Как тренировките засягат вас, вашето бебе и вашето кърма

Дона Мъри, RN, BSN има бакалавърска степен по медицински сестри от университета Rutgers и в момента е член на Sigma Theta Tau, Обществото за чест на медицинските сестри.

Мередит Шур, доктор по медицина, FACOG, е сертифицирана от специалисти по акушерство и гинекология, както и сертифициран медицински експерт.

кърмене

Упражненията, заедно с балансираното хранене, са съществена част от здравословния начин на живот. Леката до умерена физическа активност е безопасна и полезна за кърмещите майки, плюс това не влияе върху количеството, вкуса или състава на кърмата ви. Така че, ако се чудите да добавите упражнения към ежедневието си след раждането на бебето, ето какво трябва да знаете за кърменето и тренировките.

Кога можете да започнете да тренирате след като имате бебе?

Ако сте имали рутинна доставка без никакви усложнения, вероятно бихте могли да започнете да тренирате в рамките на няколко дни. Но ако сте имали епизиотомия или кесарево сечение, ще трябва да изчакате, докато тялото ви се излекува.

Ако все още ви боли след раждането на бебето, кървите силно или имате инфекция на гърдата, не започвайте да спортувате. Освен това, преди да започнете програма за следродилни упражнения, винаги трябва да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар ще Ви уведоми кога е безопасно да започнете да тренирате въз основа на Вашите конкретни обстоятелства.

Как да стартирам програма за следродилни упражнения

През първите няколко седмици след раждането е важно да си починете достатъчно и да установите доставките на кърма. Така че, ще искате да започнете да тренирате бавно. След това постепенно можете да увеличавате продължителността и интензивността на тренировките си, докато седмиците продължават. Имайте предвид, че стресът и умората могат да намалят предлагането на кърма и да ви изложат на риск от проблеми с гърдите като мастит (инфекция на гърдата), така че не прекалявайте. Ако станете твърде уморени или преуморени, намалете или спрете да тренирате за известно време. Винаги можете да започнете отново по-късно.

Какво трябва да знаете за тренировки и кърмене

Когато започнете пътуването си, трябва да имате предвид няколко неща. Ето няколко съвета, за да бъдете в безопасност и комфорт.

  • Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
  • Започнете да тренирате за кратки периоди от време няколко дни в седмицата, след което постепенно увеличавайте нивото на активност.
  • Спрете да упражнявате, ако почувствате болка или изпитвате сърцебиене, виене на свят, задух или увеличаване на вагинално кървене.
  • За да предотвратите нараняване, отделете няколко минути за загряване, преди да започнете рутината си, и отделете няколко минути след това, за да се охладите.
  • Трябва да пиете много течности, за да избегнете дехидратация, така че изпийте чаша вода преди и след тренировка. Можете дори да държите бутилка с вода по време на тренировката си и да пиете по време на почивки.
  • Кърмете или изпомпвайте кърмата си, преди да започнете да тренирате. Пълните гърди могат да направят упражненията неудобни.
  • Носете подложки за гърди, ако се притеснявате от изтичане на кърма, докато тренирате.
  • Носете поддържащ сутиен, който ви пасва правилно. Много стегнат сутиен или такъв, който не осигурява достатъчно подкрепа, може да бъде неудобен и да ви изложи на риск от мастит.
  • Ако сте склонни да развивате мастит, трябва да ограничите упражненията за горната част на тялото, особено вдигането на тежести.

Безопасни и лесни начини за упражнения за кърмещи жени

Видът дейност, който избирате, е толкова важен, колкото и времето, което прекарвате в него. Ако тепърва започвате програма за упражнения, не забравяйте да започнете бавно. И ако не сте сигурни дали дадено упражнение е безопасно, можете да се обадите в кабинета на Вашия лекар. Ето няколко безопасни и лесни начина да започнете.

