креативни

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Когато се опитваме да се придържаме към здравословна диета, определено може да стане скучно. Още една салата от спанак? Още сурова краставица? Но да се храните здравословно не означава, че винаги трябва да се придържате към едни и същи стари неща.

С тези 10 творчески начина за приготвяне на плодове и зеленчуци можете да приготвите прости, освежаващи ястия, пълни с хранителни вещества и ползи за здравето. Те имат толкова добър вкус, че няма да разберете колко здрави са те!

1. Микровълнова печка.

Когато повечето хора се сещат за микровълновата печка, те се сещат за лесни за готвене телевизионни вечери и консервирана супа с натрий. Но знаете ли, че можете да правите здравословни ястия и в микровълновата печка? Можете да готвите почти всеки зеленчук в микровълновата фурна, но едно от най-лесните ястия за приготвяне е пресните моркови. Микровълновите моркови са без усилие и осигуряват каротеноиди, които могат да намалят риска от рак и витамин А, който поддържа очите остри.

Сладки моркови

Необходими съставки: бебешки моркови, вода, кафява захар, масло, оцет от бяло вино, сол

Просто добавете морковите и около 2 супени лъжици вода в купа, покрийте я и микровълнова фурна за около пет минути (или докато морковите достигнат желаната от вас нежност). Изцедете водата, разбъркайте останалите съставки и сервирайте.

2. Изпечете ги.

Печенето е чудесна алтернатива на пържените храни, тъй като можете да постигнете същото ниво на свежа, вкусна хрупкавост без мазнина и наситени мазнини от фритюрника. Една от най-добрите рецепти за печен зеленчук е пържените картофи от авокадо. Тези вкусни пържени картофи имат хрупкава обвивка и кремообразна среда. Авокадото осигурява много ползи за здравето, включително фибри, витамини от група В, фолиева киселина и здравословни мононенаситени мазнини, понижаващи холестерола.

Хрупкави пържени картофи от авокадо

Необходими съставки: авокадо, брашно, яйца, чили на прах, сол и черен пипер, трохи хляб панко, лимонов сок

Нарежете авокадото на филийки с какъвто и да е размер. Драгирайте ги в смес от брашно и подправки, след това в яйцата и след това в трохи панко хляб. Поставете ги на един слой върху лист за печене и печете около 20 минути или докато пържените картофи станат златисти и хрупкави.

3. Сварете ги.

Варенето е прост и здравословен начин за готвене на плодове и зеленчуци и е чудесен начин да се избегне добавянето на мазнини или сол от олио и масло. Може да звучи скучно, но можете да приготвите изненадващи ястия само с малко кипене. Тази креативна филипинска рецепта на класическо японско веге суши отнема варен ориз и варени зеленчуци и ги комбинира в здравословно вегетарианско суши руло. Тиквата добавя фиброзна доза витамин А и каротеноиди, предпазващи от рак.

Зеленчукови суши

Необходими съставки: ориз, захар, оцет, тиква, моркови, листа от малката гай, печай тагалог, сол и черен пипер

Тази рецепта изисква филипински съставки като листата на malunggay и печай Tagalog, които могат да бъдат заменени с bok choy или друга питателна маруля. Сварете отделно ориза, морковите и тиквата. Нарежете морковите на тънки филийки и намачкайте тиквата с подправки по ваш избор. Напълнете бланшираните бок чой листа с варен ориз, моркови и скуош и навийте на рула в стил суши.

4. Дехидратирайте ги.

Дехидратацията е друг невероятно лесен (и традиционен) начин за приготвяне на плодове и зеленчуци. В допълнение към хранителните вещества от изцяло естествените плодове, които сте избрали, дехидратирането не изисква добавени захари или консерванти. Получавате всички ползи за здравето на пресните плодове, но с по-концентриран вкус и по-дълъг срок на годност.

Домашно сушени плодове

Необходими съставки: всеки плод, който харесвате

Измийте и обелете избраните от вас плодове. За най-добри резултати изберете плод, който е току-що узрял и без натъртвания или петна. Поставете плодовете върху лист за печене, като оставите поне 1 инч пространство между тях. Оставете ги да изсъхнат във фурна, загрята до 170 градуса по Фаренхайт, с отворена вратичка на фурната. Разбъркайте, ако е необходимо, печете до 8 часа, докато плодовете леко дъвчат.

5. Парете ги в бавен котлон.

Районите не са направени само за готвене на ориз! Можете също така лесно да запарите зеленчуци в тях; някои оризови готварски печки дори се доставят с кошница за пара и съответна настройка на мощността. Но защо да се спираме на обикновени задушени зеленчуци, когато можете да правите гурме ястия като фритата? Тази рецепта осигурява здравословен протеин от яйцата и витамини и минерали от леко сотираните зеленчуци.

