тези

Пригответе потник отгоре от вкъщи с тази тренировка за горната част на тялото, проектирана от сертифициран треньор Джесика Смит. Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири (3-10 паунда) или подобни претеглени предмети (като две бутилки с вода от 16 унции). Правете всяко упражнение гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях, като повторите веригата три пъти. За да получите добре изваяни ръце само за пет седмици, правете тази рутина през ден, плюс 30-45 минути кардио в повечето дни и се храните здравословно.

Планка нагоре
Това упражнение се удвоява като разгряваща и жизненоважна тренировка за ръцете, раменете, гърдите и корема. Влезте в лицева опора, само на предмишниците. Опрете корема здраво и повдигнете бедрата си, създавайки права линия от петите до главата. Избутайте и изправете лявата си ръка, така че да се държите нагоре с дясната предмишница и лявата длан. Изправете дясната си ръка, така че тялото да е в пълна позиция за лицеви опори. Спуснете обратно до дясната предмишница, след това наляво, за да се върнете към началото. Направете четири повторения, водещи с лявата ръка и след това четири водещи с дясната. Ако пълната дъска е твърде много, използвайте модифицирана позиция на дъска [показана на снимка Б], като огънете коленете си.

Коледна обратна муха
Изваяйте горната част на гърба, ръцете и корема с този мултимускулен ход. Коленичете на четири крака, държейки гира в дясната ръка [показано на снимка А]. Включете корема и повдигнете дясната ръка навън до височината на раменете (лакът трябва да е само леко сгънат), с длан обърната надолу [показано на снимка Б]. По-ниско, за да започнете. Направете 15 повторения; повторете от противоположната страна.

Обърнат бицепс се навива и натиска
Това двойно комбинирано движение извайва раменете и ръцете ви, като същевременно укрепва често пренебрегваните мускули на предмишниците и китката. Застанете със събрани крака, държащи гири, длани пред бедрата. Издърпайте корема плътно и без да движите торса си, навийте дъмбелите нагоре към раменете си, дланите обърнати напред [показано на снимка А]. След това изпънете ръцете отгоре [показано на снимка Б]. Върнете се в изходна позиция и направете 15 повторения.

Трицепс ритник
Това е идеалният скулптор отзад на ръцете. Застанете с гири в ръка, краката на ширината на бедрата и леко свити колене. Панта напред от ханша, докато гърдите ви са почти успоредни на пода и сгънете ръцете си така, че лактите ви да са зад тялото, а гирите да са до гърдите ви (показано на снимка А). Изпънете ръце зад себе си, въртейки длани нагоре до тавана [показано на снимка Б]. Поддържайки ръцете изправени, повдигнете ръцете с няколко сантиметра по-високо. Свийте лактите и се върнете, за да започнете. Направете 15 повторения.

Прегръдка в гърдите
Създайте по-дефинирана линия на деколте и по-плосък корем с това многозадачно упражнение. Легнете с лице нагоре на пода, свити и свити колене, стъпалата са плоски на пода. Ръцете трябва да са изправени от раменете с гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си точно над земята, с длани нагоре [показано на снимка А]. Начертайте коленете си в гърдите, съберете ръцете си заедно, така че да прегръщат външната част на коленете ви, и повдигнете главата и раменете си от пода [показано на снимка Б] - да, всички едновременно. Върнете се за начало. Направете 15 повторения.

Версия на тази статия първоначално се появи в iVillage.