така

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Пропуснете следобедния чипс или шоколад - празните въглехидрати няма да помогнат на каузата ви. Независимо дали се зареждате, преди да ударите фитнеса, или да направите почивка за обяд, за да избегнете 15:00 затишие, високо протеинови закуски са вашият билет за траен енергиен тласък.

И ако мислите, че сте ограничени до скучни твърдо сварени яйца, помислете отново. Тези 28 вкусни, здравословни и лесни варианта имат дори повече протеини от голямо яйце (което съдържа около 6 грама).

1. Ядково масло с лодка (6,7 грама протеин)

Всяко превозно средство за ядково масло е съвършенство в нашата книга. Опитайте да заредите няколко пръчици целина с порция масло от ядки (като бадем, кашу или орех), покрито с няколко цели бадеми или стафиди. Ако не сте фен на целината, опитайте да извадите средата на ябълката и да я напълните с ядковото масло по избор.

Намерете новото си любимо ядково масло тук.

Намажете естествено бадемово масло върху 1 средна ябълка, нарязана на филийки или една средна стрък целина.

2. Мини PB&J (7,9 грама протеин)

Понякога е най-добре да се придържате към класиката. Намалете тази любима кутия за обяд, за да я направите идеална за закуска - просто се уверете, че използвате изцяло натурално фъстъчено (или бадемово!) Масло и желе от само плодове, за да избегнете транс-мазнини и допълнителни захари.

Намажете 1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло и 1 чаена лъжичка конфитюр от всички плодове.

3. Смесени ядки или пътека (13 грама протеин)

Смесените ядки осигуряват лесен начин да получите вкусна доза протеин в удобна, стабилна опаковка. Опитайте смесен куп за разнообразие и комбинация със сушени плодове, ако желаете сладост.

Най-добрият взрив за вашия протеинов долар? Бадеми и шам фъстък. Те са с по-високо съдържание на протеини, отколкото техните връстници.

Смесете около 10 бадема (3 грама протеин), около 25 шам-фъстъци (3 грама протеин), 2 супени лъжици слънчогледови семки (5 грама протеин), около 7 половинки орех (2 грама протеин) и поръсете със стафиди или мини чипс от тъмен шоколад.

4. Препечена киноа (9,4 грама протеин)

Опитайте този нетрадиционен начин да се насладите на безглутенова суперхрана: леко подсладена и препечена до хрупкаво съвършенство. Опаковайте препечената киноа в контейнер върху кисело мляко или просто я изядете с шепата.

Смесете 1/3 чаша киноа с 1 супена лъжица настърган кокос, 1 супена лъжица кленов сироп и 1/2 супена лъжица смлян лен. Препечете при 218 ° C при 425 ° F за 10 минути.

6. Тиквени семки (11,9 грама протеин)

Тези оранжеви кратуни не са само за дърворезба. Тиквените семки, извадени, за да освободят място за призрачни лица, всъщност могат да направят здравословна малка закуска, пълна с фибри и имунитет, защитаващ цинка, след като бъдат измити, изсушени и добре изпечени.

Загрейте фурната до 350 ° F (177 ° C). Отделете семената от пулпата, изплакнете и подсушете с чиста кърпа за съдове. Хвърлете 1 чаша тиквени семки с 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка къри на прах и 1/2 чаена лъжичка сол. Печете върху леко намазнена тава за 20 до 30 минути.

7. Домашна чиа шушулка (4,9 грама протеин)

Това изисква известно планиране, тъй като трябва да се охлади поне 4 часа, но ние обещаваме, че усилията са минимални и чакането си заслужава. Смесете го направо в преносим контейнер и той ще бъде готов за прихващане.

Накиснете 2 с.л. семена от чиа в 1/2 чаша бадемово мляко, смесено с 1/2 супена лъжица мед. Охладете за 4 часа или за една нощ.

8. Настърган маймунски шейк (13,2 грама протеин)

Ако протеиновият прах просто не е вашето нещо, има много алтернативи за създаване на високопротеинова напитка, включително тази бананова уловка, натрупана с шоколадово мляко и фъстъчено масло, която освен това осигурява здравословни ползи за мазнините и сърдечно-съдовата система към протеин.

Време е да станеш фънки, маймуно!

Смесете 1 среден банан, 1 чаша шоколадово мляко и 1 супена лъжица фъстъчено масло с 1 чаша лед до гладка смес. Ако ограничавате захарта и млечните продукти, като алтернатива можете да смесите 1 супена лъжица 100 процента какао на прах с 1 чаша неподсладено ванилово бадемово или ленено мляко.

