обичаният

Трудно ще намерите хора, които смятат, че протеинът е „лош“. Освен хората, които управляват бъбречни заболявания и хората, ангажирани с дълбока кето диета, ние имаме малко притеснения относно получаването на „твърде много“ протеин, когато следваме голямо разнообразие от хранителни планове. Как протеините се измъкнаха от играта за вината за макронутриенти, която измъчва мазнини и въглехидрати, и защо репутацията му е толкова добра?

Нека първо разгледаме протеините като гориво. Един грам протеин осигурява четири калории на тялото, точно както един грам въглехидрати прави. Но преценката на протеина по неговата горивна стойност е все едно да оцените 2х4 вътре в стените на къщата си като дърва за огрев. Ако изгаряме протеини за енергия, нещо се е объркало ужасно! Протеинът е много по-ценен за нас като суров строителен материал за структурите на тялото ни.

Разбира се, протеинът е най-известен като основен компонент на мускулната тъкан; не можем да получим онези големи гъвкави бицепси и убийствени карета без много протеини. Но протеинът е фантастична структурна молекула и има повече общо с изграждането на нашето тяло, готово за плаж, отколкото просто да станем гъвкави с него. Калцият получава цялата заслуга, но костите са приблизително 50% обемни протеини! Протеинът е страхотно гъвкав градивен субстрат и съставлява много от нашите хормони и невротрансмитери. Съединителните тъкани, включително ставната тъкан, сухожилията/сухожилията, артериите и кожата, са изградени от гликопротеини (протеини, слети с въглехидрати - повече за това, когато се потопим във въглехидрати!). А косата и ноктите ни са направени предимно от протеини. Това е много! Това означава, че протеинът не само „ни прави силни“, той буквално придава структурата на тялото ни, помага на тялото ни да поддържа силни вътрешни комуникации, държи всичко заедно и ни кара да изглеждаме красиви отвън.

Важно нещо, което трябва да осъзнаем за протеините, е, че нямаме „хранилище“ за него по начина, по който го правим за мазнините - целият протеин в тялото ви вече прави нещо важно. Така че, ако не ядете достатъчно, тялото ви трябва да ограби по-малко важните структури (да речем вашите мускули) за жизненоважни задачи (изграждане на хормони). Освен това, докато можем да изгаряме протеини за енергия по същия начин, по който можем да използваме мазнини и въглехидрати и всъщност тялото ни може да превърне допълнителния протеин в мазнини или въглехидрати, но не можем да направим обратното и да превърнем другите макроси в протеини. Това означава, че трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно от нашата диета.

И така, колко протеини трябва да ядем, за да гарантираме, че всички тези функции са изпълнени за оптимално здраве и работоспособност и възможно ли е да се яде твърде много? Възможно е да се яде твърде много протеин, но това е доста рядко. Телата ни са много добри в регулирането на консумацията на протеини - идва момент, в който просто не можете да погледнете друга пилешка гърда или пържола. Също така сме способни да преобразуваме излишния протеин в енергия. Протеиновата токсичност обикновено се наблюдава само в случаите, когато постният протеин е почти единственият източник на храна. Хората с бъбречно заболяване трябва да бъдат предпазливи да не прекаляват с протеините, тъй като ограничената им бъбречна функция може да бъде претоварена от страничните продукти от метаболизирането на излишъка. Хората, които следват кетогенна диета, също ще ограничат приема на протеини в долния край на спектъра, за да избегнат метаболизирането на излишния протеин в нежелани въглехидрати.

Е, какво ще кажете за останалите от нас - колко протеини трябва да ядем? Е, зависи (много ще чуете този отговор от мен). Спектърът на здравословна консумация на протеини започва около ⅓ грам протеин на килограм телесно тегло - това означава най-малко 50g/ден за човек от 150lb без големи нужди от протеини в тялото си. Колкото по-активни сте, толкова повече протеини ще ви трябват, особено ако преследвате повишаване на силата. Един грам на килограм телесно тегло би бил разумна цел за активен човек. С напредването на възрастта усвояването на протеини става по-малко ефективно, така че възрастните хора ще искат да дадат приоритет на консумацията на протеини. Хората, преследващи загуба на тегло, също биха искали да увеличат консумацията на протеини, за да защитят мускулите си, докато губят мазнини.

Какво се случва, ако не ядем достатъчно протеин за нуждите си? Телата ни ще се включат в триаж на хранителни вещества и ще разпределят протеина, който консумираме, за най-важните цели, за да ни запази живи - винаги ценени, но може да не ни помогнат да постигнем целите си. Всеки път, когато тренираме, причиняваме малки сълзи в мускулите, костите и съединителната тъкан. Именно възстановяването на тези малки сълзи в крайна сметка ни прави по-силни, а костите ни по-плътни, но ако няма достатъчно протеин, който да ги възстанови преди следващата ни тренировка, рискуваме да натрупаме твърде много щети и да претърпим нараняване (ще преразгледаме тази концепция, когато стигаме и до въглехидратите). Без достатъчно протеини може да не произвеждаме достатъчно хормони и невротрансмитери, особено тези, които регулират настроението и съня. Най-ниски в списъка с триажи ще бъдат нашите коса и нокти, така че ако косата и ноктите ви растат бавно или просто „изглеждат доста забавно“, погледнете консумацията на протеини!

Добре, сега сте убедени, протеинът е страхотен! Откъде да го взема ?! Хората, които се радват на храни с животински произход, ще имат много възможности за храни, богати на протеини. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са източници на пълноценни протеини, както и различни количества мазнини и много микроелементи. Тези, които предпочитат растителна диета, ще трябва да бъдат по-внимателни към консумацията на протеини, тъй като растителните храни обикновено не са толкова плътни, колкото животинските храни. Ядещите на растителна основа също ще искат да бъдат сигурни, че консумират пълен протеинов източник, съдържащ всички основни аминокиселини. Киноа и елда са растителни източници на пълноценни протеини, а комбинирането на храни (обикновено зърно и бобови растения) е добра стратегия за получаване на пълноценен протеин. Оризът и бобът са основни в някои култури, а овесът с фъстъци е друга популярна комбинация. Обикновено яденето на голямо разнообразие от протеинови източници ще покрие вашите основи на протеиновия фронт и ще осигури богат избор от микроелементи.

След като установихме, че протеинът заслужава своята блестяща репутация, бъдете нащрек, за да се справите с макроса и лошите въглехидрати!