Самоуправление

Управление на упражнения, диета и стрес

управление

Как упражненията, диетата и стресът влияят на артрита ми?

Ефективното справяне с всякакъв вид хронично заболяване изисква смелост и упоритост. Необходимо е и ниво на приемане. Не можем да променим хронично състояние през целия живот, но МОЖЕМ да променим начина, по който се справяме с него.

Получаването на първоначалната диагноза може да бъде много поразително и е съвсем нормално да имате чувства като отричане, страх и гняв. Възможността да признаете, че това е част от живота ви е голяма стъпка, която ви помага да вървите напред и да намерите начини за ефективно управление на артрита си.

Три ключови области, където можете да си възвърнете контрола, са:

  • Упражнение
  • Диета
  • Стрес

Упражнение

Защо да тренирате?
Въпреки че всякакъв вид движение може да е последното нещо, което искате да направите, когато се събуждате всеки ден с чувство на скованост и болка, редовното физическо натоварване може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Много хора също могат да бъдат предпазливи от страх да не нанесат повече щети на ставите си. Всъщност изследванията показват, че подходящите и индивидуално пригодени упражнения са един от най-добрите начини за лечение на артрит чрез:

  • Укрепване на мускулите и сухожилията, осигуряване на по-голяма подкрепа на ставите
  • Увеличаване на енергийните нива
  • Подобряване на здравето на сърцето и кръвообращението
  • Увеличаване на белодробния капацитет
  • Намаляване на теглото ви
  • Като цяло подобрявате настроението и емоционалното си благополучие
  • Подобряване на качеството на съня ви
  • Някои форми на упражнения също могат да намалят риска от развитие на остеопороза

Какви са последиците от нередовното упражнение?
Мисленето за негативни последици никога не е забавно, но понякога трябва да знаем какви са те, за да придобием мотивация да направим нещо по въпроса.

Липсата на физическа активност при тези с артрит може да доведе до повишено тегло. За това не помага фактът, че някои лекарства също допринасят за увеличаване на теглото. Излишните килограми поставят повишен стрес върху ставите ви, което води до повече болка и затруднява още по-лесното движение. Заседналостта може също да ограничи притока на кръв в тялото, да понижи нивата на енергията ни и да доведе до по-слаби мускули.

Какво мога да направя?
Терминът „упражнение“ е доста широк и той може да повлияе на изображения на дълги часове във фитнес зала или на бягане на километри. Ако едва сте способни да се разхождате из къщата, тогава тази форма на упражнения очевидно не е за вас. Консултирайте се с Вашия лекар, за да установите какви са действителните Ви възможности и след това изберете вид физическа активност, която отговаря на Вашето тяло, предпочитанията и начина Ви на живот. Първо потърсете формуляри с ниско въздействие и без тегло, след това постепенно изпробвайте форми, които са малко по-взискателни. Ето някои, които бихте искали да опитате:

  • Йога
  • тай чи
  • Разходка
  • Колоездене
  • Упражнение с топла вода/хидротерапия
  • Упражнения за укрепване на мускулите
  • Упражнение въз основа на стол

Как диетата влияе на артрита?
Въпреки че няма научно подкрепени „лекарства“ за артрит, храненето добре може със сигурност да подобри цялостното ви здраве и да помогне за намаляване на някои от симптомите ви.

Някои хора казват, че яденето на определени храни може или да подобри, или да влоши симптомите им. Това може да бъде трудно да се докаже, тъй като има толкова много други фактори, като лекарства, „нормални“ колебания в ежедневните симптоми или други фактори на начина на живот. Въпреки това, хората със специфична непоносимост или подагра могат да бъдат засегнати от определени „спусни“ храни.

Извършва се огромно количество изследвания за това как храната влияе на имунната ни система, особено по отношение на чревните бактерии. Редица проучвания са фокусирани върху специфични храни като куркума и рибено масло и те имат тенденция да имат ефект върху възпалението. Нивата на дозиране и методите на консумация, които се изискват, за да бъдат ефективни, все още са обект на много дебати. Това, което е сигурно е, че имаме още много да научим за тази сложна връзка.

Какви са последствията от лошото хранене?
Когато диетата ви е в дисбаланс, тялото ви ще се бори да генерира постоянно количество енергия, за да ви прекара през деня. Наличието на много кофеин или захарни корекции може да ви даде незабавен прием, но обикновено не трае дълго и често се чувствате още по-уморени след това.

Когато изрязвате цели групи храни като плодове и зеленчуци, пшеница или млечни продукти, рискувате да пропуснете основните витамини и хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да създаде енергия, да се бори с болестите и да възстанови увредените клетки. Ако все пак трябва да елиминирате определени храни, не забравяйте да ги замените с хранителен еквивалент. Важно е да потърсите съдействието на вашия личен лекар или диетолог, за да приспособите индивидуален план.

Какво мога да направя?
Най-отговорният за това, което ядете човек сте вие. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да вземете решение да се грижите за тялото си и да го подхранвате за по-добро здраве. Избягвайте всички най-нови „прищявки“ диети, тъй като те обикновено не отчитат специфичните нужди на тези с хронични, възпалителни здравословни проблеми.

Думата „диета“ понякога се приема, че означава, че сте ограничени да ядете определени храни или в определено време. Този подход често е неустойчив и може да увеличи нивата ни на стрес. Терминът наистина се отнася до всичко и всичко, което ядете. Изборът на балансирана диета просто означава да включите всички групи храни и да наблюдавате размера на вашата порция.

