Има една поговорка, която просто обичам като треньор и спортист: Просто не е лесно.

защо

Тази фраза се отнася за много от онова, което се надяваме да постигнем като бегачи, за да се оправим, да се подготвим и да отслабнем.

Ако се опитвате да отслабнете, вероятно знаете, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да видите резултатите.

Прищястните диети, ограничаването на храните, гладуването и всички други маркетингови трикове все още разчитат на основния факт, че трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете.

Това е простата част. Това е доста основна наука.

Но всъщност „да го направиш“ не е толкова лесно. Защо е това?

Защото трябва да знаете колко калории изгаряте. Трябва да знаете количеството калории във всичко, което ядете и пиете. Трябва да следите всички тези калории всеки ден, за да сте сигурни, че попадате под количеството изгорени калории.

Това проследяване може да бъде монотонно, скучно и трудно да се придържаме. Но работи.

Сега, къде ни оставя това по отношение на заглавието на тази статия.

Защо сте намалили приема на калории и всеки ден не ядете „почти нищо“ и сте увеличили пробега си.

Няма начин да не сте в калориен дефицит.

И все пак вие не отслабвате и в някои случаи може действително да наддавате.

Какво става, по дяволите?

Нека да разгледаме реалната наука за това, което се случва.

Причина 1: Вашият основен метаболизъм се забавя

Когато изчисляваме колко калории изгаряте на ден, винаги започваме с вашата „основна скорост на метаболизма“. Това е основно колко калории изгаряте, когато сте в покой.

Това обикновено се изчислява въз основа на научни данни въз основа на вашия ръст, възраст, тегло и т.н. и ще бъде малко по-различно за всички, но е доста точно.

Проблемът е, че когато тялото ви е в калориен дефицит, хормоналните осиновявания на лептин, щитовидната жлеза и тестостерона водят до забавяне на основния метаболизъм.

Ако целите Ви за отслабване са постепенни, като 300-600 калории под дневния Ви прием, тогава тези хормонални промени не са твърде тежки и можете постепенно да отслабвате.

Когато стигнете до крайност, като „да не ядете почти нищо“, тогава тези хормонални промени са по-значими и метаболизмът ви се забавя до основно обхождане. Това не само ви кара да се чувствате глупости, но спира всяка загуба на тегло, защото е почти невъзможно да имате дефицит.

Това е основната причина да спрете или дори да напълнеете, когато сте на катастрофална диета.

Причина 2: Вашият „термичен ефект на храната“ намалява.

Термичният ефект на храната или TEF е количеството енергия, необходимо за ядене, усвояване, усвояване и съхраняване на храната.

Изследванията показват, че TEF представлява около 10% от общите дневни енергийни разходи, което не е незначително количество.

Сега, ако не ядете почти никаква храна, тогава се сблъсквате с въпроса, че намалявате 5-8% от дневните си калории.

Това не е тон сам по себе си, но както ще видите по-долу, намаляването на калориите продължава да се натрупва.

Причина 3: Изгаряте по-малко енергия чрез „спонтанна“ физическа активност.

Вярвате или не, всъщност изгаряте значителен брой калории само с фината, спонтанна дейност, която правим всеки ден.

Това може да се разхождате, докато говорите по телефона, да барабаните с палци или други странни кърлежи, които правите, които може би дори не осъзнавате.

Енергията, изгаряна от тези дейности, е известна като термогенеза без упражнения или NEAT и играе много по-голяма роля в общия дневен разход на енергия, отколкото повечето хора си дават сметка.

Изследванията показват, че NEAT може да варира с до 2000 калории на ден сред индивидите и същото изследване показва, че хората могат да загубят допълнителни 350 калории на ден, когато тялото ви естествено намали тези спонтанни дейности.

Причина 4: Изгаряте по-малко енергия по време на тренировка.

Сега нека разгледаме идеята, че бягате повече, отколкото преди, преди да започнете да се опитвате да отслабнете.

