга и скумрия може да ви осигури здравословни мазнини и протеини. Други големи източници на ненаситени мазнини включват авокадо, маслини, ленено семе и семена от чиа, ядки (бадеми, бразилски ядки, ядки макадамия, лешници и други) и ядково масло, зехтин и други (14).

Shutterstock

Месо, яйца и бобови растения

Друго жизненоважно хранително вещество е протеинът. Протеините са градивни елементи на тялото ви. Те също са много ефективни като част от диета за отслабване. Протеинът може да ви помогне да стопите мазнини, като същевременно запазите мускулите. Това е един от основните компоненти на диета с периодично гладуване 14/10, тъй като може да ви помогне да останете по-сити за по-дълго. Богатите естествени източници на протеини включват месо като свинско, пилешко, пуешко, бизони, месо с ниско съдържание на мазнини; яйца; бобови растения като боб, леща, нахут, соя и соеви продукти; зеленчуци като броколи, карфиол, китайско зеле, аспержи, брюкселско зеле; млечни продукти като гръцко кисело мляко, извара, мляко; киноа, бадеми, тиквени семки и други (15, 2).

Млечни и ферментирали храни

Можете да увеличите загубата на тегло и цялостното си здраве, ако вашата диета включва много пробиотици. Те са много ефективни, когато става въпрос за подобряване на метаболизма ви и играят видна роля в здравословния баланс на бактериите в червата. Те могат да намалят възпалението и да подпомогнат храносмилането. Най-богатите на пробиотици храни включват кисело мляко, кефир, отлежало сирене (гауда, моцарела, чедър), млечни кисели млека, кисело зеле, кисели кисели краставички, кимчи, мисо, натто, комбуча, темпе и други (5).

Shutterstock

Плодове и зеленчуци

Никога не трябва да се отказвате от плодове и зеленчуци. Те са чудесен източник на вода и са пълни до горе с основни витамини, минерали и фибри. Последното ви помага да останете заситени за по-дълго, което е жизненоважно по време на пост, тъй като може да предотврати пристъпите на глад. Особено полезна е консумацията на плодове и зеленчуци, пълни с компоненти, които засилват метаболизма ви. Те включват витамини от група В, които могат да се намерят в ябълки, грозде, диня, банан, спанак, картофи и тикви; калций, който се среща в тъмнозелени, листни зеленчуци и подсилен портокалов сок; желязо, присъстващо в спанак, картофи, домати, нахут и леща; магнезий от картофи, банани и спанак (11);

Много вода

Една от малкото разрешени храни по време на пост е водата. Правилната хидратация е изключително важна, тя не само е изключително ефективна при отслабване, но и може видимо да подобри здравето ви. Неофициално обявеният стандарт гласи, че възрастен човек трябва да пие 8 чаши вода на ден, но тази норма варира в зависимост от вашата възраст, пол, ниво на физическа активност, климат, в който живеете, и други фактори. Най-добрият индикатор е вашата жажда, така че най-добрият начин е да следвате инстинктите си и да източите чаша, когато ви се прииска (12).

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Shutterstock

Какви храни да избягвате по време на 14/10 прекъсващо гладуване?

Понякога загубата на тегло зависи не толкова от това, което консумирате, а от това, което трябва да избягвате. Не е тайна, че някои видове храни могат да ви накарат да напълнеете и да навредите на здравето си. За да избегнете това и да постигнете целта си по-ефективно, трябва да намалите до минимум консумацията на следните храни и компоненти:

Наситени и транс-мазнини

Тези два вида мазнини принадлежат към групата на „лошите“ мазнини. Както наситените, така и транс-мазнините могат да навредят на тялото ви и се препоръчва да се избягват и заместват със здравословни мазнини. Наситените мазнини се наричат ​​още твърди мазнини, поради способността им да станат твърди при стайна температура. Диетолозите препоръчват да се консумират не повече от 13g наситени мазнини на ден. Можете да намерите този вид мазнини в животински меса и продукти от тях, млечни продукти (с изключение на обезмаслени продукти), някои растителни масла (палмово масло, кокосово масло и какаово масло) и преработени храни (печени изделия, закуски и други ).

