бързо

След като завършите маратон, може да се изправите пред трудно решение: Трябва ли да пиете чийзкейк преди, след или за вечеря? Освен това, може би вече имате стратегия за възстановяване и нямате търпение да се отпуснете и да си починете. И така, как можете да се възстановите бързо и по-лесно след състезанието си? Макар и разбираемо, желанието да правите възможно най-малко - или каквото и да ви се иска - може да не е най-добрият ви избор. Ето някои полезни стъпки за възстановяване, които можете да предприемете веднага след като преминете финалната линия, а след това през останалата част от този ден и през следващите дни и седмици.

Веднага след маратона

Поздравления, колеги бегачи! Направихте го! На първо място, надявам се, че се чувствате развълнувани и се наслаждавате на „Runner’s High!“ Най-добрият ви първи ход е да отпиете малко вода и да прегърнете приятеля или любимата си. След това забравете за уморените си крака и поздравете себе си и околните. Увийте се с одеяло от Mylar или нещо друго, което можете да намерите, за да предпазите телесната си температура да не спада бързо - и не се притеснявайте как може да изглеждате;-). Вземете нещо за ядене, например банан. При първа възможност се преоблечете в сухи, топли дрехи. Ще се почувствате като нов човек, когато обуете чифт пресни чорапи и удобни обувки, които имат достатъчно място за настаняване на новите ви подути крака.

Остатъкът от деня

Опитайте се да се върнете там, където сте отседнали възможно най-скоро, за да се отпуснете, да вземете душ и да се рехидратирате. Ако все още не сте напълно болни от спортни напитки, вземете си! Той ще ви осигури някои витамини, малко протеин (моля, проверете дали протеинът е включен в съставките) и някои необходими калории под формата на въглехидрати, които ще помогнат на кръвната Ви захар да се нормализира. Леките храни, които са лесни за смилане - особено зеленчуци и плодове като портокали и банани - също ще помогнат за подхранването на тялото ви и ще ускорят възстановяването ви, не само като ви осигуряват калории, но и с необходимите минерали, антиоксиданти и ензими.

Кратката разходка ще помогне на мускулите ви да се възстановят и е много по-интелигентен избор, отколкото да не правите нищо. Кратка разходка е почти еквивалент на охлаждането, което може да ви е помогнало след по-кратко събитие като 5K. Това ще ви помогне да изтече кръвта ви, докато стартирате процеса на възстановяване на тъканите. След вашата разходка, ако можете да го организирате, лек масаж би бил идеален. Просто не забравяйте да кажете на терапевта да бъде много нежен, тъй като целта е просто да накарате кръвта ви да изтече и токсините да излязат от и хранителните вещества в мускулите ви.

След като изкарате маратон, опитайте се да имате предвид така наречения „прозорец за възстановяване“. Това е периодът непосредствено след продължително упражнение, когато мускулните ензими, които поддържат производството на гликоген - основното гориво, на което разчитате мускулите ви по време на състезанието - са повишени. Следователно, най-добрите неща за ядене веднага след маратон, за да попълните енергийните запаси на мускулите си, са подобни на това, което сте яли преди. Това означава да се постави акцент върху лесно смилаемите въглехидрати. Колкото по-скоро успеете да приемете тези калории, толкова повече гликоген ще произведе тялото ви и толкова по-скоро мускулите ви се върнат в нормалното си състояние.

През първите 30 до 45 минути след като преминете финалната линия - основния прозорец за възстановяване - мускулите ви могат да абсорбират 50% повече гликоген, отколкото по всяко друго време. Изследванията показват, че малко протеин - след тренировка - помага на мускулите ви да усвоят повече гликоген (в съотношение 4: 1, което означава четири части въглехидрати към една част протеин). През това време, когато стомахът ви може да е все още малко неуспокоен, добър избор би бил смути със стайна температура, защото - той лесно се смила, има малко протеини и е богат на въглехидрати.

За първото си по-голямо хранене помислете за заместване на изгубените въглехидрати с пълнозърнести макарони, ориз басмати, пълнозърнести гевреци, овесени ядки или други храни, които се усвояват бавно. По време на маратона, притокът на кръв до голяма степен беше насочен от стомаха към работещите мускули. Затова оставете малко време на храносмилателната си система да се върне в нормалното си работно състояние. Обикновено е по-добре да закусвате малко през останалата част от деня, отколкото да седнете на едно голямо хранене.

След като усетите, че стомахът ви се нормализира, може да забележите желание за любимия си десерт. Ако някога е имало време да се отдадете на сладките си зъби, това е! (Споменах ли вече за чийзкейк?)

