Децата ви закачат ли се за нездравословна храна? С тези прости съвети можете да накарате децата да се хранят правилно, без да превръщате времето за хранене в бойна зона.

зърнени храни

Ползите от здравословната храна за деца

Натискът на връстници и телевизионните реклами за нездравословна храна могат да накарат децата ви да се хранят добре да се борят. Фактор в собствения ви забързан график и не е чудно, че толкова много детски диети са изградени около удобство и храна за вкъщи. Но преминаването към здравословна диета може да има дълбоко въздействие върху здравето на вашето дете, като му помогне да поддържа здравословно тегло, да стабилизира настроенията си, да изостри ума си и да избегне различни здравословни проблеми. Здравословната диета може също така да има дълбоко въздействие върху чувството за психическо и емоционално благосъстояние на вашето дете, като помага за предотвратяване на състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения и ADHD.

Храненето добре поддържа здравословния растеж и развитие на детето ви в зряла възраст и дори може да играе роля за намаляване на риска от самоубийство. Ако детето ви вече е диагностицирано с проблем с психичното здраве, здравословното хранене може да му помогне да овладее симптомите и да си възвърне контрола върху здравето.

Важно е да запомните, че децата ви не са родени с жажда за пържени картофи и пица и отвращение към броколи и моркови. Това кондициониране се случва с течение на времето, тъй като те са изложени на все по-нездравословен избор на храна. Възможно е обаче да препрограмирате хранителните предпочитания на децата си, така че вместо това да жадуват за по-здравословни храни.

Колкото по-рано въведете здравословен, хранителен избор в диетата на детето, толкова по-лесно ще може да развие здравословна връзка с храната, която да им остане цял живот. И може да бъде по-просто и по-малко време, отколкото си представяте. С тези съвети можете да възпитате здравословни хранителни навици, без да превръщате времето за хранене във военна зона и да дадете на децата си най-добрата възможност да израснат в здрави, добре балансирани възрастни.

Насърчавайте здравословните хранителни навици

Независимо дали са малки деца или са в тийнейджърска възраст, децата развиват естествено предпочитание към храните, които харесват най-много. За да се насърчат здравословните хранителни навици, предизвикателството е да се направи хранителен избор привлекателен.

Фокусирайте се върху цялостната диета, а не върху конкретни храни. Децата трябва да ядат повече пълноценна, минимално преработена храна - храна, която е възможно най-близка до естествената си форма - и по-малко опаковани и преработени храни.

Бъдете модел за подражание. Детският импулс за подражание е силен, така че не молете детето си да яде зеленчуци, докато се наслаждавате на картофени чипове.

Прикрийте вкуса на по-здравословните храни. Добавете зеленчуци към говеждо яхния, например, или намачкайте морковите с картофено пюре, или добавете сладък дип към резенчета ябълка.

Гответе повече ястия у дома. Ресторантите и ястията за хранене имат повече добавена захар и нездравословни мазнини, така че готвенето у дома може да има огромно въздействие върху здравето на децата ви. Ако правите големи партиди, готвенето само няколко пъти може да е достатъчно, за да нахраните семейството си за цялата седмица.

Включете децата при пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на ястия. Можете да ги научите за различни храни и как да четат етикетите на храните.

Направете здравословни закуски. Дръжте под ръка много плодове, зеленчуци и здравословни напитки (вода, мляко, чист плодов сок), така че децата да избягват нездравословни закуски като сода, чипс и бисквитки.

Ограничете размера на порциите. Не настоявайте детето да почиства чинията и никога не използвайте храна като награда или подкуп.

Здравословната храна за деца започва със закуска

Децата, които всеки ден се наслаждават на закуска, имат по-добри спомени, по-стабилни настроения и енергия и постигат по-високи резултати при тестовете. Яденето на закуска с висококачествен протеин - от обогатени зърнени храни, кисело мляко, мляко, сирене, яйца, месо или риба - може дори да помогне на тийнейджърите да отслабнат.

  • Закуската не трябва да отнема много време. Сварете няколко яйца в началото на седмицата и ги предлагайте на децата си всяка сутрин заедно с ниско съдържание на захар, високо протеинова зърнена закуска и ябълка.
  • Пригответе бурито за закуска, пълни с бъркани яйца, сирене, пилешко или телешко месо в неделя и ги замразявайте.
  • Яйчен сандвич, гърне с гръцко кисело мляко или извара и фъстъчено масло върху пълнозърнест тост могат да се ядат по пътя към училище.

