Въпросът ми към вас е, че какво ядете?

reddit

Какво се опитвате да избягвате да ядете?

Какво сте забелязали като добър обяд?

Какво ядете преди тренировка и колко преди?

Какво ядете след тренировка?

Какво закусваш?

Обикновено тренирам 2 часа на ден и доста често се чувствам изтощен след тренировка, дори и на следващата сутрин. Обучението е редовно муай тай: подложки, спаринг, техника, кардио и т.н.

Имам чувството, че „диетата“ ми не е достатъчна за тренировките ми.

Споделете връзката

Сигурен съм, че понякога също не ям достатъчно, но диетата ми е много банани, фъстъчено масло, кейл, авокадо, краставица, мляко, ориз и боб, някои пържоли, малко пиле, някои яйца. Вода, портокалов сок, без сода, рядко бира, кафе сутрин. Не знам, просто се опитвам да ям много листни зеленчуци и да купувам цялостни храни като цяло.

Аз съм на разрез и ям приблизително около 1200-1300 калории на ден (27/F/52 кг). Тренирам два пъти седмично и ходя на фитнес 3 пъти седмично.

Следвам свободно палео диета, което означава, че когато готвя/ям у дома, избягвам ориз, тестени изделия, зърнени храни. Като се има предвид това, нарушавам диетата, когато ям навън. Домашното меню тази седмица например беше печено пиле (без добавено масло, само билки, чесън и лимон) и пържен ориз от свинско яйце с парченца карфиол, заместващи ориза.

Опитвам се да ям плодове, ядки и/или плодово кисело мляко преди тренировка, приблизително час преди това. След тренировка просто ям редовната си вечеря.

За закуска приготвям смути, което се състои от смес от банан, ябълка/круша/морков, плодове и овесени ядки/трици.

Спя 6-7 часа през седмицата и обикновено чувствам, че имам много енергия.

Интересни неща. Изглежда, че много хора подчертават значението на плодовете. Наистина трябва да ги ям повече.

Също така спя около 6-7 часа през седмицата, но чувствам, че бих могъл да спя лесно 8-9 часа. Може би не достатъчно сън + не оптимална диета ме кара да се чувствам без сили и изтощен.

В сравнение с преди година определено ям много повече плодове и чувствам, че съм много по-енергичен. Освен това живея на студено, окаяно и влажно място, така че през зимните месеци обикновено бих бил няколко пъти болен, вече не! Чувствам, че трябва да спя повече, но работата и всички останали дейности не оставят време за повече от 6-7 часа:(

Това наистина лудо ниско количество калории

Много добре би могло да бъде с 200-300 кал повече. Никога не успях да преброя правилно калориите. Аз съм малък човек и както казах, през цялото време се чувствам доста енергичен

Какви сте макроси? Може би трябва да опитате малко да увеличите въглехидратите си.

Аз съм на разрез и ям само около 2000 кал на ден и все пак успявам да ходя на фитнес 3-4 дни в седмицата и да тренирам 2-3 дни в седмицата. Спя дълбоко, но все още имам енергия, когато съм буден.

Всъщност не броим въглехидратите или протеините. Имам работа на бюрото, така че не се движа много освен муай тай. Опитвам се да тренирам по 10 часа седмично.

Обичайните ми ястия биха били следните:

закуска: ръжен хляб с шунка и сирене + мляко без мазнини или пълнозърнести зърнени храни

обяд: Това може да бъде наистина всичко. Понякога домашно приготвено ястие (ориз + пиле, пълнозърнести макарони и т.н.), понякога метро, ​​понякога китайско, понякога пилешка салата.

Малко хранене/лека закуска преди тренировка: Винаги ям това 1,5 часа преди тренировка. Обикновено включва банан, ръжен сандвич и вода

Вечеря: Когато се прибера от тренировка, съм много гладен. Обикновено това е домашно приготвена храна и мляко без мазнини.

Знам, че това е доста лошо, но дано някои от вас са по-опитни с диети, които допълват добре МТ.

Опитайте да записвате храната си в дневник за една седмица. Също така не забравяйте да следите и екскретите си. Това едновременно ще ви помогне да видите какво ядете, а също така ще можете да проследите как се чувствате, след като ядете храните, които правите - независимо дали така се чувствате след закуска, ако сте гладни скоро след ядене на обяд, или вашата закуска преди тренировка ви помогна да ви зареди с енергия или ви умори и т.н.

Що се отнася до собствената ми диета, откривам, че имам нужда от доста повече протеини от повечето хора на моя размер/възраст (29f, 5'4 ", 125lb). В момента също живея/тренирам в Тайланд, така че да получа" нормалното си "храни, които бих ял у дома, могат да бъдат трудни, затова са необходими модификации.

