Окръжен център Леноар
Ние сме отворени за обществеността. Моля, следвайте държавните насоки, публикувани на нашия вход.
Сега в Twitter
Спанакът е през сезона и е лесно достъпен. За мен спанакът е лесен зеленчук във всяка рецепта, за да добавите тласък на храненето. Това листно зелено има някои доста забележителни потенциални ползи за здравето. От подобряване на здравето на костите до противоракови свойства, определено винаги оставяйте спанака в списъка си с хранителни стоки!
Спанакът е една от най-богатите на хранителни вещества растителни храни; той е зареден с витамини, минерали и антиоксиданти, всеки от които предоставя своите уникални ползи. Зеленчукът е добър източник на витамин К, известен с подобряването на здравето на костите, и притежава отличието, че е спанакът една от най-добрите храни „добри за костите“.
Също така е чудесен източник на витамин А, който подпомага имунната ви система, зрението и растежа на клетките. Спанакът също може да играе ценна роля в управлението на диабета. Антиоксидантите в спанака също се приписват на множество потенциални ползи за здравето, включително превенция на рака.
Високото съдържание на желязо в спанака го прави добър избор за хора с или с риск от анемия и може да помогне за регулиране на храносмилането, понижаване на кръвното налягане и насърчаване на здрава коса и кожа.
Пресни или замразени, добавяйте тези зеленчуци към менюто си с храни толкова често, колкото можете. Ето начини да получите повече спанак във вашата диета.
- Добавете нарязан пресен или замразен спанак към ястия за лазаня, спагети и тестени изделия, за да увеличите съдържанието на хранителни вещества в тази вкусна комфортна храна.
- Добавете нарязан или замразен спанак към любимата си рецепта за зеленчукова супа.
- Сотирайте спанака с малко чесън за вкусна комбинация от суперхрана. Опитайте го върху печен картоф.
- Направете бързи и лесни спаначени спадове за ядене с хрупкави сурови зеленчуци и пълнозърнест хляб като пумперникел и се насладете на здравословните ползи от спанака, докато хапете любимите си зеленчуци.
- Използвайте пресен спанак вместо маруля, за да добавите обрат към любимите си сандвичи.
- Добавете нарязан пресен или замразен спанак към омлетите и фритата. Уверете се, че замразеният спанак е размразен и добре отцеден.
Опитайте тези основни ястия и страни!
Основен сотиран спанак със соя и сусам
| 2 супени лъжици растително масло |
| 3 връзки спанак от плоски листа, подрязан, много грубо нарязан |
| 1 супена лъжица соев сос с намалено натрий |
| 1 супена лъжица неоценен оризов оцет |
| 2 чаени лъжички препечено сусамово масло |
Инструкции
- Загрейте растително масло в голям тиган на средно силен огън. Работете на партиди, добавете спанак, хвърляйте и оставете да се готви леко, преди да добавите още, докато просто изсъхне около 2 минути.
- Изсипете течността за готвене и хвърлете спанака със соев сос, оцет и сусамово масло.
Сервира 4.
Кремообразни зимни зелени
| ¾ чаша консерви от нахут, изплакнати и отцедени |
| Спрей за готвене |
| 2 супени лъжици накълцани бадеми |
| 2 чаени лъжички масло от рапица, разделени |
| 1 чаша нарязан праз (около 1 праз) |
| 2 супени лъжици нарязан чесън |
| 1 супена лъжица универсално брашно |
| 1 чаша мляко без мазнини |
| 3 унции cream по-малко маслено крема сирене |
| 2 унции частично обезмаслено сирене моцарела, настъргано (около ¾ чаша) |
| ⅛ чаена лъжичка кошерна сол |
| 8 унции кейл, отстранени стъбла, нарязани листа |
| 14 унции листа спанак |
Инструкции
- Загрейте фурната до 400 ° F. Разпределете нахута на равномерен слой върху рамка за печене; подсушете с хартиена кърпа. Разтрийте с дланта си, за да разхлабите кожите от нахут. (Не отстранявайте корите от тигана.) Намажете нахута със спрей за готвене. Печете при 400 ° F, докато почти изсъхне и леко хрупкави, около 20 минути. Разбъркайте бадемите; печете, докато нахутът и ядките са препечени и хрупкави, около 5 минути.
- Загрейте 1 чаена лъжичка масло в средна тенджера над средно висока. Добавете праз и чесън; гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне и започне да покафенява, 4 до 5 минути. Добавете брашно и гответе при непрекъснато разбъркване 1 минута. Разбъркайте в млякото; оставете да заври и кипете 2 минути, като често се разбърква. Отстранете от огъня. Добавете крема сирене, моцарела и сол; разбъркайте, докато сирената се разтопят.
- Загрейте останалата 1 чаена лъжичка масло в холандска фурна над средно. Добавете кейл и спанак към холандската фурна; покрийте и гответе, докато започне да увяхва, около 3 минути. Добавете млечна смес към сместа от спанак; намалете котлона до минимум и гответе, докато спанакът изсъхне, около 3 минути. Разбъркайте само докато се смесят. Прехвърлете в купа за сервиране и отгоре препечете нахут и бадеми.