Правете ястия за нещо повече от здравословна храна

Отделянето на време, за да седнете като семейство, за да ядете домашно приготвено ястие, не само дава чудесен пример за децата относно важността на здравословната храна, но може да събере семейство - дори настроените тийнейджъри обичат да ядат вкусни домашно приготвени ястия!

Редовните семейни ястия осигуряват комфорт. Знаейки, че цялото семейство ще седне да вечеря (или закуска) заедно по едно и също време всеки ден, може да бъде много утешително за децата и да подобри апетита.

Семейните ястия предлагат възможност да наваксате ежедневието на децата си. Събирането на семейството около маса за хранене е идеална възможност да говорите и слушате децата си, без да разсейвате телевизията, телефоните или компютрите.

Социалното взаимодействие е жизненоважно за вашето дете. Простият акт на разговор с родител на масата за вечеря за това как се чувстват може да изиграе голяма роля за облекчаване на стреса и повишаване на настроението и самочувствието на детето ви. И ви дава шанс да идентифицирате проблемите в живота на детето си и да се справите с тях рано.

Времето за хранене ви дава възможност да „преподавате с пример“. Храненето заедно позволява на децата ви да виждат как ядете здравословна храна, като същевременно поддържате порциите си под контрол и ограничавате нездравословната храна. Въздържайте се от натрапчиво преброяване на калории или коментиране на собственото си тегло, така че децата ви да не приемат негативни асоциации с храната.

Времето за хранене ви позволява да наблюдавате хранителните навици на децата си. Това може да е важно за по-големите деца и тийнейджъри, които прекарват много време в хранене в училище или в къщи на приятели. Ако изборът на вашия тийнейджър е по-малко от идеален, най-добрият начин да направите промени е да подчертаете краткосрочните последици от лошата диета, като външен вид или спортни способности. Те са по-важни за тийнейджърите, отколкото дългосрочното здраве. Например „Калцият ще ви помогне да станете по-високи“ или „Желязото ще ви помогне да се справите по-добре при тестовете.“

Ограничете захарта и рафинираните въглехидрати в диетата на детето си

Простите или рафинирани въглехидрати са захари и рафинирани зърнени храни, които са лишени от трици, фибри и хранителни вещества - като бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и много зърнени закуски. Те причиняват опасни скокове в кръвната захар и колебания в настроението и енергията. Сложните въглехидрати, от друга страна, обикновено са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и се усвояват бавно, осигурявайки по-дълготрайна енергия. Те включват пълнозърнест или многозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, кафяв ориз, боб, ядки, плодове и зеленчуци без нишесте.

Организмът на детето получава цялата захар, от която се нуждае, от тази, която се среща естествено в храната. Добавената захар просто означава много празни калории, които допринасят за хиперактивност, разстройства на настроението и увеличават риска от затлъстяване, диабет тип 2 и дори суицидно поведение при тийнейджърите.

Как да намалим захарта

Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на захар за деца да бъде ограничен до 3 чаени лъжички (12 грама) на ден. Сода от 12 унции съдържа до 10 чаени лъжички или 40 грама добавена захар, шейкове и подсладени кафе напитки дори повече. Големи количества добавена захар могат да бъдат скрити и в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, замразени вечери и бързо хранене. Всъщност около 75% от пакетираната храна в САЩ съдържа добавена захар.

Не забранявайте изцяло сладкиши. Наличието на правило без сладкиши е покана за глад и прекаляване, когато се даде шанс.

Дайте на рецептите преобразяване. Много рецепти имат също толкова добър вкус с по-малко захар.

Избягвайте сладки напитки. Вместо това, опитайте да добавите пръскане на плодов сок към газирана вода или смесване на пълномаслено мляко с банан или плодове за вкусно смути.

Създайте свои собствени сладкиши и замразени лакомства. Замразете 100% плодов сок в тава за лед с пластмасови лъжици като дръжки от ескимо. Или направете замразени плодови кабо, като използвате парченца ананас, банани, грозде и плодове.

Избягвайте храни, които влошават настроението на детето ви

  • Диета с високо съдържание на преработени храни, като пържена храна, сладки десерти, сладки закуски, рафинирано брашно и зърнени храни може да увеличи риска от тревожност и депресия при децата.
  • Децата, които пият четири или повече чаши сода или подсладени плодови напитки на ден - включително диетичните версии - имат по-висок риск от депресия.
  • Кофеинът от сода, енергийни напитки или напитки от кафе може да предизвика тревожност при децата и да влоши чувството на депресия.