Размерът на порцията е друга област, в която имаме пряк контрол. В Австралия сме склонни да консумираме много повече на хранене, отколкото всъщност ни е необходимо. Един лесен начин да контролирате това е да намалите размера на порцията си, да изчакате около час, след това, ако все още се чувствате гладни, яжте малко повече. Шансовете са, че ще откриете, че наистина не се нуждаете от това „допълване“.

Много хора са станали толкова несъвместими с телата си, че грешат жаждата за глад. Ако все пак се чувствате леко раздразнен, спрете и помислете кога за последно сте пили. Ако са минали повече от няколко часа, изпийте малко вода или поне нещо, което не съдържа кофеин, излишна захар или алкохол.

Ако искате помощ, за да направите диетата си правилна, говорете с личния си лекар. Те могат да направят редица предложения, които са лесно постижими. Диетологът е друг страхотен човек, който трябва да бъде във вашия здравен екип. Те могат да разгледат вашите индивидуални нужди и да ви помогнат да планирате меню, което да е едновременно вкусно и питателно.

Стрес

Как влияе стресът на артрита?
Стресът и болката често вървят ръка за ръка. Хората с артрит често имат фоново ниво на болка, което постоянно е просто „там“. Толкова свикваме, че почти не го забелязваме, докато вървим деня си. Ако се случи нещо, което ни причинява стрес, телата ни започват да се напрягат.

Определено количество стрес в живота ни е нормално и дори се счита за здравословно, тъй като стресът също може да бъде положителен. Проблемът е, когато факторите на стреса останат неразрешени и напрежението в телата ни започне да се натрупва.

Дори за нормално здрави хора стресът може да намали апетита, да стегне мускулите, да свие дишането и да затрудни ясното мислене. Парадоксът за хората с артрит е, че самото състояние причинява много форми на стрес, което след това води до влошаване на симптомите.

Какви са последиците от това да не се справяш със стреса?
Продължаващият стрес често може да доведе до различни нива на депресия и тревожност. Губим мотивация и се откъсваме все повече от емоциите и действията си. За хората с хронични заболявания това може да означава, че губим енергията си да се упражняваме редовно или да се грижим много за диетите си, задействайки спирала надолу, в която имунната ни система може да бъде подложена на огромно напрежение.

Ако нашите модели на сън се повлияят, това също допринася за общата ни липса на енергия. Когато сме толкова уморени и болни, че не можем да мислим ясно, ние също така рискуваме да забравим неща като да спазваме срещите си или да приемаме лекарствата си редовно.

Какво мога да направя, за да облекча стреса си?
Има много неща, които можете да направите, за да намалите стреса или да подобрите способността си да се справите с него. Просто намирането на симпатично ухо понякога може да бъде всичко, от което се нуждаете. Преди да излеете сърцето си на всички около вас, спрете и помислете за хората, които са ви подкрепяли най-много в миналото. Потърсете хората, които са добри слушатели и всъщност обърнете внимание на вашите нужди и притеснения. Не винаги се нуждаете от техните съвети, понякога е необходимо само те да прекарват времето си с вас.

И обратно, имайте предвид хората, които изсмукват енергията ви или които постоянно ви казват какво смятат, че трябва да правите, без да вземате предвид чувствата си.

Вашият личен лекар или доставчик на психично здраве могат да бъдат безценни в това отношение. Те могат да ви помогнат да разкриете истинските причини за стреса си и да ви дадат съвети и инструменти, които да ви помогнат да се справите по-ефективно.

Присъединяването към група за поддръжка е друг начин, по който можете да поемете контрола над живота си. Интензивните мисли и емоции, които идват при справяне с хроничната болка, могат да бъдат трудни за описване. Разговорите с други хора, които са имали подобни преживявания, могат да бъдат огромно облекчение и да извървят дълъг път към намаляване на чувството ви за отчуждение. Други членове също могат да отговорят на въпросите, на които лекарите не могат, като например „Как да обясня това на семейството си?“ Или „Какво е усещането да си на това лекарство?“

Отдаването на малко глезотия е лесен начин за намаляване на краткосрочния стрес. Направете си масаж на цялото тяло, къдрете се с добра книга, срещнете се с приятел в басейн с топла вода или обществен спа център или просто изгорете малко ароматерапевтично масло у дома. Ако това не ви харесва, намерете друго занимание или хоби, което отнема малко усилия, помага ви да се отпуснете и можете ли да правите редовно.

Практика, която набира популярност поради своята ефективност, е тази на „внимателност“. Много доставчици на психично здраве използват вниманието като част от своите планове за лечение, но това е и нещо, което можете да откриете сами.

Концепцията е просто да изберете активно да бъдете „в момента“. Наблюдавайте мислите и настроенията си, но се въздържайте да ги съдите. Бъдете добри към себе си и се отнасяйте със състрадание. Ключов елемент на внимателност по отношение на справянето с хронични заболявания е да се научите да приемате, че вашият живот е променил посоката си и че са възможни нови надежди и възможности за вас.

Къде мога да намеря повече помощ?

Вашият личен лекар може да ви помогне да намерите много начини за управление на артрита и подобряване на цялостното ви здраве и благосъстояние. Те могат да създадат план за управление на хронични заболявания (CDMP) за вас, който може да включва посещения при други доставчици в споразумение за екипна грижа (TCA) или могат да ви помогнат да поставите свои собствени здравни цели и да работите с вас, за да ги постигнете.

Артрит Австралия и артрит асоциацията във вашия щат/територия са отлични източници на информация и съвети. Те имат информационни бюлетини, които можете да поискате или изтеглите, услуги за телефонна поддръжка, информация за изследвания, класове за самопомощ и списъци с групи за подкрепа близо до вас.

Можете също така да търсите онлайн групи за поддръжка и директории на здравни специалисти.