Често срещани хранителни източници, които да ви помогнат да получите правилните витамини и минерали във вашата диета.

източници

Витамините и минералите са от съществено значение за поддържането на добро здраве и профилактиката на редица заболявания. Но постигате ли дневната си витаминна квота и знаете ли какво трябва (и не трябва) да ядете, за да постигнете това?

Ние разглеждаме свойствата на витамините А, В, С, D, Е, К и обичайните хранителни източници, за да ви помогнем да получите правилните витамини и минерали във вашата диета:

Видовете витамини

Има два вида витамини:

  • Водоразтворими витамини В и С
  • Мастноразтворими витамини А, D, Е и К.

Водоразтворимите витамини не могат да се съхраняват в тялото, така че трябва да ги набавяте от храната всеки ден. Те могат да бъдат унищожени чрез преваряване.

Витамините и минералите се намират в голямо разнообразие от храни и балансираното хранене трябва да ви осигури необходимите количества.

Витамин А (ретинол)

Витамин А е от съществено значение за растежа и здравата кожа и коса. Това е мощен антиоксидант, който играе ключова роля в имунната система на организма. Витамин А се съдържа в следните животински продукти:

  • Мляко, масло, обогатени намазани мазнини, сирене и яйца
  • Пиле, бъбреци, черен дроб, чернодробен пастет
  • Рибено масло, скумрия, пъстърва, херинга

Чернодробните и чернодробните продукти като пастет са особено богат източник на витамин А, но трябва да консумирате чернодробни продукти не повече от веднъж седмично.

Друг източник на витамин А е вещество, наречено бета-каротин. Това се превръща от организма във витамин А. Той се съдържа в оранжевите, жълтите и зелените зеленчуци и плодове.

Консумирането на големи количества чернодробни продукти по време на бременност може да навреди на нероденото бебе. NHS препоръчва да се избягват чернодробни продукти, когато се опитвате за бебе или бременна.

Витамин В комплекс

Комплексът от витамини от група В включва следната група вещества:

  • В1 - тиамин
  • B2 - рибофлавин
  • B3 - никотинова киселина
  • В6 - пиридоксин
  • В12 - кобаламин
  • фолат - фолиева киселина.

Тялото се нуждае от относително малки количества витамини В1, В2 и В3. Витамините B6 и B12 помагат на организма да използва фолиева киселина и са жизненоважни хранителни вещества в редица дейности, като възстановяване на клетките, храносмилане, производство на енергия и в имунната система.

Витамин В12 е необходим и за разграждането на мазнините и въглехидратите. Недостигът на който и да е от витамините ще доведе до анемия. Витамин В6 се съдържа в повечето храни, така че дефицитът е рядък.

Вегетарианци и B12

Вегетарианците, които ядат яйца и млечни продукти, ще получат достатъчно B12. Недостигът на витамин В12 може да възникне при веганите, тъй като всички хранителни източници са от животински произход. Британското веганско общество препоръчва храни, обогатени с витамин В12, като:

  • Зърнени закуски
  • Екстракт от мая
  • Маргарин
  • Соя на прах и мляко
  • Продукти на Plamil
  • Соева кайма или хапки

Източници на витамин В12

Най-добрите хранителни източници на витамините от група В, особено В12, включват:

  • Животински продукти (месо, птици)
  • Екстракти от дрожди (бирена мая, Marmite)

Източници на витамин В

Други добри източници на витамини от група В включват:

  • Аспержи, броколи, спанак, банани, картофи
  • Сушени кайсии, фурми и смокини
  • Мляко, яйца, сирене, кисело мляко
  • Ядки и импулси
  • Риба
  • Кафяв ориз, пшеничен зародиш, пълнозърнести зърнени храни

Диетичните източници на витамин В6 са подобни на тези за витамин В12 и включват също авокадо, херинга, сьомга, слънчогледови семки и орехи.

Фолиева киселина (фолат)

Фолиевата киселина работи в тясно взаимодействие в организма с витамин В12. Той е жизненоважен за производството на здрави кръвни клетки. Липсата на фолиева киселина е една от основните причини за анемия, особено при хора, чиято диета като цяло е лоша. Витамините В6 и В12 помагат на тялото да използва фолиева киселина, така че често се дават заедно с добавки с фолиева киселина.

По време на бременност ниските нива на фолиева киселина увеличават риска от гръбначно-мозъчната система на бебето да не се развие напълно (spina bifida). Сега всички жени се съветват да приемат добавки с фолиева киселина през първите три месеца от бременността и в идеалния случай преди настъпването на зачеването.

Липсата на фолиева киселина е една от основните причини за анемия, особено при хора, чиято диета като цяло е лоша.