Намерете по-здравословни алтернативи на нездравословна храна

Бързата храна обикновено е с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини и калории и ниско съдържание на хранителни вещества. И все пак нездравословната храна е изкушаваща за децата, така че вместо да я премахнете изцяло, опитайте се да намалите времето, в което децата ви ядат бързо хранене, и във времето, в което го правят, направете възможно най-здравословния избор.

Детски алтернативи за нездравословна храна
Вместо…Опитвам…
пържени картофки„Запечени пържени картофки“ на скара във фурната и леко осолени
СладоледКисело мляко; сорбет; смути от пресни плодове
Пържено пилеПечено или скара пиле
Понички или сладкишиГевреци; Английски кифли; домашни тестени изделия с по-малко захар
Бисквити с шоколадови парченцаКрекери Греъм, смокини, вафлени вафли, плодове и карамел
Картофен чипсПечени зеленчукови чипсове или, за по-големи деца, ядки

Хранене с деца

Пропуснете пържените картофи. Вместо това вземете със себе си торба с мини моркови, грозде или други плодове и зеленчуци.

Гледайте размера на порцията. Придържайте се към детското меню или изберете най-малкия размер. Поръчайте пица на парче - тя ще задоволи желанието на детето ви, без да изкушава прекаляване.

Поръчайте ястието на детето със заместители. Децата често обичат ястието на детето повече за играчките, отколкото за храната. Помолете да замените по-здравословния избор със содата и пържените картофи.

Изберете пилешко и зеленчуци в седнал ресторант, а не голяма чиния с макарони и сирене.

Бъдете мъдри по отношение на страните. Страните, които могат бързо да изпратят извисяващи се калории, включват пържени картофи, чипс, ориз, юфка, лукови пръстени и бисквити. По-добри залози са зеленчуци на скара, странични салати, печен картоф, царевица в кочан или ябълкови филийки.

Бъдете умни по отношение на мазнините

Децата се нуждаят от здравословни мазнини - и то много, в диетата си. Здравословните мазнини помагат на децата да се напълнят (и да останат сити), да се концентрират по-добре и подобряват настроението им.

Здравословни мазнини

Мононенаситени мазнини, от зехтин, авокадо, ядки (като бадеми, лешници и пекани) и семена (като тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително Омега-3 мастни киселини, открити в мазни риби, като сьомга, херинга, скумрия, аншоа и сардини, или в ленено семе и орехи.

Нездравословни мазнини

Транс мазнини, се съдържат в зеленчукови шортове, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквитки, закуски, пържени храни, печени продукти и други преработени храни, направени с „частично хидрогенирани“ растителни масла (дори ако те твърдят, че са без мазнини). Никое количество транс-мазнини не е безопасно.

Насърчавайте придирчивите ядещи да се наслаждават на по-голямо разнообразие от храни

Придирчивите ядещи преминават през нормален етап на развитие. Точно както са необходими многократни повторения за рекламиране, за да убеди възрастен потребител да купува, на повечето деца са необходими 8-10 презентации на нова храна, преди те да я приемат открито.

Вместо просто да настоявате детето ви да яде нова храна:

  • Предлагайте нова храна само когато детето ви е гладно; ограничете закуските през целия ден.
  • Представете само по една нова храна наведнъж.
  • Направете го забавно: нарежете храната на необичайни форми или създайте хранителен колаж (цветя за броколи за дървета, карфиол за облаци, жълт тиква за слънце).
  • Сервирайте нови храни с любими храни, за да увеличите приемането. Добавете зеленчуци към любимата им супа например.
  • Нека детето ви помага да приготвя ястия - то ще бъде по-готово да яде нещо, което е помогнало да направи.
  • Ограничете напитките и закуските, за да избегнете пълненето между храненията.

Направете плодовете и зеленчуците по-привлекателни

Независимо дали са придирчиви или не, децата не винаги искат това, което е здравословно за тях - особено плодове и зеленчуци. Но има начини да ги направите по-примамливи.

Първата стъпка е да се ограничи достъпът до нездравословни сладкиши и солени закуски. Много по-лесно е да убедите детето си, че ябълка с фъстъчено масло е удоволствие, ако няма налични бисквитки. Ето още няколко съвета за добавяне на повече плодове и зеленчуци към диетата на вашето дете:

Оставете децата си да берат продуктите. За децата може да е забавно да видят всички различни видове плодове и зеленчуци, които са на разположение, и да изберат нашите нови или стари фаворити, които да опитат.

Потапяйте зеленчуци в други храни. Добавете настъргани или настъргани зеленчуци към яхниите и сосовете, за да се смесят. Направете карфиол „mac“ и сирене. Или изпечете хляб с тиквички или кифли от моркови.

