Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

Огладнявате ли, когато се опитвате да отслабнете? Много от нас го правят. Но ако приемате достатъчно фибри в диетата си, по-вероятно е гладът да изчезне. Естествените храни и пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри.

Но някои храни с високо съдържание на фибри също са богати на мазнини и калории. Ако искате да ограничите глада си и да отслабнете, използвайте този списък с естествени храни за отслабване, които са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини.

Всички ще намерите в местния магазин за хранителни стоки и много от тях са лесни за носене със себе си за бърза закуска, когато сте в движение. (Всички стойности на хранителната информация се потвърждават актуално чрез базата данни USDA FoodData Central или приложението MyFitnessPal.)

Репички

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Репичките са хрупкави, пълни с вкус и много нискокалорични. Без мазнини вегетарианците също се съхраняват лесно в хладилника и лесно се опаковат, когато имате нужда от лека закуска в движение.

Репичките не са най-висококачественият зеленчук, но получавате 2 до 3 грама фибри на всеки 20 калории (около 9 репички), които консумирате. Ако не обичате да ядете репички сами, накълцайте ги и ги добавете към салатата си, за да й придадете пикантен вкус. Можете дори да готвите репички и да ги ядете като здравословна гарнитура.

Нахут

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Нахутът, наричан още гарбанзо фасул, е една от най-гъвкавите храни с високо съдържание на фибри. Половин чаша сърдечен боб осигурява около 140 калории и почти 6 грама фибри.

Ако обичате ядковия вкус на нахута, можете да ги ядете сами (опитайте ги печени) или като гарнитура, като тази изварена чана. Или направете нискокалоричен хумус. Можете също да добавяте цели консервирани бобчета гарбанцо към супи и салати.

Гуава

ограничават

Гуава е вкусен тропически плод, който осигурява до 45 калории и до 5 грама фибри на среден плод. Гуавите могат да се консумират сурови или да се добавят към здравословно смути.

За да направите смути с гуава, комбинирайте всяка част от плодовете (всички те са годни за консумация!) С плодове или цитрусови плодове. Ягодите и ананасът се сдвояват добре с гуава. Добавете млечни продукти като обезмаслено мляко или кисело мляко, ако искате, но не е нужно. Можете дори да добавите спанак за здравословна доза протеин и още повече фибри!

Круши

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Имаш сладък зъб? Круша ще задоволи жаждата ви и ще достави здравословна доза фибри. Малка зряла круша има само 85 калории, но осигурява 5 грама фибри. Яжте прясна круша сурова като лека закуска или добавете към зърнени храни, кисело мляко или овесени ядки. И опитайте бракониерски круши за вкусен десерт.

Целина

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Целината има износена репутация като хранителен продукт. Това е евтино, универсално е и е супер нискокалорично. Целината също е добър източник на диетични фибри. Една средна стрък целина има само 6 калории и един грам фибри. Това не звучи като много фибри, но ако вземете предвид всички начини, по които можете да използвате целина, тези грамове фибри могат да се добавят бързо.

Накълцайте целина и я използвайте в зеленчуков омлет сутрин за закуска или го добавете към зелен сок. Опаковайте две или три стръка, които да хапете на обяд или добавете към салата. Можете дори да приготвите крем от супа от целина за вечеря. Използвайте бял боб (повече фибри!) Вместо тежка сметана, за да намалите калориите и да поддържате супата гладка.

Сърца на палма

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Този свеж зеленчук може да е непознат. В магазина за хранителни стоки е по-вероятно да го намерите в пътеката за зеленчукови консерви, отколкото в отдела за производство. Ако успеете да намерите и приготвите пресния сорт, вероятно ще можете да намалите съдържанието на натрий и да получите по-чист вкус.

Пълна чаша палмови сърца (консервирани) има само 41 калории и осигурява около 4 грама фибри. Много хора сравняват вкуса с аспержи или артишок. Сърцата на палма са лесни за нарязване и добавяне към салати. Те могат да бъдат приготвени и с лимон като гарнитура. За да намалите калориите, използвайте пилешки бульон вместо масло, когато ги готвите.

Замразени плодове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ако имате бюджет, докато се опитвате да отслабнете, може да избегнете пакетите с пресни плодове с висока цена в отдела за производство. Но все пак можете да запазите плодовете в диетата си. Просто ги купете във фризерната пътека.

Замразените плодове са чудесен източник на фибри, както и на други здравословни хранителни вещества. Например замразените неподсладени къпини имат 97 калории на чаша и 8 грама фибри. Замразените малини съдържат само 64 калории и 8 грама фибри. Опитайте високо протеинов шейк от горски плодове или сос от горски плодове за десерти.