Оризова печка Frittata с летни зеленчуци

Необходими съставки: чесън, чушки, картофи, тиквички, зехтин, сол и черен пипер, яйца, сирене

За да се подготвите за готвене на пара в оризовата печка, сотирайте нарязаните зеленчуци с чесън и зехтин. Добавете яйчената смес и сиренето към оризовата печка и след това разбъркайте леко сварените зеленчуци. Задайте оризовата готварска печка на нормална оризова настройка и изчакайте, докато тенджерата покаже, че е готово. Наслади се!

6. Гответе ги бавно.

Бавното готвене е чудесен начин да приготвите почти всяка храна, дори плодове! Не изисква почти никаква подготовка или внимание и вие имате пълен контрол върху съставките и хранителния профил на вашите ястия. Едно изненадващо ястие за бавно готвене е ябълковият сос. В допълнение към високото съдържание на фибри, ябълките са особено богати и на квертецин, антиоксидант, който изследванията показват, че забавят клетъчната смърт. Домашният ябълков сос е по-здравословен и от версиите, закупени в магазина, тъй като е без консерванти и е с по-ниско съдържание на захар.

Бавно приготвен ябълков сос

Необходими съставки: ябълки, захар, вода, сол, канела, масло, екстракт от ванилия

Поставете ябълките, захарта, водата, солта и канелата в бавен котлон, като ги готвите на ниско ниво за около осем часа. Добавете маслото и екстракта от ванилия, оставете соса да се охлади и се насладете.

7. Бланширайте ги.

Бланширането не само увеличава ползите за здравето, като запазва витамините и минералите на пресните зеленчуци, но също така премахва всякаква горчивина и придава на зеленчуците приятен цвят. За да бланширате какъвто и да е зеленчук, просто го поставете за кратко във вряща вода (обикновено около една минута), извадете и веднага поставете в ледена баня, за да се охлади.

Зелен боб с лимон и чесън

Необходими съставки: зелен фасул, чесън, зехтин, масло, люспи от червен пипер, лимон

Бланширайте пресния зелен фасул в тенджера с подсолена вода. Леко загрейте маслото с чесъна и подправките и изсипете соса върху бланширания зелен фасул. Отгоре залейте с лимонова кора и подправете със сол и черен пипер на вкус.

8. Мариновайте ги.

Туршиите може да не изглеждат здравословни веднага, но ферментацията всъщност увеличава съдържанието на пробиотици в зеленчуците. Имайте предвид, че естествено ферментиралите туршии (тези, които не се базират на оцет) са много по-високи в пробиотиците, отколкото бързите туршии на базата на оцет. Краставиците може да са най-често ядената кисела храна, но цвеклото е друг чудесен зеленчук за мариноване поради високото си съдържание на калий, фолиева киселина и фибри.

Ферментирало цвекло с джинджифил и портокал

Необходими съставки: цвекло, пресен джинджифил, закваска от зеленчуци, портокал, мед, подправка за ецване

Смесете зеленчукова стартерна култура с мед и залейте цвеклото, джинджифила, портокала и подправката за ецване в буркан. Добавете достатъчно вода, за да покриете зеленчуците, и ги оставете да ферментират при стайна температура за около една седмица.

9. Изпечете ги.

Веднъж недооценена храна (и не само от деца!), Брюкселските кълнове наскоро започнаха да получават дължимата им похвала. С високо съдържание на витамини С, А и К, брюкселските кълнове също са пълни с антиоксиданти, които спомагат за насърчаване на здравословния кръвен поток.

Печени брюкселски кълнове

Необходими съставки: Брюкселско зеле, зехтин, сол и черен пипер

Отстранете всички кафяви или жълти части от брюкселските кълнове и ги смесете добре със зехтин, сол и черен пипер. Печете ги върху тиган за около 40 минути, като ги разбърквате по желание за равномерно готвене.

10. Не ги гответе.

Най-лесният начин да готвите плодове и зеленчуци е, ами да не ги готвите! Яденето на сурови храни запазва всички естествени витамини и минерали във футурите и зеленчуците и предотвратява бъркотията на тенджерите и тиганите. Плюс това - суровото хранене не се отнася само до бебешки моркови и хумус. Тази рецепта за супа е 100% сурова, като ви дава целия лутеин, витамин К и желязо от пресен спанак.

Крем от спаначена супа

Необходими съставки: спаначени листа, краставица, домат, вода, авокадо, чесън, соев сос, морска сол, лют червен пипер, лимонов сок, зехтин

Тази рецепта изисква само една стъпка: смесете всичко заедно в кухненски робот и сервирайте! Загрейте леко супата на котлона, ако предпочитате затоплен вариант.