Съвети за зареждане с вегетариански тийнейджъри

съвети
Да си вегетарианец може да изглежда в противоречие с това да си състезателен спортист, но става много по-често, дори и при най-високите нива на спорта.

Мартина Навратилова, една от най-добрите тенисистки за всички времена, приписва растителна диета като причина, поради която успя да спечели специалности в края на 40-те си години. Шампионите от НБА Глен Дейвис, Джеймс Джоунс и Джон Сали също са вегетарианци, както и Залата на известността на Ironman Дейв Скот, когато тренираше за шестте си световни първенства по Ironman. И петкратната шампионка на Уимбълдън Винъс Уилямс, 300-килограмовият лайфън от НФЛ Дейвид Картър и американският шампион олимпийски щангист Кендрик Фарис са не само вегетарианци, но и вегани.

Независимо дали вашият състезател участва в издръжливост, сила или дори боен спорт, яденето на вегетарианска диета и все още представянето на потенциала си може да бъде направено. В началото не винаги е лесно да се разбере с какво точно да се храни растителен спортист, но спазването на тези съвети ще им помогне да покрият всичките си хранителни основи, за да могат след това да ги прекосят на поле.

Съвет №1: Вземете достатъчно протеин

Вегетарианците с макроелементи трябва умишлено да търсят най-много протеините. Докато растителните и растителните протеини възстановяват мускулите по същия начин, по който могат животинските протеини, Американската диетична асоциация (ADA) препоръчва на вегетарианските спортисти да увеличат приема на протеини с 10%, за да помогнат за отчитането на растителните протеини, които не се усвояват напълно от тялото. За спортисти с издръжливост това прави дневната препоръка за протеини 0,55-0,64g на килограм телесно тегло и 0,73-0,77g на килограм телесно тегло за спортисти с повече сила.

Вегетарианските спортисти могат да отчетат този присъщ дефицит, като консумират боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и леща. За спортисти, които са ово-лакто вегетарианци (което означава, че все още ядат някои немесни животински продукти), яйцата и млечните продукти са изобилни източници на протеин. Шейковете също могат да бъдат лесен и вкусен начин за допълване на протеина, който обикновено се консумира чрез месо. Рецепта за шейк, на която ще се наслади почти всеки спортист, включва смесване на лед, замразени плодове, семена от чиа, фъстъчено или ядково масло и протеин на прах с мляко, кокосово мляко или вода.

Съвет №2: Разнообразете диетата

За новите вегетарианци може да бъде лесно да намерят няколко храни, които ‘работят’, след което стават прекалено зависими от тях. Макар и удобно, яденето на една и съща шепа ястия може да доведе до дефицит на някои витамини и минерали. Тези недостатъци могат да навредят на здравето на спортиста и неговите спортни постижения, причинявайки умора, лоша костна плътност и невъзможност за правилно възстановяване и укрепване на мускулите.

Най-простият начин да се компенсира липсата на цинк, магнезий и други микроелементи, съвременната диета оставя дефицит дори на много не-вегетарианци е да „ядат дъгата“. Това просто означава да ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци и избягвайте да се придържате към една и съща седмица. Може би повече от всеки друг микроелемент, вегетарианците трябва да внимават особено да ядат храна, съдържаща витамин В12, който не се съдържа в растенията, но може да се приеме чрез ядене на обогатени с В12 храни като зърнени храни, соево мляко, зеленчуков бульон и яйца и млечни продукти продукти, ако вашият спортист е ово-лакто вегетарианец.

Съвет №3: Оценете какво ядат

С изключение на може би 1% от най-отдадените спортисти, средният тийнейджър няма желанието да брои калории, макронутриенти или да планира и записва храненията си. Но дори само получаването на приблизителна оценка на техния прием на протеини, мазнини, въглехидрати и калории, като същевременно следите тяхното настроение, енергийно ниво, тегло и спортни постижения, може да даде добра оценка за това кои области диетата им е достатъчна и дефицитна.