Бял боб

Почти всички зърна са здравословни източници на фибри, но белият боб е много гъвкав. Порция половин чаша бял боб осигурява 150 калории и 6 грама фибри. Получавате и до 10 грама протеин в тази порция боб.

Можете да хвърлите цели бели зърна в супи и салати, но може да пожелаете да пюрирате бели зърна и да ги добавите към вашите рецепти за супи. Повечето рецепти за крем супа са с добавена тежка сметана или масло, за да се получи гладка текстура. Пропуснете тези млечни продукти с високо съдържание на мазнини и вместо това използвайте пасиран бял боб. Това е лесно да се направи и вкусно. Друг уникален вариант е пица за закуска от бял боб.

Ръжени бисквити със зеленчуци

Много хора избират пълнозърнест хляб, за да увеличат приема на фибри. Но знаете ли, че можете да получите повече фибри и по-малко калории с бисквити? Вярно е, ако трябва да изберете правилните бисквити.

Една филия домашен или занаятчийски пълнозърнест хляб осигурява около 130 до 150 калории, 2 грама мазнини и 3 грама фибри. Но една порция леки ръжени крекери от Ry Krisp осигурява само 46 калории, 2 грама фибри и нула мазнини.

За обяд, богат на фибри, вземете 4 бисквити (2 порции), за да получите 4 грама фибри. След това сложете върху нарязани червени чушки (също добър източник на диетични фибри), нискокалоричен хумус и билки за храна, пълна с фибри.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Замразеният грах не е най-фантастичният зеленчук, но е пълен с фибри. Те също са евтини и супер лесни за съхранение. Една порция грах с половин чаша осигурява 62 калории и 4,4 грама фибри. Ще се възползвате и от над 4 грама протеин, когато ядете порция грах.

Добавете грах към салати или други рецепти, дори когато те не са в списъка на съставките. Грахът има мек вкус, който се съчетава добре с всичко. И те са вкусни сами! Опитайте кремообразно пролетно зеленчуково ризото с грах.

Джикама

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Джикама е популярен в някои части на САЩ и е труден за намиране в други. Но този хрупкав сладък корен зеленчук си заслужава да се намери, ако се опитвате да отслабнете с фибри. Една малка сурова джикама осигурява 140 калории, 3 грама протеин и огромните 18 грама фибри.

Не сте сигурни какво да правите с джикама? Можете да обелите и нарежете зеленчуците и да го изядете точно както бихте яли морков. Освен това прави чудесно допълнение към салати или пролетни рулца.

Спанак

Спанакът е суперхрана по много причини. Този листен зелен зеленчук е толкова гъвкав и пълен с хранителни вещества. Порция варен спанак с една чаша осигурява около 65 калории, 7 грама фибри и почти 8 грама протеин.

И така, кой е най-добрият начин да се яде спанак? Използвайте го вместо салата айсберг върху сандвичи и салати или го добавете към сутрешния си омлет. Опитайте лесна запеканка със спанак или тиган от спанак-яйца.

Скуош от жълъди

Много сортове тикви предоставят фибри, но тиквата от жълъди е любима, защото е лесна за намиране, обикновено евтина и лесна за приготвяне. Половината тиквови тикви осигурява около 85 калории, 3,25 грама фибри и дори 1,75 грама протеин. Тиквата с жълъди е чудесна комфортна храна.

Тази естествено сладка, топла храна е чудесен заместител на други храни с високо съдържание на нишесте като картофи или тестени изделия. Кой е най-добрият начин за приготвяне на тиква от жълъди? Много хора обичат да го пекат (той може да замести деликатес или тиква), но можете да експериментирате, като използвате тиква от жълъди в супи, гювечи и дори в печени изделия.

Карфиол

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Търсите евтин и лесен начин да добавите фибри към вашата диета? Не става по-лесно от карфиола. Порция от този гъвкав зеленчук осигурява около 2,5 грама фибри, 2 грама протеин и само около 25 калории!

Страхотен хрупкав зеленчук е да се яде суров, но можете да използвате и картофено пюре по същия начин, по който бихте използвали картофено пюре. Някои хора дори правят кора за пица с карфиол и наистина има добър вкус. Или опитайте сирене от карфиол.

Броколи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Всички знаят, че броколите са полезни за отслабване, но знаете ли защо? Една чаша осигурява 31 калории, 2,4 грама фибри и 2,5 грама протеин. Ако не харесвате структурата на броколи, използвайте го в крем супа. Също така е вкусно, печено с лимон или смесено на разбъркване.