Когато се опитвате да изгаряте мазнини, има една форма на упражнение, за която ще започнете да чувате много: интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. Тези кардио упражнения трябва да се правят изцяло, колкото е възможно по-трудно, при 80 до 95 процента от максималния пулс. „Колкото по-високо, толкова по-добре“, казва физиологът по упражнения Том Холанд, MS, CSCS, фитнес съветник на Bowflex и автор на Планът за микро тренировки.

кардио

Повечето хора не могат да поддържат тази интензивност за дълъг период от време, поради което тренировките на HIIT са разделени на секции: работни интервали и интервали за активна почивка. Отиваш трудно, след това се възстановяваш, с кратки изблици на кардио и почивка. Тази структура ви позволява да работите по-усилено и в крайна сметка да изгаряте повече калории, отколкото бихте направили, ако се опитвате да поддържате високо темпо през цялото време.

HIIT обаче може да обърка, защото как всъщност трябва да го направите? Тичане? Колоездене? Упражнения с телесно тегло? Имате много възможности, когато става въпрос за кардио с висока интензивност. Но преди да влезем в това кои упражнения са най-ефективни за отслабване, нека поговорим за това как HIIT изгаря толкова много мазнини на първо място.

Изгаря ли мазнините от кардио с висока интензивност?

„HIIT е изключително ефективен при загуба на мазнини по две основни причини“, каза Том пред POPSUGAR. Първо, вие изгаряте повече мазнини по време на интервални тренировки, отколкото по време на стационарно обучение; един преглед от 2019 г. установи, че хората изгарят близо 29% повече мазнини чрез HIIT, отколкото чрез умерени интензивни тренировки в стабилно състояние.

След това има ефект на EPOC (излишна консумация на кислород след упражнения). След тренировка тялото ви е в кислороден дефицит, за да се наложи да компенсира. Така че, въпреки че вашата тренировка е приключила, вие все още консумирате кислород с по-висока скорост, което изисква повече енергия, което означава, че изгаряте повече калории. Ефектът EPOC стартира най-силно след HIIT и макар да не трае часове и да не изгаря стотици калории, все пак ви помага да получите повече пари за парите си.

Кое е най-доброто кардио с висока интензивност за загуба на мазнини?

Добра новина: можете да използвате множество видове кардио с висока интензивност за изгаряне на мазнини. Всички те ще бъдат ефективни, особено ако използвате формата HIIT за излизане, последвано от период на почивка. Някои примери, които Том препоръча: бягане, колоездене, гребане и упражнения с плиометрично тегло.

Още повече добри новини? Какъвто и режим на кардио да изберете, Том посъветва интервалите и общите тренировки да бъдат кратки, тъй като това ви позволява да отидете по-трудно по време на работните сесии. „Колкото по-тежък е работният интервал, толкова повече калории ще изгорите както по време на тренировка, така и потенциално след това“, обясни Том. Липсата на време обикновено е най-голямата бариера пред упражненията, добави той, което прави HIIT "идеалното решение".

Колко често трябва да правя кардио с висока интензивност за изгаряне на мазнини?

Кардио сесиите с висока интензивност са тежки за тялото ви, така че се стремете да ги правите в непоследователни дни. Това ви дава време за възстановяване, което в крайна сметка ще ви помогне да изгаряте мазнини - колкото по-свежо е тялото ви, когато се насочите към HIIT тренировка, толкова повече усилия можете да положите! Том препоръча следното като структура на седмична тренировка, с максимум три HIIT дни в седмицата:

  • Понеделник: HIIT
  • Вторник: стабилно състояние
  • Сряда: HIIT
  • Четвъртък: стабилно състояние
  • Петък: HIIT
  • Събота: стабилно състояние
  • Неделя: почивен ден

HIIT може да е най-голямото средство за изгаряне на мазнини, но нивото на интензивност, стационарно кардио или LISS също има своето място. Това е полезно за сърцето ви, може да се прави на всяко ниво на фитнес и по същество е активно възстановяване от вашите HIIT тренировки. "Както всичко останало в упражненията, вариацията е един от основните ключове за успеха, както физиологично, така и психически", каза Том.

Ако не искате да започнете, опитайте тази тренировка на бягаща пътека HIIT, 15-минутна плиометрична верига с телесно тегло или тренировка за колоездене с висока интензивност - всичко това ще изгори мазнините и ще ви попречи да скучаете. Всяка една от тези форми на кардио може да ви помогне да изгаряте мазнини. Просто трябва да намерите такъв, който наистина ви харесва! Ако харесвате упражнението, което правите, е по-вероятно да се придържате към него, което в крайна сметка ще ви помогне да изгаряте повече мазнини - и ще се забавлявате, докато сте в него.