  • Отидете на разходка или поход. Носенето на бебето в бебешка количка или бутането на количка е отличен начин да се раздвижите и да се насладите на чистия въздух.
  • Вземете джогинг. Отидете сами или с бебето си. Количките за джогинг ви улесняват да изведете детето си на бягане. За безопасност, уверете се, че сте закрепили здраво детето си в количката и използвайте каска за бебета, за да предотвратите нараняване в случай, че количката се преобърне.
  • Присъединете се към програма за упражнения на мама и аз.Намерете йога или друг клас упражнения, който включва бебето в тренировъчната програма. Заниманията с мама и аз също са отличен начин за нови майки да се срещат и общуват.
  • Отидете да плувате. Плуването е фантастично упражнение за цяло тяло с ниско въздействие.
  • Тренирайте у дома. Използвайте тренировъчен или танцов DVD или скачайте на бягащата пътека. Ако имате уреди за упражнения у дома, това улеснява влизането в тренировка и е идеално за дъждовни дни.
  • Присъединете се към фитнес зала. Много фитнес зали вече предлагат грижи за деца, за да можете да носите бебето си със себе си.

Как влияят тежките упражнения върху кърменето?

Въпреки че лека до умерена фитнес програма е безопасна и здравословна, енергичните упражнения могат да доведат до инфекция на гърдата и да доведат до намаляване на предлагането на кърма. Това също може да промени вкуса на кърмата ви. Силното упражнение може да доведе до натрупване на млечна киселина в тялото ви и да попадне в кърмата ви, придавайки на обикновено сладкото ви мръсно вкус. Потта също може да промени вкуса на майчиното мляко, което кара гърдите да станат солени. Някои бебета не се притесняват от тези промени, но други може да откажат да кърмят.

За да сведете до минимум отказа от гърди след тренировка

  • Кърмете или изцеждайте кърмата си за бебето точно преди да тренирате.
  • Изчакайте 90 минути след тежка тренировка, преди да поставите детето си обратно на гърдата, защото нивата на млечна киселина могат да останат в кърмата до 1 ½ часа.
  • Вземете душ или измийте гърдите си след тренировка и преди кърмене на бебето, за да премахнете потта от кожата си.
  • Преди кърмене, помпа или ръка изцедете малко кърма от всяка гърда и я изхвърлете. След това кърмете бебето си.
  • Ако детето ви прави лица, когато започне да кърми и не иска да продължи, не я насилвайте. Ако бебето ви е достатъчно голямо, можете да изчакате малко, след което да опитате отново. Или, ако го имате, дайте на детето шише със събрано преди това кърма. Не отлагайте обаче храненето на малко бебе. Новородените и малките бебета трябва да се хранят на всеки 2 до 3 часа.

Ползите от умерените упражнения за кърмещи майки

Има много предимства за упражнения. Това е добре за кръвообращението, мускулите, силата и дори настроението ви. Ето някои от начините за разработване на ползи за кърмещите майки:

  • Подобрява цялостното здраве и благосъстояние.
  • Той стимулира освобождаването на ендорфини, тези хормони, които се чувстват добре, които помагат да се прогони бебето, да повиши настроението ви и да ви накара да се чувствате щастливи.
  • Това повишава нивото на пролактин в организма ви, хормонът, отговорен за производството на гърдата.
  • Дава ви енергия.
  • Помага за облекчаване на стреса.
  • Увеличава чистата мускулатура и ви поддържа във форма.
  • Той може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
  • Това може да доведе до по-добър нощен сън.
  • Заедно със здравословното хранене и кърменето, редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете бременността си.

Дума от Verywell

За нова майка най-трудната част от упражненията вероятно е намирането на време. Може да е трудно да се жонглират всички изисквания на семейството, домакинството и работата, а след това все пак да се намери време за упражнения. Може да поискате да наемете детегледачка или да уредите партньора си да гледа децата, за да можете да тренирате. В крайна сметка просто трябва да правите каквото можете и не се притеснявайте, ако е спорадично. Важно е да запомните, че дори малко физическа активност е по-добра от никаква.