Откакто публичният протест срещу мазнините не е имал такъв шум относно популярното хранене. Посланието в масовите медии изглежда ясно: искаш протеин, а не въглехидрати! С цялата реклама, нищо чудно, че толкова много от нас се досещат за хранителните си навици.

Това съобщение обаче е прекалено опростено и е накарало много хора да спестят от най-важния хранителен източник, който тялото има. Ограничаването на въглехидратите може да повиши енергийните нива, компрометирайки качеството на тренировките и отричайки предимствата на фитнес програмата.

Ето простата истина: Има много храни с високо съдържание на въглехидрати, полезни както за вашето здраве, така и за спортни постижения. Ключът е изборът на правилните. Тези 10 са най-добрите енергоподдържащи храни, всички заредени с мощни хранителни вещества, за да поддържат тялото ви работещо с първокласно гориво.

Имате нужда от помощ за управление на приема на храна? Не забравяйте да изтеглите athleats, мобилно приложение, което проследява всичко, което трябва да знаете за вашето хранене.

1. Валцуван овес

въглехидрати

Сърдечните заболявания все още са на първо място в класацията като причина за смърт номер 1 в САЩ, така че не е изненадващо, че Администрацията по храните и лекарствата препоръчва на всеки, който се храни с 2000 калории дневно, да яде около 30 грама фибри на ден.

Само с половин чаша варен овес, осигуряващ четири грама диетични фибри, добавянето на валцуван овес към вашата диета ще ви помогне да спазите тази препоръка.

Фибрите не само помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но и забавят абсорбцията на глюкоза в кръвта, като помагат за поддържане на пикови нива на енергия и за ограничаване на апетита. Валцуваният овес също е отличен източник на витамини от група В (чудесно за управление на стреса и производство на енергия) и съдържа значително количество цинк за имунната функция.

2. Супа от леща

Лещата предизвиква нискогликемичен отговор, което означава, че няма да почувствате скок в кръвната захар, последван от енергичен срив. Също така заредена с диетични фибри (осем грама на порция половин чаша), лещата осигурява усещането за ситост, помагайки да заглушите тези интензивни желания за сладко. Лещата също е пълна с фолиева киселина, хранително вещество, необходимо за поддържане на ниско ниво на сърдечно-съдови рискове и предпазване от вродени дефекти.

3. Пресни смокини

Само три смокини осигуряват огромен 30 грама добри въглехидрати, заедно с множество витамини от група В, калций и калий, за да осигурят върхова мускулна функция и оптимално здраве на костите. Смокините също са отличен източник на разтворими пектинови фибри, за които е доказано, че намаляват холестерола и в крайна сметка намаляват сърдечно-съдовия риск. За вкусна закуска опитайте да поднесете пресни смокини на четвъртинки с купчина сирене рикота с намалено съдържание на мазнини или ароматизирано кисело мляко.

4. Печени кестени

В сравнение с други калории и мазнини, кестените съдържат по-малко от един грам мазнина на унция, като същевременно осигуряват солидна доза фибри, витамин С и фолиева киселина, хранителни вещества, важни за имунната функция, образуването на колаген и намален риск за сърдечно-съдовата система болест. Кестените са вкусни за пълнене, пилаф, зеленчукови гарнитури и супи. Или ги опитайте като лека закуска сами.

5. Боровинки

Порция от една чаша и само 80 калории по-късно получавате 20 грама въглехидрати, повишаващи енергията, четири грама фибри за ограничаване на апетита, както и значително количество витамин С, мощен антиоксидант, който поддържа имунната система ободрена. Боровинките имат най-високата оценка на ORAC (капацитет на абсорбция на кислородни радикали) от всеки пресен плод, което означава, че те могат да унищожат свободните радикали в тялото, преди да причинят увреждане на здравите клетки.

Освен това е доказано, че багрилото, което прави боровинките „сини“, подобрява паметта, баланса и координацията. Боровинките са вкусно допълнение към зърнени храни, салати и смутита. В по-студените месеци, когато пресните боровинки са по-малко разпространени, заложете на замразения сорт.

