От деца ни казват, че трябва да ядем три квадратни хранения на ден. Но ново изследване показва, че не е нужно да се храним през целия ден. И всъщност може дори да подкопава здравето ни. Тези прозрения породиха това, което е известно като „периодично гладуване“ - ежедневното ограничаване на храненията и приема на калории. Ето защо някои здравни експерти смятат, че трябва да се гладувате малко по малко всеки ден.

трябва

Този браузър не поддържа видео елемент.

Повечето хора свързват поста с почистване на сокове или религиозни ритуали - мъчителна афера, която продължава цял ден, ако не и по-дълго, и такива неща, които трябва да се правят само няколко пъти годишно. Но пости може да обхване всякакъв брой различни стратегии, включително съчетания, които просто ограничават времето, когато ядете всеки ден, или в определени дни от седмицата.

Например има алтернативен дневен пост (ADF) и двудневна диета (известна също като диета 5: 2). Ще влезем в тях само след малко, но това, което наистина започва да излита, е ежедневното гладуване - практиката да се яде само по време на 8-часов прозорец по ваш избор и след това да се пости през останалите 16 часа от деня.

Докато някои може да са склонни да отхвърлят цинично гладуването като просто поредната модна диета, научните доказателства в подкрепа на ежедневното гладуване (или какъвто и да е пост) са убедителни. Ограничаването на приема на калории за продължителни периоди изглежда върши забележителна работа за предотвратяване на редица здравословни проблеми, като същевременно дава някои категорични ползи.

Сега, преди да влезем в детайлите, е важно да отбележим, че периодичното гладуване не е за всеки. Преди да опитате нещо от това, вероятно трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да останете без храна за продължителен период - дори ако това е само 16-часово разтягане. Също така е важно да се отбележи, че периодичното гладуване всъщност не е замислено като начин за отслабване - макар че това е добър начин за регулиране на приема на храна.

Хранене с ограничено време

Едно от най-важните проучвания в тази област беше проведено едва миналата година в Лабораторията за регулаторна биология на Салк. В експеримент биологът Сатчидананда Панда и колегите му ограничиха храненето на мишки до - достатъчно удобно - 8-часов период всеки ден. Изследователите се опитват да проучат дали затлъстяването и метаболитните заболявания като диабет са резултат от диети с високо съдържание на мазнини или от нарушаване на метаболитните цикли.

За тази цел Панда даде на мишките много мазнини за ядене. Всъщност 60% от консумираните калории са получени от мазнини (които са предназначени да симулират храни като чипс и сладолед). Изследователите също така създават контролна група, която яде същото, но тези мишки могат да ядат по всяко време, когато пожелаят (интересното е, че като нощни същества, те ядат половината от храненията си през нощта, докато пасят върху остатъците през деня). Що се отнася до ограничената група, 8-часовият им прозорец беше през нощта.

Сто дни по-късно групата, свободна за всички, беше объркана. Те наддават на тегло, развиват висок холестерол, висока кръвна глюкоза и имат чернодробно увреждане и намален двигателен контрол.

Но що се отнася до мишките, които практикуваха прекъсвания бързо, те тежаха с 28% по-малко и не показваха признаци на неблагоприятно здраве. И това, което е забележително е, че и двете групи са яли еднакво количество калории от една и съща мазна храна. Не само това, гладуващите мишки също се представиха по-добре при тестове за упражнения - включително контролна група мишки, които ядяха нормална храна. (Можете да проверите проучването за себе си: „Удълженото ежедневно гладуване заменя вредните ефекти от диета с високо съдържание на мазнини: Проучването може да предложи интервенция без лекарства за предотвратяване на затлъстяването и диабета“)

В резултат на това учените стигнаха до заключението, че ограниченото във времето хранене може да предотврати метаболитни заболявания - и то без да се налага да ограничавате приема на калории. Поне при мишки. Те теоретизират, че яденето воля-неволя през целия ден създава метаболитни нарушения на естествените метаболитни цикли. По същество учените казват, че разпределянето на калориен прием през целия ден нарушава метаболитните пътища, които се регулират от циркадни часовници и хранителни сензори.

Възможно е това да се екстраполира и на хората. Въпреки че антрополозите не са напълно сигурни как са се хранили нашите предци от палеолита, едва ли са седнали за закуска, обяд и вечеря. Тези се хранят с рутина от по-модерна епоха - и дори тогава е вероятно само богатите да могат да си позволят няколко хранения за един ден. По всяка вероятност нашите предци са яли едно или две големи хранения на ден. И това беше. Следователно телата им вероятно са били приспособени и свикнали да ходят продължително време без храна през по-голямата част от деня.

Режим Go

Други изследвания сочат към подобни заключения. Да вземем например работата на Валтер Лонго. Лонго, който работи от Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния, е изследвал ефектите от периодичното гладуване върху IGF-1, инсулиноподобен растежен фактор.

Когато консумираме храна, този хормон поддържа тялото ни в режим „върви“, където клетките ни се карат да се възпроизвеждат и улесняват растежа. Това е чудесно, когато имаме нужда от него, но не толкова, когато се опитваме да държим на разстояние тежестта. Освен това, макар и да е полезен за растеж, той също може да ускори процеса на стареене. И всъщност Лонго сравнява ефекта с „шофиране заедно с крака си силно върху педала на газта“.

Прекъсващото гладуване, от друга страна, намалява експресията на тялото на IGF-1. И изглежда също така включва редица гени за възстановяване на ДНК. Ограниченото хранене, казва Лонго, кара тялото ни да премине от „режим на растеж“ в „режим на възстановяване“.

