Здравни центрове A - Z

Моето здраве има значение

Публикации

Социална медия

Научете повече

Ако ви кажат, че имате остеопороза, това може да ви разстрои. Това може да ви накара да се чувствате уплашени и тревожни, особено когато видите фармацевтични реклами, които предупреждават за ужасни опасности. Не забравяйте, че по-голямата част от жените с остеопороза живеят пълноценно, богато и активно.

живот

В допълнение към лекарствата, които Вашият лекар може да предпише за забавяне на загубата на костна тъкан и за управление на болката (ако имате болка), има много мерки, които можете да предприемете, за да предотвратите отслабването на костите и в някои случаи дори да замените част от костта, която съм загубил. Има и стъпки, които можете да предприемете, за да сведете до минимум шанса си да имате падане и счупване на кост.

  • получаване на достатъчно калций и витамин D
  • промени в начина на живот, да се откажете от пушенето и да ограничите приема на алкохол и кофеин
  • упражнение, със специфичен фокус върху дейностите, които носят тежести
  • предотвратяване на фрактури чрез модифициране на вашите дейности и вашата физическа среда

Ако вашата остеопороза ви причинява болка и ограничава мобилността ви, това може да повлияе на дейностите, които можете да правите, и социалните роли, които играете. В резултат на това някои жени се чувстват изолирани и депресирани. Има групи за подкрепа за хора, живеещи с остеопороза. Те ви позволяват да говорите с други хора в подобни ситуации и да се учите от гост-лектори. За да намерите група за поддръжка близо до вас, обадете се на 1-800-463-6842, от понеделник до петък, между 9:00 и 17:00, или кликнете тук, за да намерите най-близката до вас глава за остеопороза Канада.

Калций и витамин D

Калцият е основно хранително вещество. Почти всяка клетка в тялото ви се нуждае от калций. Сърцето, нервите, мускулите, кръвта, дебелото черво и костите се нуждаят от калций всеки ден.

Костите ви зависят от калций за сила. Около 99 процента от калция в тялото ви се съхранява в костите ви. Останалото циркулира в кръвта ви и участва във важни функции. Ако в кръвта ви не циркулира достатъчно калций, тялото приема необходимия калций от костите ви.

Витамин D също е жизненоважен за здравето на вашите кости. Доказано е, че увеличава костната минерална плътност (КМП) на възрастните възрастни и намалява риска от падания. Често наричан „слънчев витамин“, витамин D увеличава абсорбцията на калций в червата и регулира баланса на калций и фосфор в кръвта.

Витамин D не само е от решаващо значение за здравето на костите, но и по-големи количества могат да помогнат за борба с инфекциите и да намалят риска от някои видове рак. Въпреки тези ползи, много възрастни имат дефицит на витамин D.

Препоръки за калций и витамин D

Канада за остеопороза препоръчва хората с остеопороза и възрастните на възраст над 50 години да приемат 1500 милиграма елементарен калций и 800 международни единици (IU) витамин D дневно. Последните проучвания показват, че жените над 70-годишна възраст, тези с анамнеза за инфаркти и инсулти и тези с намалена бъбречна функция, трябва да ограничат приема на калций до 1000 милиграма на ден. Възрастни на възраст от 19 до 50 години, включително бременни или кърмещи жени, трябва да се стремят да получават 1000 милиграма калций и 400 IU витамин D дневно.

Хранителни източници на калций

Всяка порция отдолу осигурява 300 милиграма калций:

Мляко - обезмаслено, 1%, 2% или пълномаслено мляко

Сирене - твърди сирена, като тухли, чедър, колби, едам, гауда или моцарела (обикновени или нискомаслени)

Домашно приготвени макарони и сирене

Сьомга, консервирана с кости

Сардини, консервирани с кости

2 супени лъжици/1 течност унция

Тофу - редовен, с калциев сулфат

Тофу - твърд, с калциев сулфат

Оризова напитка, обогатена с калций

Соева напитка, обогатена с калций

Bok choi, варени

Горчица зелени, варени

Ряпа зелени, варени

Портокалов сок, обогатен с калций

Най-добрият източник на калций е млякото и богатите на калций храни. Помислете за добавки, ако е невъзможно да получите достатъчно калций от вашата диета. Вашият лекар или регистриран диетолог може да препоръча количеството и вида на калциевите добавки, които трябва да приемате.