Сервира 8. Всяка порция съдържа Калории 16, мазнини 7 g, протеини 9 g, въглехидрати 19 g, фибри 4 g, холестерол 13 mg, желязо 3 mg, натрий 192 mg.
Паста от спанак и скариди
(Малко допълнителна работа, но си заслужава!)
| 2 чаши опакован пресен бебешки спанак |
| 1 чаша опаковани пресни листа босилек |
| ½ чаша свободно опакован пресен магданоз с плоски листа |
| ½ чаша семена, нарязан домати от слива |
| 6 супени лъжици нарязани препечени орехи |
| 2 чаени лъжички пресен лимонов сок |
| ½ чаена лъжичка кошерна сол |
| ½ чаена лъжичка черен пипер |
| 1½ унции пармезан, настърган (около ⅓ чаша) |
| 1 скилидка чесън, накълцана |
| 2 супени лъжици зехтин екстра върджин |
| 8 унции сурови макарони от пълнозърнесто пено |
| 1 килограм пресни аспержи, нарязани на 2 инча. парчета |
| 1 супена лъжица зехтин |
| 1 супена лъжица несолено масло |
| 1 килограм големи пресни скариди, обелени и обелени |
| ¼ чаена лъжичка смлян червен пипер |
| ¼ чаена лъжичка черен пипер |
| ½ чаша наполовина разноцветни гроздови домати |
| ¼ чаена лъжичка кошерна сол |
Инструкции
- За да приготвите песто, заври голяма тенджера, пълна с вода. Добавете спанак и босилек; гответе 20 секунди. Извадете сместа от спанак в купа, пълна с ледена вода (резервна вода в тиган); оставете да престои 30 секунди. Отцедете и подсушете с хартиени кърпи.
- Поставете магданоза и следващите 7 съставки (чрез чесън) в кухненския робот; обработва се до нарязване на ситно. Добавете спаначена смес и 2 супени лъжици олио; процес за комбиниране. Поставете ¾ чаша песто в малка купа; поставете найлоново фолио директно върху пестото.
- За да приготвите тестени изделия, върнете водата в тиган да заври. Добавете паста; гответе според указанията на опаковката, като добавяте аспержи през последните 5 минути готвене. Отцедете в гевгир над купа, като запазите ¾ чаша течност за готвене.
- Загрейте 1 супена лъжица масло и масло в голям тиган на средно висока температура, докато маслото се разтопи. Поръсете скариди с червен пипер и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Добавете скариди в тиган; гответе 1 до 2 минути от всяка страна или до готовност. Извадете скаридите от тигана.
- Добавете смес от тестени изделия и запазена ¾ чаша течност за готвене в тиган; гответе 1 минута. Разбъркайте останалите 6 супени лъжици песто, скариди, гроздови домати и ¼ чаена лъжичка сол.
- Разделете тестената смес равномерно между 4 купи.
Сервира 4. Всяка порция съдържа Калории 409, мазнини 15,5 g, протеини 27 g, въглехидрати 50 g, фибри 9 g, холестерол 154 mg, желязо 5 mg, натрий 443 mg.
Лесна паста от спанак и домати
(Адаптиран от рецепта за готвене)
| 1 супена лъжица зехтин |
| 1 чаша нарязан лук |
| 6 скилидки чесън, нарязани на ситно |
| 1 (14,5-унция) консерви безсолни домати на дребни кубчета, нетренирани (използвах пресни гроздови домати) |
| 1½ чаши несолен пилешки бульон (като Суонсън) |
| ½ чаена лъжичка сушен риган |
| 8 унции пълнозърнести спагети или лингвини (като Barilla) |
| ½ чаена лъжичка сол |
| 1 унция пармезан, настърган (около ¼ чаша) |
Инструкции
- Загрейте холандска фурна или голяма тенджера на средно силен огън. Добавете олио; вихър за палто. Добавете лук и чесън в тиган; задушете 3 минути или докато лукът започне да кафяв. Добавете домати, бульон, риган и тестени изделия в този ред. Оставете да заври.
- Разбъркайте, за да потопите юфката в течност. Покрийте, намалете огъня до средно-слаб и гответе 7 минути или докато тестените изделия са почти готови. Разкрийте; разбъркайте солта.
- Добавете спанак на порции, като разбърквате, докато спанакът изсъхне. Отстранете от огъня; оставете да престои 5 минути.
- Поръсете със сирене.
- Опитайте да добавите нарязано пиле без кожа, обезкостена пуйка или смляна пуйка за допълнителен тласък на протеини.
Сервира 4. Всяка порция съдържа Калории 333, мазнини 7 g, протеини 15 g, въглехидрати 55 g, фибри 9 g, холестерол 5 mg, желязо 5 mg, натрий 538 mg.
Написано от
Разширение на кооперацията в Северна Каролина, окръжен център Леноар
Какво го направи толкова полезно? (По избор) Изпратете обяснение
- Корен за репички Кооперативно удължаване на Северна Каролина
- Nitrate Toxicity UGA Cooperative Extension
- Пропуснете тренировката си Топ 5 предимства на скачането на въже - Направи си сам HCG
- Факти за палмовото масло, ползи за здравето и хранителна стойност
- Рецепта за лазаня със слаб спанак - Щипка на вкус