Да, това е полезно за сърцето ви, но средиземноморската диета също може да ви помогне да свалите килограми

от Hallie Levine, AARP, 22 май 2018 г. | Коментари: 0

също

Научна фотобиблиотека

Фокусирането предимно върху растителни храни и здравословни мазнини като маслинови и рапични масла може да е от полза за мозъка, сърцето и талията.

En español | През десетилетията сте изпробвали всяка диета, която можете да си представите - Аткинс, Наблюдатели на тегло, SlimFast, Зона, Кръвна група, Южен плаж - дори Master Cleanse. И докато хвърляте 10, 20, дори 30 килограма, в крайна сметка си ги връщате всички - и повече.

Но има един план за хранене, който е различен. Фокусирайки се предимно върху растителни храни и здравословни мазнини като маслинови и рапични масла, средиземноморската диета отдавна е известна със своите ползи за здравето на сърцето (а отскоро и с усилващия мозъка ефект). Но големи проучвания показват, че този хранителен план е ефективен както за отслабване, така и за поддържане на тегло, особено сред възрастните хора.

Преглед от 2016 г., публикуван в Американски вестник по медицина , например установи, че хората, които се хранят по този начин, губят между 9 и 22 килограма и все още го пазят след една година. Друго проучване от 2016 г., публикувано в медицинското списание The Лансет, следват хора на възраст между 55 и 80 години в продължение на пет години и разкриват, че тези, които са спазвали диета в средиземноморски стил - и най-вече тази, която изобщо не е била ограничена в калориите - са загубили поне малко тегло и са натрупали по-малко мазнини около средната си част отколкото контролната група.

„Средиземноморската диета не е толкова„ диета “, колкото начин на живот“, обяснява Джули Ъптън, регистриран диетолог със седалище в Сан Франциско и съавтор на Истинското кльощаво: Апетитът за 101 мазнини и тънки решения за здравето. „Простото избиране на храни, които съответстват на средиземноморската хранителна пирамида, ще бъде от полза за талията ви, защото осигуряват по-пълни плодове и зеленчуци, бедни на фибри и калории.“

Има и конкретни причини за ползите от плана за отслабване за хора над 50 години. „Това е диета с високо съдържание на протеини, както от животински източници, като мазна риба, така и от растителни източници, като бобови растения“, отбелязва Кейт Патън, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд в Охайо. Това е важно за възрастни хора, които се нуждаят от протеини, за да избегнат свързаната с възрастта загуба на мускули, което намалява метаболизма ви.

Тъй като диетата е богата на здравословни мазнини като мононенаситения вид в зехтин, ядки и авокадо, тя ви помага да се чувствате по-сити, така че сте по-доволни от по-малко храна. И е с ниско съдържание на добавени захари, което е важно, като се има предвид, че колкото по-възрастни сте, толкова по-вероятно е да развиете инсулинова резистентност. (Едно проучване показа, че спазването на средиземноморската диета намалява риска от развитие на диабет тип 2 с до 52 процента.)

И за разлика от някои модерни подходи, средиземноморският план не забранява въглехидратите; по-скоро акцентът е върху получаването им от плодове и зеленчуци, както и от богати на фибри пълнозърнести храни, овес, ечемик, кафяв ориз, киноа и червенокожи или сладки картофи. Друг бонус е, че можете да пиете вино - до шест унции на ден. (Въпреки това не е разрешена бира или алкохол.)

Заинтригуван? Ето няколко лесни начина да интегрирате безпроблемно този план за хранене на талията във вашия живот.

Съсредоточете се върху растителните храни. Наблягането на средиземноморската диета върху основни храни като плодове, зеленчуци и бобови растения (боб и грах), както и здравословни мазнини като зехтин, ядки и семена, означава, че ще ядете малко по-малко животински протеини и млечни продукти. Така че планирайте да получавате поне пет порции на ден плодове и зеленчуци и работете в безмесна храна, като италианска градинска пица или вегетариански буррито, минимум една вечер в седмицата, казва Ъптън. Друг лесен начин да получите коефициент на вашата продукция: Започнете ястията със салата или супа на домати и ги завършете на сладка нотка, с пресни плодове.