Източници на витамин D

Витамин D се среща естествено в много малко храни: масло от черен дроб на треска, тлъста риба, като сьомга, риба тон, скумрия или сардина, и яйчни жълтъци. Витамин D също се добавя към млякото и някои оризови и соеви напитки. За възрастни над 50-годишна възраст е почти невъзможно да получат препоръчителния дневен прием на витамин D само чрез хранителни източници.

Слънчевата светлина помага на тялото ви да произвежда витамин D. През есенните и зимните месеци слънцето става слабо в Канада и не ни позволява да получаваме толкова много от витамина. Поради тази причина често се изискват добавки с витамин D.

Имайте предвид, че е възможно да получите твърде много витамин D. Колко е твърде много, е предмет на дебат: Health Canada съветва да не приемате повече от 2000 IU на ден, докато други казват, че всичко под 10 000 е безопасно.

начин на живот

Има фактори, които не можем да контролираме, като например пола или възрастта ни, които ни излагат на по-голям риск от счупване на кост. Има обаче поведения, които можем да променим, за да забавим загубата на костна маса и да предотвратим фрактура. Например можем да се откажем от пушенето и да ограничим количеството алкохол и кофеин, което консумираме.

Пушене
Пушенето увеличава загубата на костна маса. Това може да се дължи на факта, че пушачите са по-малко способни да абсорбират калций. Пушенето също пречи на храненето на костната тъкан. Независимо от вашата възраст, отказването от тютюнопушенето е полезно за здравето на костите.

Алкохол
Опитайте се да пиете не повече от две алкохолни напитки на ден. Пиенето на питие или две на ден не е доказано, че е вредно за жените с остеопороза, но прекомерната консумация на алкохол намалява способността на тялото ви да абсорбира калций и увеличава количеството калций, което губите с урината.

Кофеин
Някои проучвания са установили, че пиенето на големи количества кофеин (три чаши кафе или повече) може да увеличи риска от фрактура, ако не получавате достатъчно калций. Това е така, защото кофеинът увеличава количеството калций, което губите в урината си. Безопасно е обаче да се пият умерени количества кофеин (в кафе, чай и поп).

Упражнение

  • стимулира образуването на кости
  • подобрява мускулната сила
  • подобрява стойката и координацията
  • подобрява баланса и намалява риска от падания

Най-добрата програма за физическа активност за остеопороза е тази, която съчетава упражнения с тежести (като ходене, бягане, танци, класове по аеробика) с рутинна укрепване на мускулите (например с използване на машини с тежести или свободни тежести). Когато вдигате тежести, не забравяйте да предпазите гърба си, като вдъхнете коремните мускули и сгънете коленете. Също така винаги дръжте тежестта, която вдигате, близо до тялото си, за да избегнете натоварване на гърба. Упражненията, които подобряват баланса ви (като тай чи или йога), също могат да бъдат полезни за жени с остеопороза.

Ако ви предстои стартиране на програма за упражнения, помислете за получаване на съвет от фитнес инструктор, физиотерапевт или личен треньор, който има опит в работата с хора, които имат остеопороза. Ако някой ви покаже как да правите определени упражнения и да създадете програма, съобразена с вас, ще ви помогне да се уверите безопасно. Има и много фитнес класове, създадени специално за хора с остеопороза.

Ако сте имали фрактура, избягвайте

  • скачащи и усукващи движения
  • дейности с голямо въздействие (като аеробика със силно въздействие)
  • коремни извивания
  • огъване напред от кръста
  • вдигане на нещо тежко

Проучванията показват, че жените, които спортуват, са по-склонни да имат добър баланс и по-добра костна плътност, отколкото техните неактивни колеги.

Предотвратяване на фрактури

Предприемането на предпазни мерки за предотвратяване на падания е от решаващо значение за жените с остеопороза, тъй като паданията са най-честата причина за фрактури. Приблизително 90% от фрактурите на тазобедрената става се дължат на падане. Падането може да доведе и до фрактури на прешлените и китката.

