Току що завърших първите си 2 месеца по български метод от Грег Нуколс и Омар Исуф. Ако не сте запознати с програмата, можете да я разгледате тук и да получите безплатното си копие. Програмата ми помогна много и тъй като някои от вас ме попитаха как постигнах толкова голям напредък наскоро, реших да я споделя с вас подробно.

метод

Програмата

Програмата е наистина ясна и включва само 3-те големи лифта - клек, мъртва тяга и бенчпрес. Вдигате 4 дни в седмицата с 2 различни процедури.

Ден 1

Клек, мъртва тяга, бенчпрес

Ден 2

Сила на звука

Работите по своя начин до дневния си макс (не истински максимум, освен ако не се опитате да ударите нов PR) и след това падате до 80% от това за 5 серии от 3 повторения.

В дните правя клякания и мъртва тяга, обикновено правя само 3 комплекта капки вместо 5.

Периодът от време

Започнах програмата на 18 юли и току-що завърших първите си 2 месеца на 18 септември 2016 г. Седмичният ми график изглеждаше както следва

Сряда - ден за почивка

Четвъртък - Ден 1

Събота и неделя - почивка

(понякога отивах в неделя вместо в понеделник, за да имам повече време и дори да опитам за нов PR)

Резултати

През последните 2 месеца добавих над 45 кг към лифтовете си. Спечелих най-много на клек (20 кг), последван от пейката (17,5 кг) и мъртва тяга (10 кг). По-важното е, че най-накрая пробих плата на клека и пресата, с които се борих дълго време.

Паундж

Poundage е теглото, преместено умножено по повторенията. Не включих подгряващите комплекти, а само дневния минимум, дневния максимум и падащия набор.

Средно аритметично

Изчислява се въз основа на последните 4 тренировки. Както можете да видите от графиките, дневният килограм варира много в зависимост от това дали е бил ден, включително всичките 3 асансьора или само 2. Средната стойност дава по-добра представа за това как проследявам във времето.

Клякам

Много съм доволен от резултатите си в клек. Винаги се борех с дълбочината и разбира се с по-големите тежести. Най-накрая пробих платото и улучих 150 кг. „Официално“ започнах от 130 кг, но честно казано дълбочината ми не беше толкова добра, колкото сега.

Мъртва тяга

Не е много за гледане на мъртвата тяга. Относителното подобрение не е толкова голямо, но най-накрая успях да пробия бариерата от 200 кг.

Лег

В миналото имах проблеми с лявото рамо и това за съжаление създаде тази психическа бариера, която ми пречи да стана по-тежък от 120 кг. За щастие с тази програма успях да пробия тази бариера и дори уцелих 140 кг.

Допълнителни коментари и препоръки

Диета и почивка

За да постигнете подобен напредък, добрият тренировъчен план очевидно е изключително важен. Още по-важно от това обаче е правилната почивка и добрата диета. Опитах подобни програми, докато бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не постигнах никакъв напредък. Въпреки че обикновено се опитвам да стоя далеч от въглехидратите и да съм „внимателен“, за тази конкретна програма горещо препоръчвам да включите някои добри въглехидрати във вашата диета.

Не мога да препоръчам "един размер, подходящ за всички" часове сън, необходими за всички, но това, което мога да препоръчам, е да поддържате последователността на цикъла си на сън като лягане по едно и също време всеки ден. Поиграйте си с различни часове и часове и вижте кое работи най-добре за вас.

Телесно тегло

За да бъдем много ясни, това не е тренировка за намаляване на телесното тегло. Натрупах около 10% сила в лифтовете си, но получих и около 5% телесно тегло. Не измервах телесните мазнини, но съдейки по прогресивните снимки, бих казал, че слагам малко чиста маса, като същевременно поддържам телесните мазнини или леко намалявам.

Ако следвате тази програма и се стремите към същите печалби, подгответе се да коригирате гардероба си! Трябваше да коригирам костюмите и ризите си и да заменя някои от ежедневните ми дрехи, тъй като те стават твърде тесни.

Ако имате въпроси относно тази тренировка, не се колебайте да се свържете.