упражнения

Ноември 2013 г. Бр

Възстановяването след упражнения - правилното хранене е ключът към зареждането, рехидратирането и възстановяването след тежки тренировки
От Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD
Днешният диетолог
Кн. 15 № 11 стр. 18

Лек вятър остава незабелязан, когато Андре бавно се оттегля от футболното игрище. Физически и психически изтощен от изтощителна тричасова тренировка в пълна екипировка, той сваля шлема си, докато жилото на солена пот се стича в очите му. Андре избърсва челото си и изтрива задната част на ръката си отстрани на лицето си, където пясъчен пясък от белите натриеви кристали е залепен по бузите му. В забавен каданс той тръгва към съблекалнята, където трябва да събере енергия, за да премине през рутината си за възстановяване след тренировка.

След интензивни тренировки спортистите са физически изчерпани, дехидратирани и психически изтощени. Следователно възстановителното хранене трябва да има три основни цели: зареждане с гориво, рехидратиране и възстановяване и изграждане. Попълването на жизненоважни хранителни вещества, рехидратирането и възстановяването на електролитния баланс, възстановяването на увредената мускулна тъкан и затихването на прекомерното възпаление постигат тези цели. 1,2 Адекватното възстановяване е от решаващо значение, за да се даде възможност на спортистите да реагират по-добре на увеличения обем и интензивност на тренировката и да се представят най-добре.

Зареждам гориво
След енергични упражнения спортистите трябва да обмислят кога, какво и колко да ядат и пият - важни компоненти на възстановителния хранителен план.1 Какво и колко да ядете и пиете зависи от спорта, тренировъчната програма, факторите на околната среда, здравна история на спортиста, телесен състав и размер, цели за изпълнение и физическа подготовка. И трите компонента са посочени като „времето за хранене“ или времето за доставка на хранителни вещества в тялото.

Тъй като упражненията сенсибилизират мускулната тъкан към определени хормони и хранителни вещества, мускулите са най-чувствителни към приема на хранителни вещества през първите 30 минути след упражненията. И въпреки че този метаболитен прозорец на възможностите намалява с течение на времето, някои видове упражнения, като тренировка за устойчивост до степен на мускулна умора, държат прозореца отворен до 48 часа. Следователно спортистите трябва да са наясно какво консумират всеки ден и кога. Физическото обучение се провежда в лаконични пристъпи, но хранителният сегмент на тренировъчната програма обхваща всички будни часове и трябва да включва попълването на няколко хранителни вещества, за да се насърчи възстановяването след упражненията.

Попълване на гликоген
Гликогенът, който се съхранява в мускулите, е източникът на гориво, който спортистите трябва да възстановят след усилена тренировка. Мускулният гликоген е преобладаващият източник на гориво, използван по време на продължителни аеробни упражнения. Всъщност аеробните показатели са пряко свързани с първоначалните запаси от гликоген. След като гликогенът се изчерпи, спортистът ще се почувства уморен и резултатите ще страдат.4 Високогликемичните въглехидратни храни, като бял хляб, бонбони от декстроза или добавки с малтодекстрин, ще попълнят запасите от гликоген, когато се консумират веднага след тренировки, тъй като мускулната тъкан е гъбеста и следователно бързо ще абсорбира глюкозата от високогликемичните въглехидрати.

Анаеробните упражнения също се подхранват почти изцяло от въглехидрати, според Сали Хара, MS, RD, CSSD, CDE, от ProActive Nutrition в Къркланд, Вашингтон. „Няма достатъчно кислород по време на анаеробни упражнения, за да се използва окислителният път, необходим за използване на мазнините като гориво“, казва тя. "Така че, ако има недостатъчно количество въглехидрати, тялото ще се обърне към протеини за гориво."

Без достатъчно въглехидрати, запасите от гликоген спадат значително след аеробни и анаеробни упражнения, което може да повлияе на следващите резултати, ако не бъде заменено. И докато някои спортисти могат да твърдят, че могат да „функционират с по-ниски нива на въглехидрати от това, което обикновено се препоръчва за тях, има разлика между това да функционират и да се представят оптимално“, казва Хара. „Треньорите често съобщават, че спортистите, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати рано уморяват и правят повече когнитивни грешки.“

Най-добрият начин спортистите да могат бързо да попълнят мускулния гликоген е да консумират 1,5 g високогликемични въглехидрати на 1 kg телесно тегло веднага след тренировка. Ако спортистът забави консумацията на въглехидрати с два часа или повече, синтезът на гликоген ще бъде намален с 50% .5 Друг начин за възстановяване на гликогена е консумирането на 0,6 до 1 g високогликемични въглехидрати на 1 kg телесно тегло веднага след тренировка и отново на всеки два часа в продължение на четири до шест часа. 6,7 В допълнение, поглъщането на протеин заедно с въглехидрати може да увеличи запасите на мускулен гликоген, когато се консумира недостатъчно общ брой въглехидрати или когато приемът на въглехидрати се консумира на интервали, разпределени с повече от един час.

