Тренировка за издръжливост - Проверете

ядем

Никога не приключващи дълги писти - проверете

Готови ли сте за състезателен ден? TCS World 10K се случва в Бангалор този уикенд. Една много съществена част от вашето обучение е да следите какво да ядете. Не само по време на тренировката ви, но и няколко дни преди състезанието. Сега трябва да се чудите защо наблягаме толкова много на това какво да ядем. Това е така, защото това, което ядете и колко ще определи нивото на енергия, което тялото ви ще генерира за бягане.

Мислихме да улесним нещата със статия, която ще ви помогне да се подготвите за бягане като професионалист. Ако сте ветеран бегач, ще бъдете добре запознати с предимствата и недостатъците на вашата подготовка за хранене преди бягане. Тези от вас, които са нови в бягането и ако това е първият ви 10k, продължете да четете, за да завършите силно!

Да започваме.

Зареждане с въглехидрати

Първото нещо, което всеки диетолог или диетолог ще ви каже, когато ги попитате какво да ядат, е да се зареди с всеки източник на въглехидрати, на който сте насочили вниманието си. Това ще спомогне за повишаване нивата на гликоген в мускулите ви, като по този начин ще им позволи да произвеждат необходимата енергия в деня на състезанието. В идеалния случай се казва, че трябва да увеличите приема на въглехидрати със 100 g, няколко дни преди маратона.

Не е нужно да мислите какво да ядете, но изберете лесни за смилане източници като сладки картофи, тестени изделия, печени картофи и кафяв ориз, за ​​да посочите няколко. Това ще ви помогне постепенно да увеличите приема на въглехидрати, тъй като тялото ви не е свикнало редовно с толкова голямо натоварване с въглехидрати.

Не оставяйте основите

Колкото и да се подчертава, че трябва да натоварвате с въглехидрати, не пропускайте ежедневните си нужди от протеини, мазнини и фибри. Това помага за поддържането на вашия хранителен баланс, което е много важно, защото не искате да падате на лицето си в деня на състезанието в резултат на умора или летаргия. Всички знаем, че въглехидратите са известни в подобни случаи. За да сте сигурни, че правилното съотношение е правилно, можете да се консултирате с диетолог или да проследите какво ядете в приложението HealthifyMe, за да знаете точно какво да ядете и да опаковате храната си като шеф!

Изяждам!

Приемайте добре балансирано хранене поне 6 - 8 часа преди състезанието. Опаковайте тези въглехидрати с допълнителна порция от тази паста. Като се има предвид това, продължете да хапвате през целия ден. Можете да опитате да закусите каша за закуска, последвана от сандвич с фъстъчено масло като обедна закуска, ако се чудите какво да ядете. Печени картофи или ястие, натоварено със сладки картофи за обяд с малко пиле на скара и зеленчуци, разбира се. Можете също така да нахлузите лека закуска или две преди вечеря.

Закуската е най-важното хранене

Най-накрая е денят на състезанието! В зависимост от това колко време отнема на тялото, за да усвои храната, тя може да варира от 45 минути до 3 часа, от съществено значение е да закусите или закускате малко. Можете да опитате да вземете банан или сандвич с пиле, последвани от купа плодове. Ако не сте сигурни кой да изберете, можете да се консултирате с диетолог и да приготвите храната си ден предварително.

Какво не трябва да правите

Това е единственото нещо, което трябва да сте сигурни, че няма да правите в деня на състезанието. Не приемайте храна с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри. Въпреки че беше споменато, че трябва да зареждате въглехидрати, опитайте да изберете прости въглехидрати, а не сложни въглехидрати, тъй като първите са с ниско съдържание на фибри и нишесте, като по този начин ги правите по-лесни за смилане. Тези елементи на хранене във вашата храна ще претеглят храносмилателната ви система, оставяйки ви на загуба на енергия по време на бягането. Това от своя страна ще повлияе на вашата издръжливост и ефективност по време на маратона. Не искате да се оттеглите от състезанието заради нещо толкова тривиално като спазми в стомаха и да оставите цялата си упорита работа да пропадне.

Сега, когато знаете какво да ядете и какво да не ядете преди състезание, е време да се насочите! Един съвет, с който ще ви оставим е, никога не експериментирайте. Винаги прибягвайте до методи, които са изпробвани и тествани. Успех за неделя!

Ако искате да се подготвите достатъчно, за да избягате маратон, нашите експерти могат да ви насочат към постигане на вашите цели.