Млечните продукти предлагат смесена торба от ползи за духа и тялото. В крайна сметка стойността им може да зависи от това какво друго ядете.

От Александър Блум, публикувано на 2 януари 2019 г. - последно прегледано на 4 март 2019 г.

високо съдържание

В семейството на бозайниците, към което принадлежим, има един почитан от времето начин да се развием от ранна детска възраст - да пием мляко. Детето, например, наддава над килограм телесно тегло на ден. Подпомагането на превръщането на кротката доброта в едър рогат добитък е топлият нектар от протеини, калций и мазнини, известен като майчиното мляко. Но след ранна детска възраст това вече не е необходимо.

Така изглежда, че е с хората. Майчиното мляко е специфично за всеки вид, а човешкото мляко е особено богато на мазнини, които изграждат плътния ни мозък. Зашеметяващата част от земното население - 92 процента в Китай, близо 70 процента в средиземноморските страни - не запазват способността си да смилат млякото след ранна детска възраст. Липсва им ензимът лактаза, който разгражда захарната лактоза в изобилие в млечните продукти. Само в Северна Европа и Русия - където опитомяването на едър рогат добитък се е случило преди около 10 000 години - и в овцевъдството в Америка и Австралия, възрастните пият много мляко.

Дори убеждението - да не говорим за рекламните кампании - че млякото е необходимо за изграждането на здрави кости може да е повече мит, отколкото реалност. „Калцият увеличава костната плътност - казва Тереза ​​Фунг, професор по хранене в Симънс Колидж, - но това не е задължително да предотврати фрактури“. И проучвания, проследяващи здравето на жените в менопауза, са установили, че консумацията на мляко или няма ефект върху честотата на фрактури на костите или тазобедрената става, или всъщност увеличава честотата на фрактурите.

„Ако погледнете без пристрастия към всички научни изследвания на млечните продукти, наистина ще останете с повече въпроси, отколкото отговори“, казва специалистът по превантивна медицина Дейвид Кац, основател на Истинската здравна инициатива и автор на „Истината за храната“. Има ли млечните продукти значителна полза за подхранването на мозъка или тялото на възрастните? Реалността при млечните продукти, както и при много други храни, казва Кац, е: "Зависи."

До голяма степен това зависи от това дали е ферментирало. Ферментацията, осъществена чрез добавяне на бактериални култури към млякото, прави млечните продукти до голяма степен смилаеми чрез превръщане на лактозата в млечна киселина. Сирене, кисело мляко, кефир, кварк - всички ферментирали, всички свързани със здравето.

Неотдавнашно дългосрочно проучване на над 2000 мъже във Финландия - където млякото и киселото (ферментирало) мляко, наречено piimä, са популярни - установи, че тези, които редовно консумират ферментирали млечни продукти, включително сирене, имат значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които не го правят. Тези, които консумират най-ферментиралите млечни продукти с под 3,5% мазнини - обикновено piimä - имат 26% по-нисък риск от коронарни инциденти, отколкото тези, които консумират най-малко млечни продукти, съобщават изследователите в British Journal of Nutrition. Яденето на ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сирене не е имало ефект върху риска.

Консумацията на неферментирали млечни продукти наистина повишава риска от сърдечни заболявания, но само когато приемът е "много висок", почти литър мляко на ден.

Изследователите вярват, че пробиотичните бактерии, присъщи на ферментацията, благоприятно влияят върху състава на микробиома. Ферментацията дава и витамин К2, който защитава кръвоносните съдове, като блокира процесите на калциране, които втвърдяват артериите.

Но ефектите от млечните продукти - ферментирали и неферментирали - се простират отвъд традиционните опасения за сърдечни заболявания до други аспекти на здравето, включително метаболизма, затлъстяването и маркерите на възпалението, всички които пряко и непряко влияят върху психичното здраве, когнитивното функциониране и продължителността. -термичен риск от невродегенерация.

В неотдавнашен мета-анализ, докладван в British Journal of Nutrition, общата консумация на млечни продукти е свързана с намален риск от метаболитен синдром, клъстер от състояния (високо кръвно налягане, висока кръвна захар, излишна мастна тъкан и високи нива на холестерол или триглицериди) които се появяват едновременно и повишават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Всяка дневна чаша мляко намалява риска от коремно затлъстяване с 12 процента, а всяка дневна порция кисело мляко намалява риска от хипергликемия с 16 процента. „Специфичните видове консумация на млечна храна като мляко и кисело мляко, както и общата консумация на млечни храни, заключават изследователите, са били обратно свързани с риска от метаболитен синдром и неговите компоненти. Други проучвания показват, че защитните метаболитни ефекти на млякото са най-силно изразени при деца със затлъстяване. Инсулинът и кръвната захар се регулират по-добре при деца, които консумират поне две чаши пълномаслено мляко на ден.

Друго проучване, докладвано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че осем порции млечни продукти с високо съдържание на мазнини на ден намаляват риска от диабет при възрастни. И още един установи, че диета с високо съдържание на млечни продукти корелира с по-голяма работна памет, а диета с ниско съдържание на млечни продукти с лоша работна памет. Млечните продукти съдържат антиоксиданта глутатион, който може специално да предпазва от невродегенеративни нарушения.

Сред хранителните вещества в сиренето е мононенаситеният палмитолеат на мастните киселини. Той изчиства излишните захари и липиди от кръвта. Има и противовъзпалителни ефекти. От друга страна, наситените мазнини, открити в сиренето и други кремообразни млечни продукти, са противовъзпалителни.

Кефирът, по-лек от киселото мляко, но по-дебел от млякото, включва ферментация с множество микроорганизми. Подобно на киселото мляко, то е от полза за биома, като същевременно минимизира наситените мазнини.

Стойността на млечните продукти варира не само с ферментирали и неферментирали продукти, но и с това, което още има в диетата. „Ако ядете сирене вместо драскулки за сирене - казва Кац, - вероятно търгувате.“ Висококачественото непреработено сирене винаги е по-добро от нездравословната храна. И все пак той не вижда „убедителен случай в цялостната научна литература да добавяте сирене към вашата диета в полза на здравето“. Наситените мазнини запушват артериите. Сиренето е с високо съдържание на натрий. Калорията е гъста - въпреки че има ползи за микробиома и „свързването на решителна вреда със сиренето е трудно да се направи“.

Кац вижда консумацията на сирене подобно на тази на алкохола: Чаша вино на ден има някои сърдечно-съдови ползи; купчинка сирене има положително въздействие върху микрофлората на червата. "Мястото за млечни продукти в съвременната диета трябва да е малко", аргументира се той, цитирайки така наречените сини зони - области в света, където необичайно голям дял от населението живее на повече от 100. Сардиния, например, може да се похвали с най-високата концентрация на мъже столетници в света.

В сините зони млечните продукти обикновено са от овце и кози. И това е заложено в средиземноморския начин на хранене. Малко количество сирене се балансира с голямо количество плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни. Целият пакет е свързан с дълъг живот, ниски нива на депресия и нисък риск от невродегенерация.

Острови на вечното здраве

В света има пет сини зони, области, които изследователите са идентифицирали като необичайно дългоживущи популации. Повечето имат различен начин на живот и начин на хранене - например млечни продукти от овце или кози - предоставени от географията. Лома Линда, от друга страна, е дом на много адвентисти от седмия ден, които предпочитат вегетарианската диета и не консумират алкохол.