  • 1 филийка препечен хляб, 2 яйца
  • Кафе

  • пенанг гай (пиле в леко кокосово къри)
  • смесени зеленчуци

имайте предвид, че обядът беше нещо, с което се борих известно време. Типичната тайландска диета ще диктува, че имам ориз с пилето, но установих, че оризът ме кара да се чувствам тежък и уморен след ядене и скоро също съм бил гладен. Преминах към зеленчуци, които имат много повече фибри и също помагат да се поддържам сит.

  • 6-8 унции постно протеин (пилешки гърди, риба, свинско филе. Говеждото тук е скъпо!)
  • голяма порция печени или задушени зеленчуци (зехтин зехтин, билки/подправки)
  • някакъв вид въглехидрати (брашни тортили, ако правя такос, картофено пюре с кисело мляко и т.н.)

В зависимост от това дали тренирам сутрин или следобед, обикновено ще закуся манго и малко неподсладено кисело мляко или ще хапна някой от тези пакетчета преди сутрешната тренировка.

Ако погледнете дневника си за храна и видите, че ядете лека закуска 1 час преди тренировката, но се чувствате слаби и разклатени, може да не ядете правилните неща. Възможно е тялото ви да иска шепа смес от трайлмикс или филия хляб с фъстъчено масло - закуска с по-високо съдържание на протеини/по-мазнини. В противен случай, ако се чувствате тежко и тежи, опитайте да преминете към ядене на малко плодово (соево/бадемово/краве) мляко.

Всичко е свързано с това да слушате тялото си и да се опитвате да разберете кои храни ви карат да се чувствате като шампион, докато тренирате, кои храни се чувствате най-добре да ядете след тренировка и кои храни ви помагат да се захранвате през редовния си ден.

Нормално е да се изтощавате след тренировка, ако сте се справили усилено. Като се има предвид това, погледнете вашето хранене преди и след тренировка - може да правите или не да правите нещо, което влияе на възстановяването ви.

За хранене преди тренировка - може да се възползвате от малко количество прости въглехидрати около 20 минути преди тренировка. Малко мазнини (по-специално MCT) също биха могли да бъдат добре тук, особено ако предпочитате по-нисък прием на въглехидрати като цяло. Тъй като отивате по 2 часа наведнъж, ако забележите, че имате проблеми с поддържането на мускулната маса и поддържането й е голяма грижа за вас, хвърлете и малко количество протеин тук. Това трябва да е малко хранене - нещо, което да премахне предимството, но нищо, което да пречи на тренировката и да ви създава крампи, бод, болки в стомаха и т.н. Може да откриете, че 20 минути е твърде близо до тренировката, може и да не. Експериментирайте с тази фигура.

По време на хранене при тренировка - пийте много вода по време на тренировка. Дръжте бутилката с вода под ръка или посетете фонтана и отпийте няколко глътки, когато можете. Около час след тренировката може да се наложи да започнете да приемате някаква спортна напитка или добавка, за да сте сигурни, че също така замествате съдържанието на електролит, загубено в потта, както и само влага.

Хранене след тренировка, част 1 - Ако следвате някой от моите съвети, това е може би най-важната част. В рамките на 20 минути след приключване на тренировката, консумирайте въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1 - така например, 40 g въглехидрати и 10 g протеин. В момента няма мазнини. Това веднага ще внесе малко храна във вашата система, за да може тялото ви да започне да възстановява щетите, докато се охлаждате, под душа и т.н. Това също трябва да е малко хранене, като лека закуска.

Хранене след тренировка, част 2 - Яжте прилично по размер. Най-добре е да направите това в рамките на няколко часа след тренировка. Това хранене трябва да се състои предимно от протеини и както от прости, така и от сложни въглехидрати. Също така намалете приема на мазнини по време на това хранене, ако можете, тъй като диетичните мазнини до известна степен ще инхибират усвояването на въглехидратите. Запазете вашата мазна доброта за ястия, различни от първото хранене директно след тренировка.

Няколко примера за това как да обединим всичко това? Предтренировка: Парче плодове и шепа ядки; Дати, оваляни в кокос (кокосът е натоварен с MCT); Смути с плодове, малко гръцко кисело мляко и малко кокосово масло

По време на тренировката: Няколко хапки банан тук-там; отпиване на спортна напитка или гел; отпивайки кокосова вода

След тренировка 1: Шейк, съставен от плодове/кокосова вода и малко протеин; Протеинов блок, в който има куп захар; Протеинов блок с парче плод

След тренировка 2: Всичко, което искате, има куп протеини и прости/сложни въглехидрати. Може би пиле, ориз и боб, салата или зеленчуци и десерт. Или лазаня. Или постно свинско месо, печено с ябълки и картофи. Разбрахте идеята.

Източници: голяма част от информацията за храненето ми за тренировка идва от Thrive - въпреки че предоставените рецепти са вегански, насоките за ефективно хранене важат за всички. Също така от проучвания, които съм виждал свързани с Алън Арагон, Мартин Беркхан, Лайл Макдоналд и др., Макар че не мога да си спомня конкретни.

Попитайте дали имате нужда от разяснения за нещо.