защо

Тази седмица бях на пътешествия. Отидох да гледам ATP Challenger Tennis в Surbiton, където се състезаваха няколко състезатели от APA.

Тогава днес бях на Elite Sport Performance Expo, където срещнах няколко готини хора. Не само разбрах за някои от най-новите технологични инерви в областта на спортните постижения, направих няколко безплатни оценки на себе си, които бих могъл да интегрирам в профила на нашия спортист в APA. Направих тест за пот с Прецизна хидратация, оценка на телесните мазнини с компания за биоелектричен импеданс и оценка на тазобедрената и раменната става с Образование по биомеханика.

Моите промени в телесните мазнини са вдъхновение за няколко блога през годините, но пътуването ми до изложението ме вдъхнови да напиша още един. Щракнете тук, тук и тук за някои от предишните публикации за хранене. Днешната мярка за телесна мазнина ми показа, че телесните мазнини се промъкват обратно до мястото, откъдето започнах, когато за първи път се приближих до Ultimate Performance. Сега отново е 17%, така че това беше моето начало за връщане към 10%.

Тази публикация е вдъхновена и от един от моите професионални спортисти, който случайно ме попита дали хлябът е добър за спортистите.

Какво е хлябът?

Някои хора елиминират от диетата си храни, които съдържат глутен, вярвайки, че това уврежда здравето им. За повече информация за това прочетете тук.

Какво е глутен?

  1. смес от два протеина, присъстващи в зърнените култури, особено пшеницата, която е отговорна за еластичната структура на тестото.

Д-р Майк Роусел препоръчва да се приемат около 60-80g (до 100g при големи спортисти) на хранене със скорбяла в тренировъчни дни. Тези ястия ще се провеждат на закуска, по време на тренировъчен шейк и на две хранения след тренировката. Така че разглеждате препоръки от около 240g-400g в тренировъчни дни в зависимост от размера на спортиста.

В нетренировъчни дни той съветва нишестено ястие на закуска (60-80g) и пет допълнителни без нишестени ястия през цялото друго време (20g), така че около 180g на ден в нетренировъчни дни.

Той също така съветва около 50 грама протеин на хранене, изядени на всяко от 6-те хранения през деня.

Но не само бройте калориите.

Ако използвате Приложения като My Fitness Pal, за да преброите колко калории изяждате, но не обръщате внимание на какъв тип или когато ги ядете, пропускате голямо парче от пъзела. За страхотен блог защо „Калорията не е калория“ щракнете върху връзката. Този блог говори за преброяване на калории, но също така и кога да има въглехидрати.

Какъв тип въглехидрати са най-добри?

Има два основни вида въглехидрати:

1. Пълнозърнести храни (нишесте): познайте също като „сложни въглехидрати:

Включете храни като овесени ядки, зърнени храни на основата на пшеница, ориз, тестени изделия и картофи и могат да се консумират, когато търсенето на енергия от тялото е голямо. Те освобождават енергията си по-бавно.

-Пълнозърнестото е зърнено зърно, което съдържа зародиша, ендосперма и триците, за разлика от рафинираните зърна, които задържат само ендосперма. (Wikipedia).

Зеленчуците - също са форма на сложни въглехидрати, но могат да се консумират в изобилие, тъй като съдържат само около 26 калории/100 г, така че трябва да се ядат на обяд и вечеря!

2. Прости въглехидрати:

-Простите въглехидрати са захари. всичко прости въглехидрати са направени само от една или две захарни молекули. Те са най-бързият източник на енергия, тъй като се усвояват много бързо. Помислете за спортни напитки, сладкарски изделия, зърнени барове и плодове.

Плодовете - технически е обикновен въглехидрат, но също така съдържа фибри, витамини и антиоксиданти. Фибрите в плодовете спомагат за забавянето на храносмилането на въглехидратите, поради което кръвната Ви захар не се вдига толкова много, след като ядете плодове, пълни с фибри, както когато поглъщате газирана напитка или шоколадово блокче.

Както ще видите по-долу, можете да ядете всички различни видове въглехидрати, но става въпрос да ги ядете в точното време!

Кога трябва да ядете въглехидрати?

Повечето експерти сега се съгласяват, че времето за хранене играе важна роля в управлението на теглото. Общоприето е, че най-доброто време за ядене на въглехидрати е:

1. Комплекс за закуска (60-80g)

2. Леки закуски - прости (плодове)

3. Тренировка - проста (50g шейк за тренировка)

4. След тренировка Храна - проста (в рамките на 30 минути) и сложна (60-80g в рамките на 2 часа)

Дни за обучение:

Така че в тренировъчните дни ще имате сложни въглехидрати на закуска и на едно или две хранения след тренировка.

Нетренировъчни дни:

В нетренировъчни дни просто закусвате сложни въглехидрати!

Останалата част от деня може да бъде плодове за лека закуска и зеленчуци на обяд и вечеря!

Ключовото послание за отнемане е да се уверите, че сте стриктни с приема на сложни въглехидрати и прости захари в нетренировъчни дни. Наистина е ключът да останете слаби през Коледа. Ако искате да отделите малко повече за въглехидратите, не забравяйте да тренирате преди коледната вечеря.

Така че, връщайки се към въпроса на професионалния спортист за хляба, би било добре да го закусва в тренировъчен или нетренировъчен ден. Но в тренировъчен ден може да го имате и като хранене след тренировка. Не правете това, което понякога ме мързи, а винаги обядвайте сандвичи!