Свързани

Нишестетата са сложни въглехидрати, състоящи се от множество единици обикновена захар, наречена глюкоза. Здравословната диета трябва да ограничава някои нишестени храни, като бял хляб, ориз и тестени изделия, печени изделия, приготвени с бяло брашно и пържени картофи, но други храни на базата на нишесте трябва да бъдат често срещани при балансирана диета. Пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения или боб, грах и леща са примери за храни на базата на нишесте, които да избирате.

трябва

Цели зърна

Резен пълнозърнест хляб от 1 унция осигурява 8 грама нишесте. Пълнозърнестите зърна осигуряват допълнителни хранителни вещества и ползи за здравето в сравнение с рафинираните зърна, защото се състоят от триците, зародиша и ендосперма от цялото зърно на зърното, докато рафинираните зърна съдържат само нишестения ендосперм. Яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2, според института Linus Pauling. Пълнозърнестите храни също са източници на диетични фибри, магнезий и витамин Е. Пълнозърнестите храни включват ечемик, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, пуканки и пълнозърнести зърнени закуски.

Нишестени зеленчуци

Калифорнийският университет в Сан Франциско включва жълъди и тикви, сладки картофи, зелен грах, картофи и тиква в списъка си със скорбялни зеленчуци. В чаша суров сладък картоф има 17 грама нишесте. Тези зеленчуци са добри източници на диетични фибри. Картофите и зеленият грах осигуряват витамин С, а оранжевите зеленчуци са богати на витамин А под формата на бета-каротин. За да ограничите приема на калории, избягвайте нишестените зеленчуци, приготвени с мазнини или захар, като пържени картофи, картофено пюре с сос или сладък картоф или тиквен пай.

Бобови растения

Бобовите култури включват боб, грах и леща. Чаша варен флотски боб съдържа 28 грама нишесте. Те са добри източници на протеини и Институтът Linus Pauling обяснява, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, когато ги изберете вместо източници с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса. Можете да ядете пинто, черен, гарбанцо, боб в бъбреци и флот, кравешки грах, разцепен грах и леща в супи, салати и като гарнитури.

Съображения

Захарите и нишестето са хранителните източници на въглехидрати с калории. Диетичните фибри също са въглехидрати, но не осигуряват калории, защото тялото ви не може да ги смила. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват получаването на 45 до 65 процента от общите калории от въглехидратите. Хранителните храни на базата на нишесте ви позволяват да ограничите приема на добавени захари, като същевременно постигате ежедневната си цел за консумация на въглехидрати. Някои здравословни нишестета за ядене през целия ден може да са овесени ядки на закуска, пълнозърнести пита с хумус на обяд, пуканки за лека закуска и бобено буррито върху пълнозърнеста тортила на вечеря.