9. Разклатете го (18 до 32 грама протеин)

Докато получаването на протеини от цели хранителни източници е идеално, случайното потапяне в протеиновия контейнер на прах също е удобно, когато приемът на протеин е нисък, а когато става въпрос за протеинови шейкове, комбинациите са безкрайни!

Смесете 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах (вземете малко тук), 1 чаша портокалов сок и 1 чаша лед, докато стане гладка. Изсипете в преносим барабан за лека закуска в движение. Количеството протеин ще зависи от марката.

10. Едамаме попърс (18,5 грама протеин)

Единственото нещо, което е по-забавно от това колко протеини можете да получите от чаша едамаме, е да изядете тези малки бобчета от яркозелените им шушулки. Купете ги пресни и ги пригответе на пара или използвайте предварително сварен замразен едамаме и микровълнова фурна, за да се размразят, преди да се надуете.

11. Основно бурито (12,1 грама протеин)

Когато средата на следобедния спад извика за пикантно събуждане, опитайте тази ароматна фиеста. Основната част от протеина идва от черния боб и чедъра, докато една лъжица салса добавя малка, но мощна доза здравословен ликопен.

Топла 1/3 чаша варен черен боб с ниско съдържание на натрий. Поставете 1 средна пълнозърнеста тортила в чугунен тиган на умерен огън, подредете 2 супени лъжици настърган кашкавал в центъра и гответе за около 3 минути, докато сиренето се разтопи.

За да сглобите, изсипете черен боб върху сирене, след това лъжица салса върху боб. Завийте във фолио за лесно хранене. Не са необходими прибори.

12. Хумус кофички (10 грама протеин)

Как е това да се възползвате максимално от буркан за зидари?

Поставете 1/2 чаша хумус отдолу, залепете куп зеленчукови копия (моркови, целина и снежен грах са чудесен микс), завийте отгоре и отидете. Съвет: Хвърлете пластмасова лъжица, за да получите последната част от хумуса.

14. Печен нахут (11,9 грама протеин)

Нахутът има много повече от хумус, а един от най-вкусните начини да се насладите на този богат на фибри фасул е и най-простият. Изпечете ги с някои основни подправки за допълнително хрупкава, ядкова хапка.

Загрейте фурната до 232 ° C на 450 ° F. Хвърлете 1 чаша варен нахут с 1 супена лъжица зехтин и щипка сол. След това поръсете с лют червен пипер на вкус. Печете на леко намазнена тава за 30 до 40 минути.

Оставете да се охлади, след това прехвърлете в торбичка с цип или малък контейнер, за да можете да пуснете шепа, когато усетите, че идва времето за закуска.

15. Гръцко кисело мляко и мюсли (20 грама протеин)

Картина, седнала на гръцки остров, лъжеща тази закуска от чаша за вино. Заедно с повече протеини от обикновеното кисело мляко, гръцките неща осигуряват много калций и пробиотици. Сега се потопете в този (въображаем) изглед и се насладете!

Просто поръсете 2 супени лъжици мюсли с ниско съдържание на захар над 8 унции обикновено гръцко кисело мляко.

16. Преносимо блюдо със сирене (12 грама протеин)

Кой не обича чиния със сирене?

Направете си мини версия (или напълнете контейнер за съхранение на храна) с пръчка сирене, четири 100% пълнозърнести крекери (като Triscuits) за хрупкави въглехидрати и дузина бадеми за универсален протеин, здравословна мазнина, и надстройка на влакната.

17. Пръчици от грозде и сирене (7 грама протеин)

Сладкият и солен контраст на сирене и плодове е вкусен, а протеиновият, мастният и фибрен пунш означава дълготрайна енергия.

Нарежете на кубчета сирене чедър от 1 унция (трябва да завършите с около 6) и редувайте кубчетата с грозде върху клечки за зъби.

18. Перфектно парфе (10 грама протеин)

За това използвайте прозрачен контейнер за бонус за визуална привлекателност.

Редувайте слоеве от 1/2 чаша гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици плодове (пресни или замразени и размразени). След това налейте мед и поръсете 2 супени лъжици всякакви хрупкави зърнени култури върху това лакомство, опаковано с протеини и пробиотици.

19. Шоколадово мляко (4,1 грама протеин)

Не, няма да се върнем в предучилищна възраст, но понякога ли не ви се иска да можете? Шоколадовото мляко е чудесен източник на висококачествени протеини (това е най-добрата напитка след тренировка), здравословни мазнини и хидратация.

Съхранявайте няколко еднократни (4 унции) стабилни кутии във вашата фитнес чанта или раница за атаки на закуски или други аварийни ситуации, подходящи за шоколад и мляко.