Разменете говеждото с риба. Морските дарове са редовна тарифа в средиземноморския регион на света. „Те обикновено ядат риба и морски дарове поне три пъти седмично, докато американците ядат рибно брашно около веднъж седмично“, казва Ъптън. Но рибите, особено тлъстите риби, осигуряват изобилие от омега-3 мастни киселини, стимулиращи сърцето и мозъка - хранителни вещества, които са ключови за възрастните възрастни. Сменете говеждото или свинското месо с мазна риба като сьомга, сардини или риба тон поне два пъти седмично. „Може да бъде толкова просто, колкото да отворите консерва с риба тон и да я излеете върху салатата си“, казва Патън. Докато сте готови, хвърлете и някои орехи, тъй като те са един от растителните източници на омега-3 мазнини и те са преобладаващи в средиземноморските ястия, добавя Ъптън.

Бъдете разумни със зехтина. Докато средиземноморската диета е известна с това, че е пълна с полезни за вас мазнини като зехтин и ядки, тези храни са с високо съдържание на калории. „Ако пържите дълбоко в зехтин, няма да отслабнете - това е много различно от хвърлянето на супена лъжица върху вашата салата или зеленчуци на скара“, подчертава д-р Едуин Макдоналд IV, специалист по хранене и отслабване в Чикагския университет. Неговата препоръка: Ограничете сърдечно-полезните масла до не повече от няколко супени лъжици на ден и поддържайте ядките до една четвърт чаша (еквивалент на шепа или по-малко) всеки ден. Когато готвите, можете да намалите калориите, като хвърляте много билки и подправки, вместо олио, за да овкусите храните си.

Опитайте ястия със семейството и приятелите си. Един ключов компонент на средиземноморската диета е, че тя ви насърчава да седнете на масата и да отделите време, за да се насладите на ядене с приятели и семейство. (Не е изненадващо, че изследванията показват, че храненето самостоятелно може да повиши риска от затлъстяване и заболявания като метаболитен синдром.) „Средиземноморската диета наистина насърчава интуитивното и внимателно хранене, тъй като седите и наистина се наслаждавате на храната, вместо да се изправяте в кухнята или ядене в колата “, казва диетологът от Чикаго Барби Буулс. „Това го прави много по-богато изживяване.“ В резултат на това ще бъдете доволни от яденето по-малко.

Изкушен от модерна диета?

Ето какво казват експертите за три настоящи модни тенденции:

Палео. Адвокатите настояват, че храненето по начин, подобен на този, който сме правили по време на пещерни хора - необработено месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена - е начинът, по който трябва да се изреже талията ви. Но планът за хранене избягва млечните продукти, които осигуряват калций и витамин D, които са от решаващо значение за възрастните възрастни да поддържат здрави кости. Типичната палео диета също е с високо съдържание на протеини и наситени мазнини, което повишава риска от бъбречни и сърдечни заболявания. „Това не е устойчиво в дългосрочен план“, казва Патън.

Кетогенна. Смята се, че тази диета с високо съдържание на мазнини (до 80 процента от храненето ви идва от мазнини) действа, като кара тялото ви в кетоза, състояние, при което изгаря мазнините като основно гориво, вместо въглехидрати, казва Патън. Но фактът, че диетата е толкова ограничителна - например повечето плодове и пълнозърнести храни са извън границите, затруднява придържането в дългосрочен план, отбелязва Патън. „Също така не знаем какви са дългосрочните ефекти на такава диета с високо съдържание на мазнини върху нивата на холестерола, както и общото възпаление в тялото, особено при възрастните хора“, подчертава тя.

Без глутен. Противно на общоприетото схващане, спазването на безглутенова диета всъщност може да ви накара печалба тегло, според преглед на изследванията, публикувани в Вестник на Академията по хранене и диететика. Това може да се дължи на факта, че хората са склонни да се обръщат към храни с по-високо съдържание на мазнини, за да компенсират отказването от глутен, предполага Патън. Друга причина да предадете подхода, освен ако нямате цьолиакия или чувствителност към глутен, е, че проучване от 2017 г. установи, че без глутен може да повиши риска от сърдечни заболявания.