Точно толкова ефективен, колкото ограничението на калориите

Други изследвания на Криста Варади от Университета на Илинойс в Чикаго разглеждат начина, по който гладуването влияе на хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак. Нейната работа, която включва както изпитвани животни, така и хора, се стреми да сравнява ефектите на периодично гладуване с ограничаване на калориите (разширена диета с ниско съдържание на калории, която има известни ползи за здравето).

Това, което нейните животински модели показаха, беше, че периодичното гладуване (в случая гладуване с алтернативно ежедневие) намалява шансовете за придобиване на диабет, като същевременно намалява концентрацията на глюкоза и инсулин на гладно - и със скорости, сравними с калоричните ограничения.

Нейните тестове върху хора не се различават много, което показва по-голямо усвояване на глюкоза, медиирано от инсулин. Нейните доказателства сочат, че гладуването може да увеличи HDL-холестерола (това е добрият вид), като същевременно понижава концентрациите на триацилглицерол. Постенето няма ефект върху кръвното налягане. Тя завърши своето проучване, като предположи, че гладуването може да модулира няколко рискови фактора, за които е известно, че причиняват различни хронични заболявания.

Нещо повече, нейното проучване показа, че периодичното гладуване може да предложи много от същите ползи от ограничаването на калориите, което включва леко увеличаване на дълголетието (макар това наскоро да бъде поставено под въпрос) и повишена чувствителност към инсулин.

Varady препоръчва алтернативен режим на гладно, при който не е необходимо да се ограничава количеството храни за един ден (да, наистина), последвано от ден, в който не могат да се консумират повече от 600 калории.

Друг типичен прекъсващ пост е така наречената „диета 5: 2“. Хората, използващи тази стратегия, се насърчават да се хранят нормално в продължение на пет дни от седмицата, но два дни са отделени за гладуването, при което се консумират не повече от 600 калории.

Други облаги

И има още. В допълнение към проучването на Varady, други изследвания показват, че периодичното гладуване може да предложи невропротективни ползи. Проучванията върху хора показват, че може да помогне при загуба на тегло и да намали риска от заболяване .

И невероятно, дори може да има връзка с рака. Друго проучване на Varady и M. Hellerstein върху мишки показва, че както ограничаването на калориите, така и гладуването през деня могат да намалят риска от рак и да намалят скоростта на клетъчна пролиферация.

Краткосрочното гладуване може да предизвика секреция на растежен хормон при мъжете (което е проблем за момчетата след като са навършили 30 години), намалява оксидативния стрес (гладуването предотвратява окислителното увреждане на клетъчните протеини чрез намаляване на натрупването на окислителни радикали в клетката - това, което допринася за стареене и поява на болести) и е полезно за здравето на мозъка, психичното благосъстояние и яснотата.

И както показва проучване, публикувано миналата седмица, ограничаването на калориите може също да удължи теломерите - което има защитен ефект върху нашата ДНК и генетичния материал, което от своя страна помага за клетъчното здраве (т.е. помага да удължим здравословния живот).

А за хората, които желаят да поддържат кетогенна диета - метаболитно състояние, при което тялото е в постоянно състояние на изгаряне на мазнини вместо на изгаряне на въглехидрати - периодичното гладуване е добър начин да помогнете на тялото да остане в кетоза.

Не е толкова трудно, колкото звучи

Всъщност практикувам ежедневно периодично гладуване и го правя от около пет месеца. Разбира се, първата седмица беше трудна, но сега не се замислям повече. Гладът ми до голяма степен изчезна, но стомахът ми започва да мрънка в късните етапи. Чувствам се страхотно, но настроението ми е приповдигнато и често съм пълен с енергия (правя и работа за укрепване и кондициониране, което помага).

Конкретната ми рутина - което е доста типично за ежедневните прекъсващи гладувания - ме вижда как приемам последното си хранене за деня между 18:00 и 20:00 часа. Но тогава не ям до 13:00 на следващия ден. Обядът ми обикновено е голяма работа и аз се наслаждавам на всяка хапка (добра полза от ежедневното гладуване е колко по-добре вкусва храната изведнъж). По същия начин вечерята ми също е страхотна работа. Така че по принцип ям две твърди ястия всеки ден и постим в продължение на 16 часа.

Също така пия кафе и чай през периода на гладуване (и без крем, и без захар). Това са нулевокалорични храни, които имат малко влияние върху метаболизма на организма. И не само това, кофеинът е известен подтискащ апетита.

И накрая, аз също съм склонен да ям много малко въглехидрати. Както много хора знаят, въглехидратите са известни с това, че създават апетит за храна - въглехидратите причиняват вид отрицателна обратна връзка. Но както показва всичко това ново изследване, не е задължително да се консумира видът храни. По-скоро е важно гладуването. Но това каза, не бих изкушил съдбата; вероятно е разумно храните да бъдат здравословни.

Като финална бележка, като се има предвид, че това е ограничителна диетична рутина, важно е да имаме предвид нашите здравни цели, тъй като те са свързани с ежедневното ни удоволствие от живота. Ограничаването на храненето ни до толкова малък прозорец от време със сигурност може да се тълкува като драконовска мярка. Ако рутина като тази заплашва да ви направи нещастни, може просто да не си струва да се притеснявате.

Но за мен това не е проблем и се вписва доста добре в цялостните ми здравни стратегии.

Снимки: лев долгачов/Shutterstock, cath5/Shutterstock, Валтер Лонго, Криста Варади .