Фолатът се среща естествено в повечето храни, но често в малки количества. Много производители на храни сега обогатяват бяло брашно, зърнени храни, хляб, царевица, ориз и юфка с фолиева киселина. Една порция от всеки обогатен продукт ще допринесе около 10% от RDA за фолиева киселина. Пълнозърнестите продукти не са обогатени, защото вече съдържат естествен фолат.

Черният дроб съдържа най-голямо количество фолиева киселина, с по-ниски нива в говеждото, агнешкото и свинското месо и редица зелени зеленчуци и цитрусови плодове.

Други източници на фолиева киселина са сушени зърна, пресен портокалов сок, домати, пшенични зародиши (пълнозърнест хляб и зърнени храни) и пълнозърнести продукти (тестени изделия и кафяв ориз).

Витамин Ц

Витамин С е един от най-мощните антиоксидантни витамини. Нуждаем се от витамин С за растеж, здрава телесна тъкан, възстановяване на рани и ефективна имунна система. В допълнение, витамин С също помага за нормалната функция на кръвоносните съдове и ви помага да абсорбирате желязо от растителни източници, за разлика от желязото в червеното месо.

Пресните плодове и зеленчуци са основният източник на витамин С и яденето на вашите пет на ден лесно ще отговори на нуждите на организма, но замразените и консервирани продукти се броят за вашите пет на ден.

Нуждаем се от витамин С за растеж, здрава телесна тъкан, възстановяване на рани и ефективна имунна система.

Въпреки това, твърде много витамин С може да доведе до чувствителни, раздразнителни язви на стомаха и устата. Също така твърде много добро нещо може да бъде опасно; горната дневна граница в момента е 1g. Повече от това безопасно ниво на витамин С е свързано с увреждане на вътрешната обвивка на артериите, предразполагащо към образуването на холестеролни плаки и сърдечни заболявания.

🍊 Възрастният се нуждае от 60 mg витамин С на ден.

Витамин D (калциферол)

Витамин D е от съществено значение за здравите кости и зъби. Помага на тялото да усвои калция.

Действието на слънчевата светлина върху кожата дава възможност на тялото да произвежда витамин D - дори в облачен ден. Поради тази причина повечето хора ще получават достатъчно витамин D чрез ежедневните си дейности.

Храните, богати на витамин D, са мазна риба, черен дроб, масло от черен дроб на треска и млечни продукти. Много храни също са „обогатени“ с ниски нива на витамин D, като маргарин и зърнени закуски.

Въпреки това е много трудно да се получи препоръчителното дневно количество витамин D само чрез диета и се установява нарастващо количество дефицит на витамин D с по-чести кръвни изследвания на чувствителни или симптоматични хора.

Витамин D добавки

Има някои групи хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин D и Министерството на здравеопазването препоръчва следните хора да приемат ежедневно добавка с витамин D:

  • Бременни и кърмещи жени.
  • Кърмачета и деца под пет години.
  • Хора над 65 години.
  • Хората, които имат много малко излагане на слънце, например хора, които покриват кожата си по културни причини, са привързани към къщи или трябва да останат на закрито за дълги периоди от време.
  • Хората, които имат по-тъмна кожа и затова не могат да произвеждат толкова много витамин D, например хора от африкански, африканско-карибски или южноазиатски произход.

Вашият лекар или фармацевт може да Ви даде съвет относно подходящи добавки с витамин D.

Витамин Е

Витамин Е е важен за поддържането на клетките и също така играе активна роля в поддържането на здраво сърце, кръв и кръвообращение. Той е един от основните антиоксиданти в организма. Недостигът се проявява само в случаи на тежка малабсорбция или някои редки генетични заболявания.

Следните храни са богати на витамин Е:

  • Авокадо, домати, сладки картофи, спанак, кресон, брюкселско зеле
  • Къпини, манго
  • Царевично масло, зехтин, шафраново масло, слънчогледово масло
  • Скумрия, сьомга
  • Ядки, пълнозърнести и пълнозърнести продукти
  • Мек маргарин.

Витамин К

Витамин К участва в процеса на съсирване на кръвта и в поддържането на здрави кости. Той се съдържа в малки количества в месото, повечето зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни.

Вашето тяло също произвежда витамин К в дебелото черво, чрез активността на „здравите бактерии“. Поради тази причина няма препоръчително дневно количество. Тези бактерии също се наричат ​​чревна флора. Те формират част от нашата защита срещу по-вредни организми.

Диетите, богати на мазни и сладки храни, могат да променят неблагоприятно баланса на чревната флора, както и добавките и пестицидите, които често са част от съвременното производство на храни.