Рехидратация и електролитен баланс
Загубите на течности и електролити след енергични тренировки варират при спортистите, така че за тях е важно да следят количеството и цвета на урината си, за да оценят състоянието на хидратация. Цветът на урината трябва да е ясен и да има в изобилие. Треньорите могат да следят загубите на течности чрез претегляне на спортисти преди и след тренировка. Загубите на течности не трябва да надвишават 2% от телесното тегло. Ако го направят, това означава, че спортистът не поддържа безопасно ниво на хидратация. За всеки килограм загубена течност спортистите трябва да консумират от 20 до 24 унции течност

Освен това течностите или храненията след тренировка трябва да съдържат натрий, особено за спортисти, които губят големи количества натрий чрез потта. Изследвания са установили, че загубите на натрий в потта варират от 172 до 1139 mg/1 lb пот при футболистите и футболистите.9-12 Спортистите могат да избират спортни напитки, които съдържат натрий или вода, заедно с хранене, което съдържа натрий.

Ремонт и изграждане
В допълнение към загубите на течности и електролити, обучението увеличава циркулиращите катаболни хормони, за да улесни разграждането на гликоген и мазнини за гориво. Тези хормонални нива остават високи след тренировка и продължават да разграждат мускулната тъкан. Без прием на хранителни вещества, тази катаболна каскада продължава часове след упражненията, допринасяйки за болезненост на мускулите и евентуално компрометираща тренировъчните адаптации и последващото изпълнение.

За възстановяване и изграждане на мускули, спортистите трябва да зареждат с високо протеинови храни веднага след тренировка, особено след тренировка за съпротива. Те трябва да консумират 20 до 40 g протеин, който включва 3 до 4 g левцин на порция, за да се увеличи синтеза на мускулен протеин.13 Докато изследванията показват, че 20 g цял яйчен протеин може да стимулира синтеза на мускулен протеин при млади, здрави мъже, литературата предполага че са необходими по-високи количества при спортисти на възраст над 71 години и евентуално в по-млади възрасти, въпреки че това не е било напълно определено.14

В допълнение, суроватката е оптимален протеин след тренировка поради аминокиселинния си състав и скоростта на освобождаване на аминокиселини в кръвта. И докато е от решаващо значение да се напълни тялото с протеини и аминокиселини веднага след тренировка, спортистите трябва да ядат протеини редовно през всеки ден, за да стимулират синтеза на протеини в цялото тяло, докато мускулната недостатъчност сенсибилизира мускулната тъкан към протеин до 48 часа след тренировка .15

Това, което много спортисти често пренебрегват, е значението на приема на въглехидрати за изграждането и възстановяването на мускулите. Въглехидратите могат да намалят разграждането на мускулните протеини чрез стимулиране на отделянето на инсулин. Спортистите, трениращи устойчивост, се възползват от консумацията на въглехидрати и протеини след тежки тренировки.16 Пълните хранителни шейкове помагат на рехидратирането на спортистите, като същевременно осигуряват както въглехидрати, така и протеини след тренировка.

Отслабване на излишното възпаление
Спортистите, които получават необходимите количества богати на левцин протеини и въглехидрати веднага след тренировка, превръщат този решаващ период от време от катаболно състояние в анаболно.

За да помогнат за ограничаване на прекомерното възпаление и болезнеността на мускулите, изследователите са изследвали различни продукти и съставки. По-конкретно е установено, че сокът от вишна и джинджифил (пресни или термично обработени) намаляват ексцентричното упражнение - индуцирано възпаление и забавена мускулна болезненост. Проучванията in vitro са открили няколко химични съставки в джинджифила, като гингероли, шогаоли, парадоли и зингерон, които блокират производството на възпалителни съединения и инхибират ензимите, които увеличават болката и възпалението в тялото.

Специфични съображения
Докато възстановителното хранене има три основни цели, начинът, по който тези цели се постигат, зависи от вида спорт, който спортува спортистът. Въз основа на научните изследвания в областта на спорта, препоръките за хранене за спортисти са разделени в две категории: спорт за издръжливост и тренировки за устойчивост. Тези категории обаче не се отнасят до сивите области на изискванията за хранене за спортисти, които участват в отборни спортове, където интензивността на тренировките и ефектите от тренировките могат значително да варират и да се различават сред спортистите от същия отбор. Спортен диетолог може да разработи индивидуални планове за всеки спортист, като има предвид, че плановете могат да се променят въз основа на тренировъчни адаптации, промени в растежа и състава на тялото, наранявания, заболявания и тренировъчна фаза.