Това не само ви поставя в потенциален хормонален дисбаланс, както споменах по-горе, но тъй като намалявате калориите си до оскъдни нива, количеството енергия, изразходвано по време на тренировка, всъщност намалява.

И така, сега изгаряте по-малко калории за всяка измината миля. Ооо.

Съчетавайки всички тези фактори.

Както можете да видите, вашият общ дневен разход на енергия може да варира значително. Нека да разгледаме математиката ...

-200 калории от забавянето на метаболизма ви
-100 калории от намаляване на TEF
-150 калории, загубени от по-малко СТРАСТ
-100 калории от по-малко използване на енергия при бягане
—————————————————————–
-550

Това означава, че изгаряте 550 калории по-малко, отколкото сте предполагали. С вашата и без това много ниска консумация на калории, няма начин да се поставите в калориен дефицит.

Всъщност по-нататъшният калориен дефицит или увеличаващото се време на упражнения само преувеличават тези цифри и ви кара да водите тежка битка.

Както можете да видите, макар че нито един елемент не е критичен сам по себе си, когато комбинирате всички тях, можете да видите, че намаляването на енергийните ви разходи или количеството изгорени калории става толкова ниско, че е почти невъзможно да отслабнете.

Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Как да се върна в релсите

Номерът за отслабване е да бъдете последователни и точни с проследяването на калориите.

Само да ядете колкото можете по-малко и да бягате повече, няма да доведе до загуба на тегло - може дори да доведе до наддаване на тегло.

Също така не можете просто да „прецените“ колко калории изгаряте и колко приемате. Това почти никога не работи!

Трябва да получите конкретни. Това означава не само да знаете каква е вашата основна скорост на метаболизма, но да вземете предвид колко мили сте избягали и с какво темпо сте ги прокарали.

По същия начин трябва да проследите какво приемате, да поддържате дневник и да сте сигурни, че сте достигнали целевия си номер.

Но не винаги е лесно.

Стъпка 1: Поправете правилно разходите си за калории

Първата стъпка е да получите точен поглед колко калории изгаряте. Това означава, че базалната скорост на метаболизма (кои фактори са във възрастта, теглото, пола) плюс вашето „общо ниво на активност“ и след това добавяте към вашето бягане.

Ако имате нужда, имаме включен калкулатор за разход на калории като част от нашето 30-дневно предизвикателство за отслабване.

Това е от съществено значение. Не можете да пропуснете тази стъпка.

Стъпка 2: Насочете се към намаляване на калориите, което е реалистично

Както съм обсъждал в тази статия, не можете просто да ядете колкото можете по-малко и да очаквате резултати. Това ще обърка хормоните ви, да не говорим за бягането ви.

Препоръчвам да снимате за дефицит от 300 калории, ако тренирате за състезание през следващите 16 седмици. Това е постепенно намаляване, което все още може да ви даде необходимата енергия, за да тренирате добре.

Ако не тренирате за състезание, стреляйте с 500 калориен дефицит. Това ще бъде трудно, но няма да предизвика неблагоприятни адаптации от тялото ви.

Стъпка 3: Проследете всичко, което влагате в тялото си

Това не е лесно. Това е доста просто, но не е лесно.

Можете да използвате приложения, електронна таблица на Excel или друг метод, който ви харесва. Просто запишете калориите и макросите на всичко, което ядете.

Не се досещайте. Четете етикети или търсете елементи онлайн.

Ако правите това в продължение на 3-4 седмици, ще видите резултати. Не драстични резултати, а дългосрочни резултати.

За разлика от модните диети, които показват драматични резултати бързо, тъй като това са предимно загуби на вода и гликоген, този метод ще ви настрои да сте здрави и да поддържате теглото на разстояние.

Само не забравяйте, че отслабването може да бъде просто, но простото не е лесно. Но каква е радостта или удовлетворението от постигането на която и да е цел, ако е лесно!