20. Крекери от риба тон и пълнозърнеста пшеница (23 грама протеин)

Заедно с протеините, консервираният тон добавя малко витамин D и омега-3 мастни киселини към вашите средно следобедни хапки. Това просто мини-хранене е супер лесно и удовлетворяващо.

Поставете съдържанието на кутия от 3 унции в малък контейнер. Разбийте го с малко майонеза и каквото друго ви харесва във вашия тон. Хвърлете няколко пълнозърнести крекери (отново здравей, Triscuits!) В торба с цип за лесно загребване на риба тон по-късно.

21. Ухапвания от протеини (10 грама протеин)

Не се изисква печене, само четири съставки, преносими и има вкус на десерт? Това е видът ни за бързо поправяне!

Ядковото масло действа като свързващо вещество, както и като източник на по-голямата част от протеина в тези хапки, докато овесът и чипсът от тъмен шоколад им придават подобно на бисквитка качество (и добавят малко фибри и антиоксиданти).

Просто комбинирайте 3 супени лъжици нарязан овален овес, 2 супени лъжици бадемово масло, 1 супена лъжица чипс черен шоколад и 1/2 супена лъжица мед. Намокрете ръцете си, навийте ги на топки с размер хапка и поставете в хладилник на лист восъчна хартия за няколко минути.

22. Пуканки „сирене“ (19 грама протеин)

Когато не се залива с изкуствени аромати, пуканките могат да бъдат здравословна закуска. Съберете съдържанието на протеини, забърсвайки ядките с изненадващо вкусни хранителни дрожди, веган, пълен с витамин B отговор на сиренето пармезан.

Просто намажете 3 чаши пуканки с въздух с 3 супени лъжици хранителна мая и поръсете със сол.

23. По-здравословно кученце за едно кученце (9,6 грама протеин)

Да, съществува! Тази версия на индуциращата кухина сладка закуска намалява значително захарта, като замества прахообразните неща с мед и добавя протеинов прах, за да му придаде постоянна сила, която липсва на оригинала.

Въпреки че все още не е точно здравословна храна, добивът от една порция е чудесен пример за умереност без лишения.

Намажете 3/4 чаша житни зърнени култури Chex с разтопена смес от 1 1/2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 1/2 супени лъжици чипс тъмен шоколад и 1/2 супена лъжица мед. Прах с 1/2 супена лъжица ванилов протеин и оставете да стегне.

24. Невероятно (11 грама протеин)

Внимавайте да избягвате сортове, пълни с натрий и захар, но вариантите с ниско съдържание на натрий, естествени или леко ароматизирани са чудесен източник на протеин. Тази дъвчаща закуска също остава свежа в продължение на месеци, когато е опакована правилно.

25. Мъркане, мърморене (14,2 грама протеин)

Може да бъде Деня на благодарността по всяко време на годината с този любим сандвич. Тази успокояваща комбинация от деликатесно месо, сирене, зеленчуци и сушени боровинки включва малко от всяка група храни, а крайният продукт, опакован с протеини, гарантирано ще ви задържи за няколко часа.

Нарежете едно парче пълнозърнест хляб по дължина и намажете с 1 чаена лъжичка горчица.

Нагоре с 2 филийки печена пуйка, 1 филия швейцарско сирене, 1 лист маруля, 1 филийка домат и 1 чаена лъжичка сушени червени боровинки.

27. Деликатесни продукти (10,4 грама протеин)

Помислете за сандвич без хляба! Тази палео-приятелска пикантна закуска съдържа почти два пъти протеина от твърдо сварено яйце и се промъква в зеленчук за зареждане! Не забравяйте да се придържате към сорт с по-ниско съдържание на сол, ако се опитвате да намалите приема на сол.

Просто навийте 2 филийки деликатесна пуйка с 1 филийка сирене и 1 филийка домат.

28. „Сирене“ чипс от зеле (14,6 грама протеин)

Какво прави кейлът в категорията на резки? Е, не се побира никъде другаде. Но ако се замислите, не е дехидратирано и подправено кейл нещо като зеленчук?

Следващия път, когато имате нужда от голяма купчина нещо хрупкаво в движение, заменете закупените от магазина пудове за печен куп домашно приготвен чипс.

Въпреки че е също толкова свеж, колкото обикновените чипсове, тази версия на чипс от кейл не само е богата на витамин А и С, но също така има хубава доза протеин от хранителния дрожден топинг.

Намажете 2 чаши измити и изсушени листа от зеле с 1 супена лъжица зехтин и 2 супени лъжици хранителна мая. Печете при 325 ° F (163 ° C) за 15 минути.

Хранителни факти за тази статия идват от:

Министерство на хранително-вкусовата промишленост на USDA Централна информация за храните: https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Последен медицински преглед на 16 октомври 2017 г.