Разбира се, от вас зависи да решите каква част от този съвет, ако има такъв, искате да вземете. След маратона може да е трудно да се запомни много. Може да се изкушите просто да вземете торба с чипс и да се отправите към дивана. Всички имаме тези моменти. Но това може да забави възстановяването ви с дни. Лесно е да прецените погрешно определени решения, след като сте извършили такива огромни усилия като маратон. Така че, вземането на най-добрия избор по време веднага след състезанието ви може да бъде много полезно за възстановяването ви! Това не само ще повлияе на това как се чувствате, когато се върнете към бягане, но и на това как ще се чувствате у дома и на работа през следващата седмица.

По време на първата вечер след състезанието може да сте навити и да не можете да спите много. Това е нормално и напълно добре. Ако това се случи, опитайте се да размишлявате върху невероятното си постижение, вместо да се стресирате, защото не можете да заспите. Друго предимство на масажа скоро след маратона е, че може да ви помогне да заспите, като отпуснете нервната си система (което вероятно е прекалено силно от нощта преди маратона!).

Първите дни след маратона

Сега е моментът наистина да слушате тялото си още повече. Дълбокото възстановяване е вашият основен приоритет. Току-що избягахте 26,2 мили - страхотно постижение! Колко бързо ще се възстановите ще бъде комбинация от вашето уникално тяло и колко добре се грижите за него. Някои хора ще се възстановят по-бързо, като направят кратка разходка или 10 до 15-минутен джогинг. Обикновено джогирах на кратко разстояние в следващия ден и усещах, че тази много лека тренировка ми помага да намаля сковаността и болезнеността. Ако сте среден до добър бегач, най-вероятно ще се почувствате по-добре след кратък джогинг. Въпреки това, колкото и добре да се чувствате, ограничете се до три или четири мили. Също така, през всичките си бягания през следващите няколко дни ще искате да поддържате ниския си пулс, така че винаги се опитвайте да поддържате приятно, спокойно темпо.

Този съвет предполага, че не сте се наранили по време на маратона и можете да се движите повече или по-малко нормално. Избягвайте да бягате, ако сте напрегнали мускул или имате лоши мехури по краката. Починете си от бягането, ако сте изпитали нещо, което не ви позволява да бягате в обичайния си стил - променената походка може просто да създаде други проблеми, които наистина искате да избегнете. Моля, потърсете незабавна медицинска помощ, ако смятате, че може да сте се наранили!

Може би се чудите: „Защо изобщо да правя нещо?“ Точно както при ходенето следобед след маратона, леката активност ще увеличи кръвообращението ви, което ще помогне за изхвърлянето на метаболитните отпадъци и ще накара кислородът и хранителните вещества да текат отново към мускулите ви.

Преди да правите лека тренировка, избягвайте разтягането. Меките ви тъкани ще бъдат стегнати - особено след хълмист маратон. Разтягането им „на студено“ - докато са в това деликатно състояние - ги излага на риск от леки сълзи. Всъщност през цялата седмица е добра идея да бъдете много нежни с всяко разтягане - и то само след кратка тренировка или загряване. Съсредоточете се върху прасците и ахилесовите сухожилия, четириъгълниците, подколенните сухожилия, флексорите на бедрата и глутеусите. След това се ограничете до кратък, нежен сеанс на разтягане с продължителност не повече от десет минути.

Ако имате шанс, отдайте се на себе си - и не само с храна! Ако току-що сте избягали маратон в голям град и не бързате да се прибирате вкъщи, може би ще разгледате някои забележителности, ще се разхождате малко или ще направите нещо съвсем различно от фокуса на маратона, който сте имали през последната седмица. Разглеждане на забележителности е добро, защото ще можете да се разхождате с удобно темпо - и ако разходката е достатъчно дълга, тя може да осигури достатъчно и приятно упражнение за възстановяване за деня. След това можете да възобновите спокойното бягане утре.

Ако чувствате болки в ставите или по друг начин мислите, че джогингът или ходенето ще попречат - вместо да помогнат - на вашето възстановяване, все пак е добра идея да направите нещо активно, защото увеличеният кръвен поток ускорява възстановяването на мускулите. Едната идея е да опитате някои лесни крос тренировки, като плуване, бягане с вода или леко въртене на колело.

Тъй като понякога е трудно да се направи разлика между остро нараняване и някаква обща болезненост, моля, не чакайте твърде дълго, за да посетите специалист по спортна медицина, ако имате доста болка! В повечето случаи обаче вашата болезненост или скованост по-вероятно ще бъде резултат от просто претоварване, вместо от истинско нараняване.