„Правилното възстановяване е от съществено значение за един спортист, за да надгражда всяка печалба от тренировка, тренировка или игра“, казва Сара Снайдер, MS, RD, CSSD, USAW, директор по спортно хранене в Университета на Флорида в Гейнсвил. „Позволява им да отскочат и да бъдат свежи за последващи практики, тренировки или игри“

Снайдер съветва спортните диетолози да помагат на спортистите да избират храни след тренировка, които харесват и които са преносими, така че да са по-склонни да отговорят на техните изисквания. „Възстановяването може да бъде толкова просто, колкото хапване или шейк“, казва тя. „В колежа ние предлагаме това и разполагаме със система за всички спортисти да вземат нещо в стаята за тежести на излизане. Ние ги обучаваме за техните нужди след лифтинг по време на индивидуалните им консултации по хранене. Мнозина ядат следпрактика за вечеря на нашата тренировъчна маса или в трапезарията, където диетологът е на разположение и за трениране на живи плочи. “

Значение на спортните диетолози
Спортните диетолози играят съществена роля в подпомагането на спортистите да се възстановят от тренировките. Те работят с екип за разработки, за да приспособят по-добре програмата за хранене на всеки отделен спортист и непрекъснато преоценяват и преразглеждат всеки план въз основа на тренировъчни успехи, промени в обучението, растежа и развитието и други фактори, за да гарантират, че всеки спортист напредва физически и психически и се представя в най-добрия случай.

- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, е експерт по спортно хранене, говорител и консултант по хранителни комуникации.

Препратки
1. Айви JL. Регулиране на мускулното напълване на гликоген, синтеза на мускулни протеини и възстановяването след упражнения. J Sports Sci Med. 2004; 3: 131-138.

2. Casa DJ, Армстронг LE, Hillman SK и др. Изложение на позицията на Националната асоциация по спортни треньори: заместване на течности за спортисти. J Athl Train. 2000; 35 (2): 212-224.

3. Епископ PA, Jones E, Woods AK. Възстановяване от обучение: кратък преглед. J Сила Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.

4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Употреба на мускулен гликоген при продължителни тежки упражнения при хранене с въглехидрати. J Appl Physiol. 1986; 61 (1): 165-172.

5. Айви JL. Ресинтез на гликоген след тренировка: ефект от приема на въглехидрати. Int J Sports Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.

6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Добавянето на протеини и аминокиселини към въглехидратите не подобрява синтеза на гликоген в мускулите след упражнения. J Appl Physiol. 2001; 91 (2): 839-846.

7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване. Спорт Med. 2003; 33 (2): 117-144.

8. Дънфорд М, Дойл JA. Хранене за спорт и упражнения. 1-во изд. Белмонт, Калифорния: Висше образование Томпсън; 2007 г.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Събиране на пот на цялото тяло при хора: подобрен метод с предварителни данни за съдържанието на електролит. J Appl Physiol. 1997; 82 (1): 336-341.

10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Прием и загуба на течности и електролити при елитни футболисти по време на тренировка. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (3): 333-346.

11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Воден баланс и загуби на сол в състезателен футбол. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (6): 583 - 594.

12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Скорости на пот, концентрации на натрий в пот и загуби на натрий в 3 групи професионални футболисти. J Athl Train. 2010,45 (4): 364-371.

13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Упражнението за резистентност подобрява синтеза на миофибриларен протеин чрез степенуван прием на суроватъчен протеин при възрастни мъже. Br J Nutr. 2012; 108 (10): 1780-1788.

14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (1): 161-168.

15. Wolfe RR. Метаболизъм на протеини в скелетните мускули и упражнения за съпротива. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.

16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Разграждането на мускулните протеини има второстепенна роля в протеиновия анаболен отговор на приема на незаменими аминокиселини и въглехидрати след упражнения за съпротива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (2): R533-R540.

17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Ефикасност на тръпчивата смес от черешов сок за предотвратяване на симптомите на мускулно увреждане. Br J Sports Med. 2006; 40 (8): 679-83.

18. Черен CD, херинг депутат, Hurley DJ, O DJ Connor PJ. Джинджифилът (Zingiber officinale) намалява мускулната болка, причинена от ексцентрични упражнения. J Болка. 2010; 11 (9): 894-903.