Уверете се, че вашият хранителен магазин издържа по-дълго и избягвайте да трупате чинията си с тези съвети за хранене

храна

Като нация от преяждащи, всеки ден поглъщаме средно с 200 до 300 калории повече, отколкото тялото ни се нуждае - отчасти поради това, че порциите ни с храна стават по-големи.

Комбинирайте супер големи ястия и напитки с ниски нива на активност и резултатът е 61% от жените в Обединеното кралство с наднормено тегло или затлъстяване.

„Наличието на големи порции очевидно означава, че ядем повече и наистина е лесно да готвим и сервираме повече, отколкото ви е необходимо“, казва Хелена Гибсън-Мур, учен по хранене в Британската фондация за хранене.

‘Една бърза проверка на порциите ви храна, когато готвите и сервирате, може да помогне да се спестят калории - всичко е свързано с това, да изберете размера на порцията точно за вас.’

Експертни съвети за намаляване на размера на порцията храна

Вземете по-малка чиния

Ако използвате огромна чиния или купа, можете да я напълните и да не осъзнавате, че сте преяли. „Използването на по-малки чинии ще ви помогне да сервирате по-реалистични размери на порциите“, предполага Хелена. ‘Ако все още сте гладни, можете да вземете втори порции зеленчуци или салата или да имате плодове за след закуска.’ Можете също така да си купите табела за контрол на порцията храна, за да направите живота още по-лесен. Този, показан по-долу, е достъпен на Amazon.

Снек атака

Когато похапвате мазни или сладки закуски, като шоколад или чипс, не забравяйте да проверите размера на порцията си, тъй като е лесно да продължите да хапете и хапете палавите неща. ‘Най-добре е да държите лакомствата малки и да не ги приемате твърде често. Когато ядете малка торбичка чипс или малка шоколадова бисквитка, стремете се да поддържате приема си в рамките на 100 до 150 калории “, съветва Хелена.

Оставете остатъците

Съпротивете се да се върнете за допълнително, когато приключите с храненето си. ‘Ако имате достатъчно за още една порция, вземете я за обяд на следващия ден или я поставете във фризера за ядене, когато сте принудени за време’, казва Хелън. Винаги да печелите повече? Опитайте се да коригирате колко готвите за бъдещи ястия.

Напълнете с плодове и зеленчуци

„Добрата новина е, че ако не добавяте мазнини и захари, можете да приемате порции от повечето плодове и зеленчуци за относително малко калории“, казва Хелена. Размерете ги - вместо въглехидратите, когато изпитвате допълнителен глад.

Перфектна подготовка

Готвенето повече, отколкото ви е необходимо, ви насърчава да сервирате по-големи порции. „Храна като тестени изделия или ориз се разширява, така че може да е трудно да се прецени“, казва Хелена. ‘Претеглянето на храни е най-точният начин да проверите колко да готвите, но можете да използвате и ръцете си или други мерки.’

Внимателно хранене

Храненето по-бавно ще ви помогне да се приспособите към по-малки размери на порциите. Отнема 20 минути, докато мозъкът ви регистрира, че стомахът ви е пълен, така че изчакайте толкова дълго, след като сте приключили с храненето, преди да имате секунди.

Чаша с палми

Малки плодове, като плодове и грозде, могат да бъдат натрупани в длани с чаши. Нискокалорични, практически обезмаслени и богати на антиоксиданти, боровинки и малини могат да се добавят към каша или да се разпръснат върху кисело мляко.

Колко големи трябва да бъдат порциите храна? Визуално ръководство

Зеленчуци

Стиснатият юмрук се получава като 30g, които трябва да изядете за една порция пресни зеленчуци. Смесете зеленчуци като броколи, моркови и сладка царевица, за да получите добро разнообразие.

Картофи

Стиснат юмрук: Печеният картоф съдържа около 200 калории от въглехидратите, необходими за енергия. Опитайте сладък картоф за по-здравословен вариант, който също е с високо съдържание на витамин А.

Сурови макарони и ориз

Стиснат юмрук: Порция от 75 грама сурова паста осигурява около 200 калории и основни въглехидрати за енергия. Изберете пълнозърнести или кафяви пред бели сортове.

Бяла риба

Цяла ръка: Бялата риба, като пикша и треска, е с ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на калории от месото или мазната риба. Също така помага за засилване на имунната ви система.

Мазна риба

Палма: Яжте около 200 г мазна риба, като скумрия, кипър, сьомга и риба тон, два пъти седмично. Те са богати на омега масла - от съществено значение за сърдечната функция.

Палма:Част от месото трябва да бъде с размера на дланта ви, без да включва пръстите. Заложете на постни варианти, като пържола или телешка кайма с ниско съдържание на мазнини. Но не яжте повече от 500 грама на седмица.

Шоколад

Показалец: Няколко квадрата шоколад, около 20 грама, добавят до 100 калории. Отидете на по-тъмни сортове с високо съдържание на какао, които съдържат антиоксиданти. Наслаждавайте се като от време на време лакомство.

Сирене

И двата палеца: Богата на протеини, но все още доста богата на мазнини, трябва да имате само около 30 грама сирене на всяка порция - около 125 калории.

Масло

Съвет на палеца: Части масло и други намазки, като фъстъчено масло, не трябва да са по-големи от върха на палеца. И не приемайте повече от две порции на ден.

Палма: Страхотна опция за закуска, ядките и семената са пълни и съдържат важни ненаситени мазнини, от съществено значение за здраво сърце, коса и кожа. Порция трябва да се побере в дланта ви.

Гледайте виното

Чаша вино със стандартен размер (175 мл) може да се равнява на повече от 160 калории на чаша. Затова вместо това преминете към по-малка мярка. Чаша от 125 мл съдържа само 98 калории за червено или бяло вино.