Упражнения за гърди и печ

гръдни мускули

Изграждането на мускули на гръдния кош чрез тренировки за съпротива може да ви помогне да получите издълбани гърди. Но също така ще ви помогне да извършвате много ежедневни дейности, които стават по-трудни с възрастта.

„Започвайки от 50-годишна възраст и особено до 60 или 70, ежедневните дейности - носене на хранителни стоки или косене на трева - са много по-ограничени от загуба на мускулна сила, отколкото от сърдечно-белодробни проблеми“, казва Майкъл Дж. Джойнер, доктор по медицина, физиолог от клиника Мейо в Рочестър, Минесота. „Много хора на тази възраст все още могат да изминат три или четири мили в час, но 70% от 70-годишните не могат да станат от пода. Те не са достатъчно силни, за да го направят. "

Изграждането на гръдни мускули предпазва от диабет

Изграждането на гръдни мускули - и всички останали мускули - не само ви прави по-силни, но и подобрява метаболизма ви, като помага на тялото ви да премахне захарта от кръвта ви. Това предпазва от диабет.

„Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-лесно глюкозата влиза в скелетните ви мускули“, казва Джойнър. „И колкото по-активен е този скелетен мускул, толкова повече глюкоза ще изгори. Мускулното съкращение води до цяла поредица от събития, които позволяват на мускулите да използват ефективно глюкозата и правят тялото по-чувствително към инсулина. "

Важността на вдигането на тежести при отслабване

Повдигането на тежести може да бъде особено важно, когато се опитвате да отслабнете, казва Джойнър. Това е така, защото когато ограничите приема на калории, тялото ви изгаря мускулите, както и мазнините за гориво, допринасяйки за загубата на мускули, която естествено идва с възрастта.

„Тази загуба на мускулна маса е по-малък проблем, ако тренирате сила, докато отслабвате“, казва Джойнър. "Вместо да загубим около 60 процента мазнини и 40 процента мускулна маса, това ще е по-скоро 80/20."

И тъй като гръдните мускули са относително големи, те съдържат много мускулни влакна, които могат да се развият.

Продължава

Упражнения за изграждане на гръдни мускули

  • Бенч пресата работи с всички гръдни мускули и особено помага при изграждането на печ. Легнете на пейката с лице нагоре. Хванете щангата на стойката над главата си, така че предмишниците ви да са успоредни една на друга. Повдигнете тежестта от багажника и я спуснете с точност до няколко сантиметра от гърдите си. След това го повдигнете отново. За тези (и всички упражнения за упражнения с тежести) издишайте, когато вдигате и вдишвайте, когато сваляте тежестта. Използвайте достатъчно ниско тегло, за да можете да повторите това 8 до 12 пъти. След като починете няколко минути, направете още един или два от 8 до 12 повторения. Когато можете да направите повече от 12 повторения, добавете повече тежест.
  • Фитнес машини направете това упражнение по-безопасно, защото щангата е прикрепена към куп тежести, което елиминира възможността да изпуснете щангата върху гърдите си.
  • Можете да променяте това упражнение, като използвате наклонена пейка, което повдига торса ви под ъгъл от 45 градуса.
  • Друго упражнение, което работи на гръдните мускули - както и на ръцете, корема и гърба - включва повдигане на щанга от пода, позициониране пред гърдите и след това повдигане над главата 8 до 12 пъти. Когато повдигате щангата от пода, дръжте гърба си възможно най-изправен и повдигайте с крака. Можете да изпълните същото това движение без стреса от повдигане на щанга от пода на няколко фитнес уреди, които ви позволяват да седнете удобно, да хванете дръжките и да повдигнете.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Майкъл Дж. Джойнер, физиолог, клиника Майо, Рочестър, Минесота. Chhanda Dutta, PhD, Програма за гериатрия, Национален институт за стареене, Bethesda, Мериленд. Д-р Гари Р. Хънтър, директор, физиологична лаборатория, Университет в Алабама. Д-р Джъстин Кий, старши преподавател, Институт за спорт и развлечения Нова Зеландия, Окланд.