Добавяне към списъка Споделяне

единственият

КАКВО КАЗВАТ
Ако сте анемични или имате ниски нива на желязо, единственият начин да добавите повече желязо към вашата диета е като ядете повече месо, особено червено месо.

КАКВО ЗНАЕМ

Желязото е основно хранително вещество, тъй като е централна част от хемоглобина, който пренася кислород в кръвта. Той също така играе жизненоважна роля в много метаболитни реакции. Недостигът на желязо може да причини анемия в резултат на ниски нива на хемоглобин в кръвта. Дефицитът на желязо е най-разпространеният дефицит на минерални хранителни вещества в света. Особено често се среща при млади жени и деца.

Желязото се предлага в различни форми, които се усвояват по различен начин от организма в различни видове храни. Бионаличността или колко лесно е тялото да използва, се различава между различните източници на желязо и хранителните вещества в други храни, които ядете с източника на желязо. Абсорбцията на желязо се увеличава в присъствието на витамин С. Абсорбцията на желязо също зависи от текущата нужда на организма от желязо.

Желязото, открито в животинските протеини, е най-бионаличната форма; това означава, че месото е най-богатият източник на желязо за организма. Възможно е обаче при планирането да получите цялото желязо, от което се нуждае тялото ви, от източници, които не са от червено месо. Като се има предвид, че животинските протеини са скъпи, че диетите с високо съдържание на животински протеини често са и с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, че диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат загубата на калций, като по този начин компрометират здравето на костите, и червеното месо (особено преработените меса като шунка и салам ) е свързан с рак на дебелото черво, струва си да се научите как да увеличавате желязото си от източници, които не са от червено месо.

Следващият най-голям източник на желязо са хлебните изделия, включително хляб и зърнени храни. По-голямата част от желязото в тези продукти е желязо, което е добавено като част от процеса на обогатяване. Това прави продукта „укрепен“ продукт. Освен това много зеленчуци, като листни зеленчуци и боб, и сушени плодове съдържат желязо, което тялото може да използва. Желязото в тези храни не се усвоява така добре, както в животинските протеини, но усвояването на желязо се увеличава чрез ядене на храни, съдържащи витамин С, заедно с храни, съдържащи желязо.

КАК ЗНАЕМ ТОВА?

Основната роля на витамин С в усвояването на хранителното желязо е общоприета. Причините за действието му са двойни: (1) предотвратяването на образуването на неразбираеми железни съединения и (2) намаляването на железа до железно желязо, което изглежда е необходимо за усвояването на желязото в храносмилателния тракт.

НАШИТЕ СЪВЕТИ

Една препоръчителна стратегия е да се консумира витамин С с всяко хранене, което съчетава богати на желязо растителни храни. За щастие много зеленчуци, като броколи и бок хой, които са с високо съдържание на желязо, също са с високо съдържание на витамин С, така че желязото в тези храни може лесно да се усвои. Често консумирани комбинации, като боб и доматен сос или пържено тофу и броколи, също водят до щедри нива на усвояване на желязо. Желязото е достъпно навсякъде, където погледнете в растителния свят. Богатите източници включват цели или обогатени хлябове и зърнени храни, боб, ядки и семена, тъмнозелени, листни зеленчуци и някои сушени плодове.

Всички плодове и зеленчуци съдържат малко витамин С, но някои плодове и зеленчуци осигуряват повече от други. Цитрусовите плодове, картофите и зелените зеленчуци, доматите и доматеният сок съдържат витамин С. За повече информация относно съдържанието на желязо в плодовете и зеленчуците разгледайте тези таблици за бързо хранене: Най-популярни плодове | Най-популярни зеленчуци

Готвенето в железни саксии и тигани също може да добави желязо към диетата, особено ако в тях се готвят храни, богати на витамин С. Мултивитаминна и минерална добавка, съдържаща желязо и/или обогатена с желязо зърнена закуска също може да бъде полезна за увеличаване на приема на желязо.