Дръжте под ръка много пресни плодове и зеленчукови закуски. Уверете се, че вече са измити, нарязани и готови за работа. Добавете кисело мляко, ядково масло или хумус за допълнителни протеини.

ГМОС и пестициди: Поддържане на безопасността на децата ви

Генетично модифицираните организми (ГМО) са създадени главно, за да направят хранителните култури устойчиви на хербициди или да произведат инсектицид. Тъй като мозъците и телата на децата все още се развиват, те са по-чувствителни към тези токсини. Доказано е, че яденето на биологични продукти намалява нивата на пестициди при децата, но обикновено е по-скъпо. И така, как можете да запазите децата си в безопасност, ако имате бюджет?

  • Хранете децата си с много плодове и зеленчуци, независимо дали са биологични или традиционно отглеждани - ползите далеч надхвърлят рисковете.
  • Когато е възможно, използвайте биологично за плодове и зеленчуци, които не обелвате преди ядене, като плодове, маруля, домати и ябълки. Изберете конвенционални продукти за плодове с дебела кожа и зеленчуци като портокали, банани и авокадо.
  • Изследвайте местните фермерски пазари за по-евтини биологични продукти.
  • Изтъркайте конвенционално отглежданите продукти с четка. Измиването няма да премахне пестицидите, поети от корените и стъблото, но ще премахне остатъците от пестициди.
  • Когато купувате месо, избирайте биологично хранене с трева, когато бюджетът ви позволява. Изборът на по-евтини разфасовки от биологично месо може да е по-безопасен (и не по-скъп) от основните разфасовки на индустриално отгледано месо.

Не пренебрегвайте проблемите с теглото

Децата със значително наднормено тегло са изложени на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, проблеми с костите и ставите, сънна апнея, лошо самочувствие и дългосрочни здравословни проблеми в зряла възраст.

Решаване на проблеми с теглото при деца изисква координиран план за физическа активност и здравословно хранене.

Целта е да забавите или спрете напълняването (освен ако не е указано от лекаря на вашето дете), като по този начин позволявате на детето ви да расте до идеалното си тегло.

Не попадайте в капана с ниско съдържание на мазнини. Тъй като мазнините са толкова плътни в калории, малко може да направи дълъг път, за да накара децата да се чувстват сити и да ги поддържат по-сити за по-дълго.

Ядене на закуска с висококачествен протеин- от обогатени зърнени храни, кисело мляко, мляко, сирене, яйца, месо или риба - може да помогне на тийнейджърите с наднормено тегло да ядат по-малко калории през останалата част от деня.

Насърчавайте упражненията

Ползите от упражненията през целия живот са в изобилие и редовното упражнение може дори да помогне да мотивирате децата си да правят здравословен избор на храна.

  • Играйте с децата си. Хвърли около футбол; ходете на колело, кънки или плувайте; правете семейни разходки и походи.
  • Помогнете на децата си да намерят занимания, които им харесват, като им показвате различни възможности.

Автори: д-р Жана Сегал и Лорънс Робинсън

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

MyPlate Food Guide - Статия, предназначена за деца, обяснява точно колко от всяка група храни трябва да ядат децата, за да останат здрави. (Детско здраве)

10 съвета за придирчиви ядящи - Практически съвети за избягване на битки по време на хранене. (Клиника Майо)

Съвети за хранене за деца: Младите малки деца - Родителските грижи и уникалните предизвикателства на храненето на малките деца. (По-добро здраве/Виктория, Австралия)

Съвети за хранене за деца: По-възрастни прохождащи деца - Съвети, за да накарате изящните ядящи на правилния път. (По-добро здраве/Виктория, Австралия)

Съвети за хранене за училищни деца - важността на закуската, справяне с натиска от страна на връстниците около идеи за храна, упражнения и закуски. (По-добро здраве/Виктория, Австралия)

Хранене за деца: насоки за здравословна диета - предлага точни хранителни нужди за различни възрастови групи и пол. (Клиника Майо)

Училищни обяди - Предложения за подпомагане на децата да правят по-добър избор в кафенето; идеи за опаковани обяди, които задоволяват и вкусови и хранителни проблеми. (Фондация Nemours)

Какво е подходящото тегло за мен? - Ръководство на детето за разбиране на типа тяло, калориите, упражненията и как да поддържате оптимално тегло. (Детско здраве)

Здравословно хранене за тийнейджъри - Как здравословната диета може да подкрепи тялото ви чрез физическите промени през юношеските години. (NHS)

ГМО факти - Често задавани въпроси относно употребата и безопасността на ГМО. (Проект без ГМО)