Връщане към бягане

През годините се научих да давам на тялото си необходимото време, за да се възстанови напълно от дългата маратонска подготовка, вместо да се втурвам обратно към тренировки и състезания. Необходимостта от възстановяване обикновено се подценява. Бегачите често чувстват, че трябва да продължат да тренират веднага, за да постигнат още един добър резултат. А някои от нас просто искат да се върнат в рутинната рутинга, която обичаме. Но напротив, като дадете шанс на тялото си да се възстанови напълно и дълбоко, можете да сте на път към неочаквано бързи резултати в предстоящите си събития. Друга важна част от възстановяването е да дадете на съзнанието си почивка от фокуса на тренировката, така че когато тялото ви наистина е готово да работи отново усилено, ще имате и умствената енергия, от която се нуждаете.

След като преминете болезнеността и сковаността, продължете да поддържате ниския си пробег. Възстановяването все още е вашият основен приоритет. Това е подходящ момент да смесите бягането с кръстосани тренировки, като плуване, бягане в дълбочина или кратки разходки с велосипед, за да останете активни, като същевременно позволите на енергийното си ниво да се нормализира. По време на работещите дни, когато можете, опитайте се да стоите на повърхности, които намаляват ударите по уморените ви крака (макар че това винаги е добър съвет, още повече е сега.) Опитайте се да пускате любимите си маршрути, така че тренировките ви да са толкова приятни колкото е възможно. Дори и да започнете да се чувствате чудесно, опитайте се да се сдържате и да поддържате бягането кратко и с ниска до средна интензивност; по-късно ще има много време за усилени тренировки.

През първите две седмици след маратона е най-добре да получите възможно най-много ‘добър’ сън. Вероятно ще се върнете на работа и в нормалния си живот, въпреки че може да се чувствате малко изтощени от енергия, така че ако можете да спите много през това време, ще ускорите възстановяването си.

Тъй като се чувствате все по-отпочинали, може да искате постепенно да се върнете към нормалната си рутинна работа. През това време е добре да се съсредоточите върху добавяне на качество преди количество. За да върнете малко скорост в краката си, започнете с няколко крачки. След един или повече от вашите лесни бягания, когато мускулите ви все още се затоплят, изберете 60 до 100-метров курс. Започнете първите 15 метра или толкова лесно, след това ускорете до 80-85% от пиковата си скорост на бягане за следващия сегмент и останете в това удобно темпо, след това ускорете отново за следващите 15 метра до 95-100% и накрая забавете . Повторете тази стъпка 5 пъти - за по-силни бегачи, до 10 пъти. Крачките са забавни и не твърде интензивни. Те също така ще ви помогнат да възвърнете бързодействащата си форма, която може да се е влошила малко през всички тези месеци маратонски тренировки.

Ако се чувствате добре след няколко сесии с крачки, добавянето на тренировка за fartlek (тренировка с кратък интервал) веднъж седмично на един от любимите ви цикли може да бъде чудесна идея. Моля, опитайте се да не измервате количествено усилията си - просто свикнете отново да бягате по-бързо. Приблизително по това време можете да започнете да добавяте умерени, но все още не-твърди писти от 40 или 45 минути. Ако приемем, че все още напредвате и нямате продължителна болезненост или ниска енергия пет седмици след маратона, бихте могли да започнете да добавяте по-дълги бягания и да възобновите тренировките - или други - тренировки, където можете да сравните усилията си, като например темп, изпълнен на един от редовните ви курсове.

Също така ще имате по-голям шанс да се възстановите по-бързо, като продължите да се храните добре балансирана диета: такава с много пресни плодове и зеленчуци и не твърде много мазни храни. В зависимост от усилията ви ще замените изгореното в маратона на втория или третия ден след състезанието. По-малките, по-чести хранения със здравословна храна, вместо огромно нощно хранене, ще ви накарат да се чувствате по-добре и ще бъдете по-малко склонни да напълните нежелано тегло - нещо важно, което трябва да имате предвид сега, когато не изгаряте калории, както преди по време на вашето маратонско обучение.

Блусът след маратона

Постигнахте такъв необикновен подвиг - бягане на маратон. Бегачите, като новите майки, разбират, че скоро след голямото събитие, което ви е занимавало с месеци, е лесно да се поддадете на нискостепенна депресия. Това е вярно, дори ако всичко вървеше чудесно - точно както бебето е здраво, вие бягате лично в маратона. Това е разбираемо. Толкова дълго време бяхте фокусирани върху големия ден. Тренирахте тялото си да изминава 26,2 мили - и как сте структурирали живота си, до голяма степен се определяше, като се подготвите само за няколко часа, които вече са минали. Така че след като денят дойде и си отиде, естествено е да се мисли: „Това ли е всичко? Сега какво?"

