Ако мисълта да отидете в претъпкани фитнес зали с натрупване на оборудване ви кара да се свиете, има по-прост (и по-евтин) начин да поддържате форма в момента.

С наближаването на Нова година ще се съсредоточи много върху фитнеса, като отслабването и поставянето на здравни цели са втората по популярност резолюция за повечето хора. Фитнес залите могат не само да бъдат претъпкани, но и намирането на време за тренировка става трудно.

„Няма значение къде тренирате, важно е какво правите, колко често тренирате и гарантирате, че това е ефективно, което го прави най-полезно“, казва физиологът за упражнения Андреа Дойпкер-Гавидия от Train For Life Fitness & Lifestyle Консултации в Саскатун.

Doepker-Gavidia твърди, че можете лесно да се оправите в уюта на собствения си дом - стига да сте готови за предизвикателството.

Ако можете да избегнете телефонните обаждания, телевизията и бъбривите деца или членове на семейството във фонов режим, Doepker-Gavidia казва, че можете да зададете график, за да постигнете целите си за здраве и тегло, без да харчите пари за членство или топки за стабилност.

"Изберете упражнения, които са движения на цялото тяло, имитиращи ежедневни модели. Те ще използват повече енергия и ще включват повече мускулни групи и ще научат тялото ви как да се движи като цяло по-ефективно", казва тя пред The ​​Huffington Post Canada.

Тренировките с тежести са доказали, че едновременно засилват и ускоряват метаболизма ви, според списание Women's Health, но понякога използването само на вашето телесно тегло или придържането към кардио може да се бори със стреса по-добре от силовите тренировки.

За да ви улеснят нещата, Doepker-Gavidia предлага да изключите телефона си по време на вашата рутина, да поканите приятел или друг член на семейството като приятел за фитнес и да включите любимата си музика (като една от тези страхотни мелодии за тренировки от 2012 г.) за да настроите всичко около себе си.

Готови ли сте да се мотивирате? Ето 10-те упражнения на Doepker-Gavidia, които можете да правите на пода от твърда дървесина - препоръчваме да започнете с 15 до 20 комплекта и да добавяте тежести само когато сте готови:

упражнения

Клекове:

Застанете високи с крака на ширината на раменете и спуснете бедрата (почти сякаш седите на стол). Докато сгъвате колене, бедрата ви ще бъдат успоредни на пода, казва физиологът по упражнения Андреа Дойпкер-Гавидия от Train For Life Fitness & Lifestyle Consulting в Саскатун. Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката и дръжте гърдите си нагоре и гледайте право напред. Застанете назад, за да стартирате позиция и повторете.

Лицеви опори за трицепс:

Поставете ръцете си на пода и ги дръжте под раменете си. Държейки тялото си изправено, сгънете лактите близо до тялото. Спуснете гърдите си между ръцете си и ги избутайте нагоре в изходна позиция. Ако имате проблеми с изпълнението на лицева опора, поставете коленете си на пода, за да улесните нещата. За интензивност повдигнете краката си нагоре по стълби или издигната повърхност, за да увеличите трудността.

Фигуристи/скокове:

За да започнете, влезте в полуклек и скочете настрани, за да кацнете на десния си крак. Веднага се оттласнете в обратната посока и кацнете на левия си крак. Уверете се, че изпълнявате тези скейтъри непрекъснато.

Обхождане на дъска:

Подгответе се за това. Препоръчваме да си дадете цел от 15 до 20 обхождания. Започнете този ход в лицева опора с ръце директно под раменете. Спуснете се по една ръка наведнъж в позиция на дъска на предмишниците, като държите лактите директно под раменете. Изтласквайте една по една ръка нагоре в началната позиция за лицеви опори. Редувайте ръката, с която водите, и поддържайте изправено тяло през цялото движение. Спуснете коленете си на пода, за да намалите нивото на трудност.

Пешеходна пътека:

Застанете с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си встрани. Пристъпете напред с десния крак и спуснете лявото коляно към пода. Коленете ви трябва да се огъват около 90 градуса. Уверете се, че дясното ви коляно остава над десния глезен и не позволявайте на коляното да мине покрай пръстите на краката. Пристъпете към баланса на десния крак и сменете краката.

Стик за балансиране с един крак:

Балансирайте на десния крак с левия крак зад вас. Наведете се напред, запазвайки право положение на тялото и повдигнете лявата си пета към тавана. Поддържайте леко огъване в изправеното коляно, за да не заключите коляното си. Ако имате проблеми с балансирането, съсредоточете се върху нещо пред себе си или задръжте задния си крак за първоначална подкрепа (на снимката тук).

Птиче куче:

Започнете на четири крака (куче надолу), като се уверите, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете точно под бедрата. Бавно изпънете десния крак зад себе си и стигнете дясната си ръка напред в права линия. Дръжте баланса си, без да извивате гърба си. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

Тазобедрени капки от странична дъска:

Започнете, като легнете на дясната си страна с десния лакът, директно подредени под рамото. Задържайки краката си на пода, повдигнете бедрата си от пода и подпрете тялото си с предмишницата. Задръжте за три секунди и бавно спуснете десния ханш на пода и повторете.

Мост:

Легнете по гръб с ръце до страните. Сгънете коленете, като държите краката си плоски на пода. Поддържайки прав гръб, повдигнете бедрата до права линия от раменете до коленете. Задръжте за три секунди и спуснете бедрата бавно обратно на пода и повторете.

Разширение на гърба на Супермен:

Легнете по корем и стигнете ръцете си напред (сякаш летите). Внимателно повдигнете краката и горната част на тялото от пода, като същевременно държите главата си изправена. Пауза за три секунди и повторете.

Вземете повече здравни съвети на нашия съвет на Pinterest