Експерт-рецензент, г-н Пол Макърдъл, регистриран диетолог
Следващ преглед, който трябва да се извърши през юли 2023 г.

здравна

Здравословната, балансирана диета означава да ядете правилните видове храна, а също така да сте сигурни, че получавате правилните количества. Яденето на твърде много или твърде малко от някоя от основните групи храни може да бъде вредно за вашето здраве.

Тук препоръчваме размера на порциите за ключовите групи храни, които ще отговарят на хранителните и енергийните нужди на средния човек. Различните хора се нуждаят от различни суми, в зависимост от това на колко години сте, дали сте мъж или жена и колко сте активни. Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да бъдете особено внимателни при контрола на порциите. Може да се наложи да ядете по-малки или по-малко порции, отколкото предлагаме тук - попитайте личния си лекар или диетолог, ако не сте сигурни.

Нишестени храни

Нишестените храни са най-важният ни източник на енергия. Препоръчително е да включвате здравословни пълнозърнести нишестени храни при всяко хранене - те трябва да съставляват малко над една трета от вашата диета.

Ето някои препоръчани количества, към които може да се стремите при всяко хранене, въз основа на средностатистически възрастен, който иска да поддържа теглото си. Изберете пълнозърнести, по-малко обработени версии, когато можете, с по-малко добавена мазнина, сол или захар. Това ще ви помогне да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри и да се чувствате по-сити за по-дълго.

  • 40g (1,4 oz) зърнени храни (около 6 супени лъжици)
  • Две филийки хляб/препечен хляб
  • Едно хляб или кюфте
  • Един питта хляб
  • Пет до шест (големи колкото яйце) нови картофи
  • 75g (2.6 oz) суров ориз или тестени изделия (около 180g (6.3oz) при варене)
  • Един средно запечен картоф (с кожа)

Не съм сигурен как изглеждат някои от тях?

Може да е трудно да разберете колко трябва да имате, така че ето няколко снимки, които ви показват как изглеждат някои от тези предложени суми.

Ето как изглежда 40 грама люспи от трици в купа със зърнени храни. Ще видите, че е малко по-малък от това, което често се рекламира в предната част на кутиите със зърнени храни!

Колко сте здрави?

Разберете колко сте здрави със здравна оценка и получете персонализиран план за действие и обучение за по-здрави, по-щастливи. Научете повече за здравните оценки>

За да резервирате или да направите запитване, обадете ни се на 0345 600 3458 ^

/media/images/decorative-images/icons/compare-cyan-90x90.png "/> Колко сте здрави?

Алтернативи без млечни продукти и млечни продукти

Също така трябва да включите някои млечни храни във вашата диета (или обогатени еквиваленти, ако не ядете млечни продукти). Тези храни са отличен източник на калций, от който се нуждаете за здрави кости и зъби, както и друг добър източник на протеини. Имайте умерени количества млечни продукти. Две или три порции на ден въз основа на сумите по-долу трябва да са достатъчни.

Ето какво се брои за порция.

  • 200 мл чаша мляко (или подсилено соево, оризово или овесено мляко)
  • Картонена опаковка кисело мляко или подсилено соево кисело мляко (125 ml или 4.4floz)
  • 30g (1.1oz) твърдо сирене (приблизително колкото кибритена кутия)

Как изглежда това?

Ако ядете сирене и бисквити, може да бъде много лесно да имате много повече, отколкото си представяте. Ето как изглежда порцията сирене с размер на кибритена кутия.

Внимавайте какъв размер стъкло ще изберете. Например, ако изберете стъклена чаша, може да бъде изкушаващо да я напълните. Ето как изглежда 200 мл мляко.

Ако налеете кисело мляко от голяма вана, това е приблизително точното количество, към което се стремите (125 мл).

Ден първи

Закуска

Обяд

Ден втори

Закуска

Вечеря

Ден трети

Закуска

Вечеря

Не забравяйте, че млякото върху зърнените ви храни и в чая ви е от значение. Опции за по-ниско съдържание на мазнини, когато можете, като нискомаслено сирене или кисело мляко, и обезмаслено или полу-обезмаслено мляко. Изберете немлечни алтернативни продукти, обогатени с калций и неподсладени.

Плодове и зеленчуци

Стремете се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Количеството плодове и зеленчуци, които ядете, трябва да съставляват малко над една трета от вашата диета.

Една порция е 80g (2.8oz) от всеки пресен плод или зеленчук, 30g (1.1oz) от сушени плодове или 150ml (5.3floz) от плодов сок или смути. Плодовите сокове и смутита се считат за максимум една порция на ден, дори ако съдържат повече от един вид плодове или зеленчуци.

Ето няколко примера за това как изглежда една порция.

  • Един среден плод, като ябълка, портокал, круша или банан.
  • Два малки плода, като киви, сацуми или сливи.
  • Една голяма филия по-голям плод, като ананас, или две филийки манго.
  • Шепа грозде или плодове.
  • Три пълни супени лъжици грах, сладка царевица или моркови.
  • Десертна купа салата.
  • 150 мл (5,3 флоза) плодов сок или смути.
  • 30g (1.1oz) сушени плодове.
  • Три пълни супени лъжици боб или леща (брои се само за една на ден).

Как изглежда това?

Шепа грозде прави добра закуска.

Ето как изглежда 150 мл плодов сок в чаша. Не забравяйте, че плодовият сок или смутито може да се брои само за един от вашите пет на ден.

Със сушени плодове е добре да използвате шепа като водач, вместо да ядете направо от пакет. По този начин знаете, че ядете точното количество.

Смесеният зеленчук е чудесен за добавяне на цвят към вашата храна. Това са три пълни супени лъжици смесен зеленчук - брои се като една порция.

Ето как изглеждат две филийки ананас, когато се нарязват на кубчета.

Ден първи

Закуска

Обяд

Вечеря

Ден втори

Закуска

Обяд

Вечеря

Ден трети

Закуска

Обяд

  • Морков, краставица и черен пипер на опаковка
    Шепа сушени плодове

Вечеря

  • Спанак, добавен към къри
    Ягоди с кисело мляко за десерт

Масла и спредове

Нуждаем се от малко мазнини в диетата си, но това трябва да идва предимно от ненаситени мазнини. Те включват слънчогледово, рапично и маслиново масло, както и намазки, направени от тези масла. Стремете се да имате масла или спредове с по-ниско съдържание на мазнини на базата на тези масла вместо наситени мазнини, когато можете. Все още се нуждаете от ограничени количества от тях във вашата диета.

Съвети за намаляване на размера на порциите

Ако търсите по-добър контрол на порциите, опитайте тези съвети и опитайте да помогнете за преквалификация на мозъка (и стомаха).

Знаете ли колко трябва да има в чинията ви? Проверете знанията и разбирането си, като вземете нашата викторина за размера на порцията.

Помогна ли ви нашата информация?

Ще се радваме да чуем какво мислите. Нашето кратко проучване отнема само няколко минути и ни помага да продължаваме да подобряваме здравната си информация.

За нашата здравна информация

В Bupa ние произвеждаме богата безплатна здравна информация за вас и вашето семейство. Това е така, защото вярваме, че достоверната информация е от съществено значение за подпомагането ви да вземате по-добри решения относно вашето здраве и благосъстояние.

Нашата информация получи PIF TICK за достоверна здравна информация. Той също така отговаря на стандарта HONcode и следва принципите на информационния стандарт.