6. Обикновено кисело мляко

Киселото мляко винаги е било рекламирано като хранителна сила, отчасти защото е заредено с калций, критично хранително вещество, имащо предвид остеопорозата, засяга 20 милиона жени всяка година. Богато на витамин B-12, киселото мляко също помага за предотвратяване на умората. А обикновеното кисело мляко може да е идеалната храна за възстановяване на спортисти, тъй като насърчава възстановяването на гликоген и възстановяването на мускулите.

Подарете си енергиен тласък след следващата си тренировка, като нарязвате зрял банан в чаша обикновено кисело мляко. Уверете се, че вашето кисело мляко съдържа активни култури, наречени пробиотици, изключително полезни за имунната функция.

7. Оризови трици

USDA съобщава, че повече хора ядат рафиниран бял хляб, на който липсват качествени хранителни вещества поради преработените брашна. Оризовите трици се гордеят с отлични хранителни качества, с пет грама въглехидрати и повече от два грама фибри само в две супени лъжици.

Освен това, той осигурява 23 процента от RDA за магнезий, хранително вещество, пряко отговорно (заедно с калция) за производството на аденозин трифосфат (АТФ), за енергия по време на метаболизма, както и превръщането на гликогена в глюкоза за използване като гориво на тялото по време на тренировка.

Оризовите трици могат да заменят до половината брашно във всяка рецепта за бърз хляб или кифла и да бъдат добавени към рецепти за месо и пържени хлебчета. Ако не планирате да печете в близко бъдеще, опитайте да поръсите оризови трици върху зърнени храни, салата или кисело мляко.

8. Пълнозърнести макаронени изделия

Въпреки някои опасения относно гликемичния отговор на големи порции тестени изделия, това често хранене с въглерод може да бъде здравословно допълнение към вашата диета. Пълнозърнестите тестени изделия осигуряват близо 40 грама богати на енергия въглехидрати на една чаша (приготвена) порция. В допълнение, пълнозърнестите тестени изделия осигуряват пет грама диетични фибри, по-голямата част от които са неразтворими фибри, доказано намаляващи риска от рак на гърдата.

За да сте сигурни, че купувате най-здравословните пълнозърнести макаронени изделия, потърсете поне четири грама диетични фибри и пет грама протеин на две унции суха (или една чаша варена) порция. Не забравяйте да гледате порции и да се опитате да добавите протеин (пилешко, смляно филе) към чинията си, за да избегнете желанието за тази втора порция паста. И, разбира се, добавете малко зеленчуци за цвят, фибри и множество полезни за здравето хранителни вещества.

9. Сладки картофи

Въпреки впечатляващия хранителен профил на този зеленчук и привлекателно „сладкия“ вкус, консумацията на сладки картофи намалява. Погледът към фактите може да промени мнението ви за това хранително вегетарианско зеленчук: Сладък картоф от четири унции съдържа само 143 калории с колосалните 28 грама въглехидрати и повече от 100 процента от дневната ви нужда от бета-каротин.

Сладкият картоф също съдържа повече от една четвърт от ежедневните ви нужди от витамини С и Е, хранителни вещества, показани за предотвратяване на увреждане на клетките при спортисти, състезаващи се в екстремни среди (надморска височина, топлина, студ, замърсяване), както и подобряват възстановяването на мускулите след интензивно обучение. Сладките картофи също са отличен източник на желязо. Разширете приема на сладки картофи отвъд Деня на благодарността, като ги разбъркате в чили, добавите малко към любимата си рецепта за картофена салата и добавите настърган суров сладък картоф в смеси за хамбургер, кюфте и кюфтета. Също така, опитайте да използвате пюре от сладък картоф като пълнеж от равиоли.

10. Портокали

Смятан от мнозина за най-вкусния плод през зимата, портокалите са богати на естествени захари за бързо енергийно повишаване, но въпреки това осигуряват три грама фибри за трайна енергия. В допълнение, само един пъп портокал отговаря на целодневните нужди от витамин С, като същевременно осигурява флавоноиди, повишаващи имунната система, помагайки да се предпази от настинка и грип.

Сърцето ви също ще се възползва от фолиевата киселина в портокалите. Изберете целия портокал (а не сок) и не забравяйте да изядете гъбестия вътрешен слой, който се намира точно под цветната част на кожата, за да сте сигурни, че получавате енергийно поддържащи фибри. Освен да използвате портокали като вкусна и удобна закуска, опитайте да добавите части от портокали към салати или смутита или да използвате сока като марината за месо.