Тъй като повечето тийнейджъри са на рутинни графици и много от храненията им се приготвят или ядат у дома, родителите сами могат да регистрират какво ядат техните спортисти (да поискат, когато е необходимо, за да запълнят пропуските), след което да определят броя на макронутриентите и калориите на даден сайт или приложение като MyFitnessPal или Cronometer. Записването на тези ежедневни отчитания и простото питане на вашия спортист как се чувстват дори само за две до три седмици може да допринесе много за измислянето как да се направят малки корекции в диетата на вегетарианския спортист и да им помогне да се чувстват и да се представят най-добре.

Съвет # 4: Внимавайте за индекса на GI

Важно е да запомните, че не всички вегетариански храни са създадени еднакво. Много от храните, които са най-лесно достъпни за вегетарианците, също се класират високо по отношение на гликемичния индекс - скала, измерваща влиянието на тежките въглехидрати храни върху кръвната захар в тялото.

Храните с висок ГИ са по-добри веднага след тренировка за издръжливост, тъй като бързо се усвояват от тялото. По всяко друго време обаче тези храни повишават кръвната захар в организма и насърчават глада, както и съхранението на мазнини. И обратно, храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно. Това води до усещане за пълнота по-дълго и по-малко нежелано наддаване на тегло.

За бърза справка, ето таблица, показваща гликемичния товар [1] за няколко често срещани вегетариански храни. Товар от 10 или по-малко се счита ниско, докато нещо 20 или повече се счита Високо и трябва да се яде пестеливо.

ХранаГликемично натоварване (размер на порцията)
Хумус0 (30g)
Фъстъци1 (50g)
Морков4 (80g)
Apple5 (120g)
Черен боб7 (150g)
Пълнозърнест хляб9 (30g)
Хляб от бяло пшенично брашно11 (30g)
Овесена каша13 (250g)
Кафяв ориз, на пара16 (150g)
Спагети, пълнозърнести17 (180g)
Незабавна овесена каша21 (30g)
Сладък картоф22 (150g)
Багел (бял)25 (70g)
Стафиди28 (60g)
Бял ориз, варен29 (150g)
Ръстен картоф33 (150g)

Гликемичните индекси и натоварванията за повече храни могат да бъдат намерени в Health.Harvard.edu

Съвет # 5: Изчисляване на преход

Ако вашият спортист се интересува просто от идеята за вегетарианство или иска да я изпробва и да види как тя се отразява на спортните им постижения, за всички участващи може да е по-лесно да го направят постепенен преход, вместо промяна на едро за една нощ.

Ако вие и вашият спортист ядете месо всеки ден, първата стъпка може да бъде да опитате да включите „безмесни понеделници“ (или всеки друг ден) като първа стъпка в експериментирането с рецепти и новите логистични предизвикателства, свързани с превключването. Оттам нататък, вегетарианските дни могат да бъдат разширени до два дни в седмицата и така нататък, докато се удари бразда, където става по-лесно да не се налага да мислите за приготвяне на безмесни ястия.

Примерен план за хранене за вегетариански спортисти

Имайки предвид горното, дневният среден план за вегетариански тийнейджър, участващ в сърдечно-съдов спорт, може да изглежда като някаква комбинация от следното:

Закуска

  • Овес с кисело мляко и плодове
  • Смути със замразени плодове, семена от чиа, фъстъчено или ядково масло, протеин на прах, кокосово мляко
  • Фритата от картофи и броколи (ово-лакто)

Обяд или вечеря

  • Ориз или паста с тофу, зеленчуци и сос
  • Купа с киноа с леща, боб, салса
  • Карфио от карфиол и нахут, странична салата и печен сладък картоф
  • Хамбургери от черен боб с чушки на скара и хумус
  • Пица Маргерита с пълнени гъби Портобело
  • Печени пене тестени изделия с печени зеленчуци

Закуски/по всяко време

  • Плодове
  • Ядки
  • Хумус/леща/нахут/черен боб
  • Тъмен шоколад
  • Кокосов сладолед
  • Плодове „ронни“ барове
  • Пуканки

Както при всичко, свързано с диетата, изчисляването на най-доброто за вашия вегетариански спортист ще бъде въпрос на проби и грешки. В крайна сметка ще бъдат постоянни малки промени, които водят до големите, които търсят от промяна в диетата.