Ерготерапевтите могат да научат жените с остеопороза как да намалят риска от фрактури. Те се фокусират върху две области:

  • предотвратяване на падания
  • модифициране на ежедневните си дейности, за да избегнете натоварване на гърба

Съвети за предотвратяване на падания

  • Уверете се, че ваната ви не е хлъзгава, като използвате гумени постелки или противоплъзгащи се ваденки.
  • Оборудвайте дома си с добро осветление. Посред нощ помага да имате добре осветена пътека до банята (т.е. използвайте нощни лампи).
  • Уверете се, че роклите, полите и пижамите ви са достатъчно къси, за да не се спънете в подгъва.
  • Закрепете всички свободни килими, за да избегнете подхлъзване.
  • Ако използвате восък на подовете си, използвайте неплъзгащ се восък.
  • Осигурете всички кабели и електрически кабели далеч от общите зони за движение. Премахнете всякаква бъркотия от тези зони.
  • Имайте предвид възможността да се препънете домашни любимци.
  • Паданията често се случват по стълбите. Инсталирането на стабилни парапети, осигуряването на подходящо осветление (особено отгоре и отдолу) и носенето на подходящи обувки може да помогне за предотвратяване на падания. Не бързайте да се качвате и спускате по стълбите.
  • Покрийте стъпалата на верандата с пясъчна, водоустойчива боя.
  • Поръсете сол или пясък върху предните си стъпала и пешеходна пътека през зимата, когато на земята има сняг и лед.
  • Когато ходите по гладки подове, носете обувки с протектор и избягвайте да носите чорапи без обувки. Също така е добра идея да избягвате обувки и сандали на висок ток и нахлузващи се обувки.

В допълнение към предприемането на тези стъпки, за да „защитите от падане“ вашата среда,

  • избягвайте лекарствата, които причиняват замайване или сънливост, ако е възможно
  • посещавайте редовно очния си лекар, тъй като лошото зрение може да увеличи шансовете ви за падане
  • правете упражнения, които укрепват основните ви мускули и подобряват баланса ви, като пилатес и тай чи или правете прости упражнения като стоеж на единия крак, докато леко повдигате другия крак от пода

Промяна на ежедневните ви дейности

Ако имате остеопороза, винаги трябва да сте наясно с позицията на тялото си и как можете да защитите гърба си по време на ежедневните си дейности. Ето някои общи принципи, които да следвате:

  • Винаги носете предмети близо до тялото си.
  • Избягвайте да се навеждате, за да вдигате предмети. Вместо това дръжте гърба си изправен, докато сгъвате колене.
  • Дръжте мускулите на корема си изтеглени.

Ето няколко начина, по които можете да промените начина, по който извършвате ежедневни дейности, за да сведете до минимум риска от фрактури на гръбначните прешлени:

  • Дейности, които включват вдигане на тежести, навеждане или комбинация от тези движения (например вдигане на хранителни стоки), могат да поставят значителен стрес на гръбначния стълб и да допринесат за гръбначни фрактури.
  • Когато предметите са тежки, най-добре е те да са разположени на височината на талията, преди да се опитате да ги вдигнете. Ако обектът е на земята, сгънете коленете си и се опитайте да държите гръбнака си изправен, докато приближавате предмета възможно най-близо до себе си. След като сте в това положение, използвайте краката си за повдигане, като същевременно продължавате да държите гръбнака си възможно най-изправен. Привличането на коремните мускули, докато правите това, също може да помогне за предотвратяване на напрежението в гърба.
  • Когато ставате от леглото, първо се преобърнете на една страна и след това използвайте ръката си, за да ви помогне да седнете. Избягвайте да ставате от леглото, като седите право нагоре от положението на легнало по гръб.
  • Когато оправяте леглото си, правете една по една страна. Оставете одеялата и чаршафите незасмукани. Ако решите да приберете чаршафите и одеялата, правете това един по един слой и избягвайте да повдигате матрака със заоблен гръб. Клякането ниско (с прав гръб) или спускането на колене е друг начин да оправите леглото, без да огъвате горната част на гръбначния стълб.

Не винаги може да бъде възможно да се извършват определени дейности по предложения начин; обаче, колкото по-често можете да включите тези промени в ежедневието си, толкова по-вероятно е да формирате някои добри навици, които ще помогнат да сведете до минимум риска от фрактури на гръбначните прешлени.

Споделете знания и говорете за опита си, свързан със здравето на костите и ставите, с други жени.