Първата стъпка за преодоляване на блуса след маратона, ако изобщо ги имате, е да признаете чувствата си, които според спортните психолози са напълно нормални. Често е добра идея да започнете, като планирате дейности с приятели и близки. Дори ако не ви се иска да правите нещо и трябва да се измъкнете през вратата, просто тръгнете! Участието в тези дейности ще ви помогне да се отдалечите поне временно от депресивните си чувства.

Ако сте разочаровани отчасти, защото маратонът ви не е преминал добре, моля, опитайте се да следвате всички съвети по-горе за диета и упражнения, за да се възстановите възможно най-бързо. И отново, опитайте се да признаете чувствата си. Нормално е да не бъдете щастливи, когато не постигате важна цел. Признаването, че разочарованието, вместо да се борите с него, ще ви помогне да го освободите по-лесно. В същото време се опитайте да не оставите нещастието ви да ви завладее. Опитайте се да го използвате, за да се мотивирате отново. Изследванията показват, че положителното отношение към труден опит всъщност ускорява физическото ви възстановяване. Като се прегрупирате и анализирате какво се е объркало в маратона, като твърде бързо излизане или не сте следвали храненето си преди състезанието, ще разберете какви промени да направите в тренировъчните и състезателни съчетания, за да можете да избегнете същия проблем в бъдещето.

Докато преглеждате представянето си, е полезно да бъдете честни дали целта ви е била реалистична и съответства на вашето обучение. Някои маратонци си поставят цели във времето, които се основават повече на хубави, кръгли числа - „Бих искал да тичам 8:00 на миля или по-бързо“ или „Надявам се да успея да пробия 3:00“ - отколкото честна оценка действителната им подготовка.

Дори ако целта ви беше реалистична, имаше ли фактори в деня на състезанието, които ви пречеха да я постигнете? Може би беше твърде топло, твърде студено или твърде ветровито. Може би трябваше да бягате сами през по-голямата част от състезанието. Или може би сте надценили колко бързо наистина сте се възстановили от лека или голяма контузия. Може би все още сте изминали превъзходен маратон, но сте пропуснали времето си за гол само за няколко минути поради условия на трасето. Защо да се биете над неща, които не можете да контролирате? Все още завършихте маратон - и това е чудесно постижение!

След като си мислите, че знаете защо сте пропуснали целта си, извършете същата оценка няколко дни по-късно. По това време може да не сте толкова емоционални и да имате по-ясен поглед точно какво се е случило. Може би до този момент дори ще можете да се усмихвате или да се смеете за преживяването, особено ако това е нещо толкова просто, колкото да излезете твърде бързо през първите няколко мили.

Ако чувствате малка празнота, въпреки че маратонът ви е преминал добре, може да е полезно да потърсите нова цел. (За някои мисли относно избора на това, което наричам „добри цели“, вижте статията „Направете вашите желания сбъднати: Как да поставите и постигнете целите си.“) Не е задължително да е монументално - може да е нещо забавно като да участваш в писта среща. Също така вече можете да насочите фокуса си към по-кратки състезания и да използвате издръжливостта, която сте изградили по време на маратонските тренировки, като трамплин за успех при 5Ks или 10Ks. Често се опитвах да се възстановя бързо от пролетните маратони, за да мога да се възползвам от трудно спечелената си фитнес и издръжливост през сезона на пистите. Например бързото възстановяване след бягане на Бостънския маратон една година ми помогна да поставя 10 000-метров личен рекорд на пистата само шест седмици по-късно.

Един от най-добрите начини да преминете през този период след маратона е да помогнете на приятел да постигне цел. Станете поддръжник на този човек - може би да бягате с нея (или той!), Или да й осигурявате течности в дългосрочен план, или да й правите компания по време на тренировка на пистата. Помощта на приятеля ви ще ви помогне да си върнете увереността в себе си.

И накрая, ще бъде полезно да се включите отново в други области от живота си. Вероятно сте пожертвали много по време на подготовката си за маратон. Сега можете да прекарате повече време отново със семейството си или да участвате в други външни дейности, на които не бихте могли да се насладите, докато тренирате за маратона. Време е да се върнете към хората и нещата, които също обичате. Надявам се, че ще се радвате, че го направихте, когато отново хванете грешката на маратона и започнете сериозни тренировки отначало!

Успех за бързо възстановяване! Желая ви много успешни нови цели в бягането и в живота!

Предложения за четене:

Актуализирано на 2 март 2016 г.
Актуализирано на 15 октомври 2014 г.
Актуализирано на 8 декември 2011 г.
Актуализирано на 8 октомври 2009 г.
Публикувано през април 2007 г.