Трансмазнините не са по-здравословни от наситените мазнини. Тези мазнини се произвеждат и са били широко използвани при производството на заведения за бързо хранене, тъй като са относително евтини и могат да се запазят за по-дълго време. Най-добре е да ги избягвате напълно. Трансмазнините обикновено се срещат в пържени храни, някои печени изделия (понички, пайове, бисквити, сладкиши и други), бисквитки, бисквити, тесто за пица, бързи храни, пакетирани храни, съкращения и маргарин (10). Винаги търсете думите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ мазнини или масла в списъка на съставките и избягвайте тези продукти, които ги съдържат.

Shutterstock

Рафинирани въглехидрати

Всяко хранително вещество е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви, както и въглехидратите. Те ви осигуряват енергията, която тялото ви използва, за да поддържа всички жизненоважни вътрешни процеси и да извършва физическа активност. Но някои въглехидрати трябва да се избягват. Такива въглехидрати са рафинирани въглехидрати. Редовната консумация на големи количества рафинирани въглехидрати може значително да навреди на вашето здраве, причинявайки затлъстяване и увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, астма, остеоартрит и други. Ето защо трябва да избягвате храни, пълни с тях, като бял хляб, тортили, гевреци, вафли, сладкиши, зърнени закуски, бял ориз, пица, ароматизирано кисело мляко, сладкиши, сос от тестени изделия, мюсли и други (13).

Захарни напитки

Захарните напитки, като сода или сокове от магазина, са най-лошият вариант, ако искате да отрежете няколко инча. Те обикновено се наричат ​​течни калории и могат значително да увеличат дневния ви калориен прием, като осигуряват на тялото ви допълнително количество глюкоза и отменят всичките ви усилия при периодично гладуване 14/10. Вместо сладки напитки, изпийте чаша неподсладен чай или кафе. И двамата са с изключително ниско съдържание на калории, като същевременно остават богати на вкус. Както беше споменато по-рано, можете да пиете тези напитки дори по време на периода на гладуване.

Заключение

Може да е невероятно трудно да изберете диетата, която напълно да отговаря на вашите вкусове, да ви донесе впечатляващи резултати и да не ви ограничава едновременно. Ако ви е писнало да изпробвате различни диети и да се откажете от тях поради многобройни ограничения, които току-що са ви накарали да се разпаднате и да преядете, тогава, може би, периодичното гладуване 14/10 ще бъде идеалният избор за вас. Това не ограничава консумацията на храна, нито изисква видовете храни, които трябва да ядете.

Основното му правило е, че можете да ядете всичко, което пожелаете, по 10 часа на ден и след това да постите през следващите 14 часа. Проучванията показват, че подобен подход е доста ефективен и може да ви помогне не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си, намалявайки риска от различни заболявания. Ако допълвате със здравословна и добре балансирана диета, можете да очаквате двойно по-голяма ефективност от този хранителен подход. Храненето обаче е сериозен аспект, който играе една от важните роли във вашия живот и здраве. Ето защо не забравяйте да обсъдите всички промени в диетата с Вашия лекар.

Придържането към здравословна диета въз основа на вашите здравни нужди, алергии и предпочитания е чудесна идея, но когато се комбинира с план за тренировка, който отговаря на вашите цели, това може да ви донесе значителни ползи. По-добро настроение, по-силни мускули и издръжливост са само някои. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ръководство за периодично гладуване 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Добри протеинови източници (2020, webmd.com)
  3. Диетата с периодично гладуване може да укрепи здравето ви (2019, webmd.com)
  4. Периодично гладуване: Изненадваща актуализация (2020, health.harvard.edu)
  5. Пробиотични храни: Какво да знаете (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Седем начина да правите периодично гладуване (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Десетчасово ограничено хранене намалява теглото, кръвното налягане и атерогенните липиди при пациенти с метаболитен синдром (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Ползите от периодичното гладуване (2020, nytimes.com)
  9. Хранене с ограничено във времето за профилактика и лечение на кардиометаболитни нарушения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Видове мазнини: Може ли мазнината да е полезна за вас? (2020, medicalnewstoday.com)
  11. Витамини и минерали, които засилват метаболизма (2018, medicalnewstoday.com)
  12. Вода: Наистина ли ни трябват 8 чаши на ден? (2018, medicalnewstoday.com)
  13. Какво представляват рафинираните въглехидрати? (2020, medicalnewstoday.com)
  14. Кои са най-здравословните храни с високо съдържание на мазнини? (2018, medicalnewstoday.com)
  15. Какви храни са богати на протеини? (2020, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.