Свързани

Водната аеробика за ръцете са ритмични упражнения, които изпълнявате във вода. Тъй като водата осигурява непрекъснато съпротивление, можете да стегнете и изградите мускулите на ръцете си без допълнителни фитнес уреди или инструменти. Освен подобряване на силата на ръката, водните аеробни упражнения за ръце могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на ръката, обхвата на движение и циркулацията. Ако желаете, използвайте лек чифт водни дъмбели, за да добавите устойчивост към вашата тренировка. Правете всяко упражнение за ръце като част от общата ви рутинна аеробика за тялото - или направете няколко последователни кръга от всяко упражнение, така че вашата тренировка да се фокусира единствено върху ръцете ви, с поне осем повторения за общо 20 минути.

водна

Потопете се

Работете с бицепсите си, като правите къдрици във водата. Застанете изправени във вода, дълбока до врата, с ръце отстрани, дланите на ръцете са обърнати напред. Свийте лактите и свийте ръце към гърдите и раменете. Натиснете през водата, за да върнете ръцете си обратно в изходно положение и повторете. Можете също така да работите с трицепсите на гърба на ръцете си, като правите упражнението за повдигане назад. Застанете изправени с ръце отстрани, длани обърнати зад вас. Дръжте ръцете си изправени, бързо изпомпвайте ръцете си назад зад себе си, като ги повдигнете възможно най-високо зад себе си във водата. Върнете ръцете си в изходна позиция и след това бързо ги изпомпвайте отново.

Още упражнения за вода

Стегнете бицепсите и раменете, като правите странични повдигания във водата. Изправете се с изправени ръце отстрани. Дръжте ръцете си изправени, повдигнете двете си ръце настрани, докато не са на височина на раменете. Избутайте ръцете си през водата обратно надолу към вашите страни, за да се върнете в изходна позиция. Или стегнете раменете, трицепсите и бицепсите, като правите кръгове на ръце във водата. Повдигнете двете си ръце настрани, докато те са само на няколко сантиметра под водата. Дръжте ръцете си прави и под водата, завъртете ръцете си напред в малки кръгове осем пъти. Увеличете размера на кръговете, докато те достигнат размера на баскетболна топка за още осем завъртания. Повторете кръговете на ръцете в обратна посока.

Помислете за това

Загрейте за пет минути преди тренировка. Например, плувайте спокойно, ходете във водата или изпълнете няколко бавни повторения на упражненията, които планирате да правите по време на тренировката си. Винаги практикувайте правилна форма, когато правите упражнения за ръце във водата. Дръжте гърба си в неутрално положение по всяко време - никога не извивайте, което оказва натиск върху гръбнака ви и може да причини болка и нараняване. Поставете краката на ширината на раменете с леко свити колене. Свийте мускулите на корема си, което ще ви помогне да поддържате тялото си стабилно, докато тренирате във водата. Дишайте правилно, докато тренирате. Издишайте по време на упражняващата част от упражнението, например когато повдигате ръце, и вдишвайте, докато спускате ръцете си обратно в изходна позиция.

Продължете с повишено внимание

За да предотвратите нараняване, дръжте всички движения бавни и контролирани, когато тренирате във вода. Не хвърляйте и не извивайте ръцете си, което може да доведе до мускулно изтегляне или нараняване. Не заключвайте ставите на ръцете си по всяко време, докато тренирате - това оказва натиск върху ставите ви и може да причини нараняване. Слушайте тялото си. Направете почивка или коригирайте позицията на ръката си, ако изпитвате някаква болка, докато изпълнявате водна аеробика за ръце.

  • Университет на Вашингтон по ортопедия и спортна медицина: Водни упражнения
  • Университет Бъкнел: Информация за предимствата на плуването
  • Водна аеробика за фитнес и уелнес; Тери-Ан Спицър Гибсън

Роуз Ериксън е професионален писател от 2010 г. Специализирала е във фитнеса, родителството, красотата, здравето, храненето и спестяването на пари и пише за няколко онлайн издания, включително The Krazy Coupon Lady. Тя също е писател и майка на три деца.