Зеленчуците и плодовете могат да осигурят калций, а градинарството предлага слънчева светлина, за да помогне на тялото ви да го усвои.

витамин
Швейцарската манголд е зеленчук, който съдържа калций. Семената му могат да бъдат засадени в края на пролетта. | Снимка от Сара Рауцио

Калцият е минерал, който тялото използва в малки количества, за да поддържа здрави кръвоносни съдове, мускули, нерви и функциите на хормоните. 99 процента от калция в организма се съхранява в костите и зъбите. Съхраняваният калций трябва да бъде допълнен с хранителен прием на калций под формата на храна или добавки, така че да могат да се създадат нови костни клетки, които да заместват старите, за производството на калций и за здравината и подкрепата на тялото.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) на калций варират от 200 до 1300 mg/ден, в зависимост от възрастта на човек. По-малко е необходимо в по-младите възрасти и се препоръчва повече с напредването на възрастта. Това се дължи най-вече на променящата се способност на тялото да регенерира нови костни клетки, докато напредваме през живота. По принцип човек на възраст над девет години трябва да консумира приблизително 10000 mg калций дневно. Един от начините да помислите за постигане на тази нужда може да бъде консумирането на 3 чаши мляко на ден - тъй като 1 чаша осигурява малко над 290 mg/чаша.

Зеленчуците и плодовете могат да осигурят калций

В допълнение към млякото, някои зеленчуци съдържат достатъчно калций, за да задоволят част от дневните нужди на организма от калций. Това е особено полезно за тези, които избират диети, богати на зеленчуци и/или избягват млечни продукти. Макар и добър източник, зеленчуците може да не осигуряват общите препоръчителни дневни количества калций. Продукти на основата на соя, хляб, риба с кости и добавки могат да бъдат използвани, за да помогнат за задоволяване на дневното количество, ако е необходимо. За да определите дали получавате достатъчно калций ежедневно, опитайте калциевия калкулатор, издаден от Млечния съвет в Калифорния.

Има много зеленчуци и плодове, които съдържат калций - някои повече от други. В Мичиган могат да се отглеждат много богати на калций зеленчуци. Някои богати на калций плодове (най-вече ревен) могат да се отглеждат в Мичиган; все пак тропически плодови източници на калций все още могат да бъдат закупени от пазарите.

Готвенето на зеленчуци може да увеличи количеството калций, което те могат да осигурят

Готвенето на зеленчуци обикновено винаги увеличава количеството калций, налично в зеленчука, за да го усвои тялото и тази разлика може да бъде голяма. Например, вареният спанак има 245 mg/чаша калций, докато суровият спанак има само 30 mg/чаша! Имайте предвид, че суровите зеленчуци могат да имат по-високо съдържание на други хранителни вещества, отколкото варените версии (напр. Суровият спанак има три пъти повече витамин С, отколкото когато е приготвено същото количество). Яденето на разнообразна диета, която включва както сурови, така и варени зеленчуци, е добър начин да се осигури прием на необходимите хранителни вещества.

Съдържание на растителен и плодов калций в чаша (от най-високо до най-ниско съдържание на калций) - всички изброени могат да се отглеждат в Мичиган.

Зеленчуци

  1. Варени зеленчуци:
    • Якички (268mg)
    • Спанак (245mg)
    • Ряпа зелени (197mg)
    • Къдраво шотландско зеле (172mg)
    • Зелено цвекло (164mg)
    • Bok choy (158mg)
  2. Сурови зелени:
    • Къдраво шотландско зеле (137 mg)
    • Зеленчуци от ряпа (105 mg)
    • Якички (85 mg)
  3. Варена швейцарска чорда (102mg)
  4. Броколи Raab (100 mg)
  5. Калес освен скоч (94 mg)
  6. Варена бамя (123mg)
  7. Варени тикви (80-90mg)
  8. Сладки картофи (77 mg)
  9. Варен грах (94mg)
  10. Варен магданоз (83mg)

Плодове

  1. Ревен (348mg)
  2. Черници (55 mg)
  3. Къпини (42 mg)

Съдържанието на калций в плодовете и плодовите сокове, които не могат да се отглеждат в Мичиган, включват:

  • Укрепен портокалов сок (349mg/чаша)
  • Kumquats (94 mg/осем)
  • Бодливи круши (83mg/чаша)
  • Мандарини/портокали (72 mg/чаша)
  • Киви (61 mg/чаша)
  • Гуава/папая/маракуя (около 30 mg/чаша)

Нарастващите източници на калций и усвояването на витамин D вървят ръка за ръка

Има много фактори, които влияят върху бионаличността на хранителни вещества, особено в растителните храни. Едно важно съображение при консумация на калций е, че тялото също се нуждае от витамин D, за да може ефективно да абсорбира калция в тялото. Това е така, защото протеинът, който улавя калция в червата, се нуждае от витамин D. Млечните продукти и някои калциеви добавки също съдържат витамин D.

Знаете ли, че витамин D също се абсорбира през кожата от слънчева светлина? Това означава, че хората, които отглеждат и се грижат за някой от горните плодове и зеленчуци, също получават витамин D, от който се нуждаят, докато градинарят! Тази богата на калций храна и слънчева светлина е само една от многото ползи за здравето при градинарството. Градинарството има многобройни ползи за здравето, от снабдяване със здравословни зеленчуци и плодове до получаване на променливи форми на физически упражнения, подобрено психическо благосъстояние и по-добро социално и емоционално здраве. За повече информация относно отглеждането на собствени плодове и зеленчуци, разгледайте ресурсите за интелигентно градинарство на MSU Extension.

Разширението на държавния университет в Мичиган разполага с набор от хранителни програми и ресурси, които да ви помогнат да ядете разнообразни хранителни храни, включително плодове и зеленчуци.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?