Начало | Специални диети | Специални диети и хранителни алергии | Топ 10 растителни протеинови източници за вашия тийнейджър спортист

източници

Независимо дали вашият спортист е бил на растителна основа от години или иска да опита нещо ново, експериментирайте с този списък с растителни източници на протеин.

Има много различни видове храни, които можете да изберете за вашия растителен тийнейджър. Фокусирайте се върху разнообразието през целия ден, за да сте сигурни, че храненето на вашия подрастващ е добре закръглено от няколко различни растителни източника на протеини. Те дори могат да се забавляват да проследяват избора си на храни с двуседмичния Мощен растителен протеин за проследяване, който се предлага с допълнителни идеи за храна.

Тази публикация съдържа партньорска връзка. Като сътрудник на Amazon печелим от квалифицирани покупки. Връзката е отбелязана със звездичка (*).

Бобови растения

Бобовите растения са гъвкав, ароматен и евтин протеинов вариант. Можете да си купите сух боб или грах и да готвите сами, или да купите консерви от цели бобови растения или препечен боб. Ако използвате консерви, потърсете тези с ниско съдържание на натрий. Всеки вид бобови растения има свой уникален хранителен профил. По-долу е даден списък на съдържанието на протеин в различни сортове на ½ чаша варена порция. Вижте кои от вашите тийнейджъри харесват най-много! (1)

  • Adzuki боб: 9 грама
  • Леща за готвене: 9 грама
  • Едамаме: 9 грама
  • Черен боб: 8 грама
  • Червен боб: 8 грама
  • Пинто боб: 8 грама
  • Гарбанцо фасул: 7 грама
  • Чернооките грахчета: 7 грама
  • Фава боб: 6 грама
  • Лима боб: 6 грама
  • Зелен грах: 4 грама

Брашно от нахут

С 21 грама растителни протеини на чаша брашното от нахут е едно от любимите ни в този списък с растителни протеини. Това е вариант с високо протеиново брашно със сърдечна, плътна текстура. Може да се използва като заместител на печенето на половината от пшеничното брашно в палачинки, кори за пица или други печени продукти. Започнете да експериментирате!

Тофу се прави от подсирена соя и има 27 грама протеин на чаша. Предлага се в различна консистенция, от изключително твърда до копринена. Ако на тийнейджъра му е трудно с една текстура, опитайте друга. Добавете към пържени картофи, използвайте в супи или салати, използвайте в сандвичи, мариновайте и печете или направете веган бъркани яйца, като смесите куркума и раздробено тофу в тиган. Можете да използвате чугунен тиган * за допълнителен тласък на желязото.

Соево мляко

Много млечни напитки без мляко съдържат малко или никакъв протеин, но средното съдържание на протеин в соевото мляко съдържа 8,7 грама протеин на чаша. (3) Изберете неподсладено соево мляко, за да избегнете добавяне на захар и намерете марка, която подсилва с витамини А и D. Това е чудесен растителен протеин, който тийнейджърите могат да се насладят като напитка по време на хранене, като смути основа или в комбинация с любимото й цяло -зърнени зърнени култури.

Цели зърна

Друга ключова категория храни за растителни протеини са пълнозърнестите храни! Пълнозърнестите храни са чудесен начин да увеличите приема на растителни протеини на вашия спортист и има много вкусни, различни, които можете да опитате! Киноа, спелта, пшеница, див ориз, амарант, ечемик и фаро са сред пълнозърнестите храни с най-високо съдържание на протеини. (2) Експериментирайте с пълнозърнеста купа или направете разбъркване с зеленчуци, едамаме и сусамово масло. Можете също така да сдвоите тези зърна с плодове и ядки и да приготвите сутрешна каша за закуска. Yum! Вижте Растителния тласък, хранителни решения за спортисти и любители на упражненията за по-надежден списък от пълнозърнести храни, просто време за готвене и забавни факти!

Темпе

Темпе е ферментирал продукт, направен от соя и други зърнени храни като просо или ориз. Има орехов, земен вкус и има 11 грама протеин на 1/3 чаша. (4) Темпе предлага по-твърда текстура от тофу, като същевременно се възползва от предимствата на соята! Добавете темпе във фритюрник, използвайте го като основа в сандвичи или обвивки или опитайте мариновано и на скара.

Текстуриран растителен протеин

Текстурираният растителен протеин или TVP се произвежда от соево брашно и има 12 грама протеин на ¼ чаша. Със своята дъвчаща текстура, TVP е отличен заместител на смляно месо. Изпробвайте го с тако, чили, бургери или месо. (5) Вижте моята готварска книга за вкусна рецепта за бургер на TVP.

Чиа семена

Опаковайте семена от чиа в 7 грама протеин на 3 супени лъжици. Добавете предварително накиснати семена от чиа в палачинки или печени продукти, смесете в смутита или направете обикновена напитка от чиа, като смесите с соево мляко или вода.

Ядково масло

Всяка 2 супени лъжици порция фъстъчено масло съдържа 7-8 грама протеин, а бадемовото масло съдържа 7 грама. И двете са добри възможности за увеличаване на дневния прием на протеин на тийнейджъра. Ако във вашето семейство има алергия към фъстъци или ядки, разгледайте нашата диаграма за други масла от ядки и семена, които можете да изберете вместо това.

Спирулина/водорасли

Спирулината е вид синьо-зелени водорасли с 4 грама протеин на супена лъжица. (4) Спирулина на прах прави чудесно допълнение към зелени смутита или като заливка върху пуканки или салата. Той добавя протеин, като същевременно придава жив зелен цвят и уникален морски вкус. Имайте предвид, че някои сортове могат да съдържат токсични вещества или токсични метали, затова потърсете проверка на USP. Това сертифициране от трета страна гарантира, че продуктът съдържа безопасни нива на тежки метали и микроцистинови токсини (потенциални човешки канцерогени).

Повече растителни протеини за тийнейджъри

Любопитно ли е как всички тези растителни източници на протеини се вписват в храненията през целия ден? Създадохме еднодневно примерно меню за вашия вегетариански тийнейджър и еднодневно примерно меню за вашия веган тийнейджър.

Искате повече съвети на растителна основа? Ако вие или някой друг възрастен, когото познавате, искате повече от вътрешната лъжичка за хранене на растителна основа, разгледайте нашата книга „Растителният тласък, хранителни решения за спортисти и любители на упражненията“!