Диетите за бодибилдинг обикновено включват много протеини, строги ограничения за ултрапреработена храна и цикли на обеми и рязане. Много от характеристиките на диетите за културизъм са здравословни, но не всички.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 14 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

диетите

Съдържание:

Представете си как ядете следните калории и макроси, всеки ден, в продължение на месеци. Но с включена малко до никаква нездравословна храна!

300 грама протеин

500 грама въглехидрати

Много професионалисти в бодибилдинга в тежка категория се хранят така. Някои ядат повече от това.

Разбира се, това, което се отнася за масово чудовище, използващо фармацевтична помощ, не е съвсем приложимо за културисти без подобрения. И няма нито една диета за бодибилдинг, която да ядат всички състезатели на високо ниво.

Но тези диети имат няколко общи черти. Така че здравословните диети за бодибилдинг ли са? Нека видим какво казват доказателствата.

Здравословни ли са диетите с много високо съдържание на протеини?

Топ културистите винаги ядат един тон протеин, който е най-засищащият макронутриент досега. Paddon-Jones D, et al. Протеини, управление на теглото и ситост.

Am J Clin Nutr (2008) 'data-persistent = "true"> [1] Така че по този начин професионалните диети могат да бъдат доста полезни. Повече протеини и по-малко нездравословна храна е голям фактор за здравословното хранене.

Дали твърде много протеини са нездравословни? Е, опитите досега не са показали увреждане на здравето на черния дроб, бъбреците и костите при хора без предварително съществуващи състояния. Нито пък изключително високият прием на протеини е показал увреждания за липидите в кръвта или нивата на глюкоза. Antonio J, et al. Ефектите от високо протеинова диета върху показателите за здраве и телесен състав - кръстосано проучване при мъже, обучени за устойчивост.

Какво ще кажете за дълголетие? Е, никой не знае със сигурност. Някои проучвания предполагат, че ограничаването на някои аминокиселини (метионин и BCAA) може да помогне за дълголетие. Munehiro Kitada, et al. Влиянието на приема на протеини от храната върху дълголетието и метаболитното здраве.

EBioMedicine (2019) 'data-persistent = "true"> [3] Но тези проучвания са в клетки или мишки, тъй като всъщност не можете да направите дългосрочно изпитване върху хора поради разходи и етични проблеми. Объркващите също са в изобилие, тъй като високото съдържание на протеини обикновено означава много калории. Високите нива на протеин при възрастните хора също могат да избегнат саркопенията (свързана с възрастта загуба на мускули). Douglas Paddon-Jones, et al. Роля на диетичния протеин в саркопенията на остаряването.

Единият вариант е да смесите диетата си, като периодите на високо съдържание на протеини се заменят с периоди или на по-ниско съдържание на протеини, или на някаква форма на гладно. Това може да смекчи опасенията за дълголетието, MP Mattson, Wan R. Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи.

J Nutr Biochem (2005) 'data-persistent = "true"> [5], въпреки че няма да е оптимално за максимална мускулна печалба.

Не е доказано, че много високият прием на протеини уврежда черния дроб, бъбреците и костите. Съществува потенциална загриженост за дълголетието, но е трудно да се проучи директно, тъй като дългосрочните опити не са възможни и съществуват много объркващи.

Нездравословно ли е да се яде много протеин по време на всяко хранене? Похабен ли е протеинът?

С една дума, не. Остарялата максима, че можете да абсорбирате само 30 грама протеин на хранене, просто не е вярна.

Да не говорим, че повечето знаещи културисти разпределят приема на протеини в няколко хранения през целия ден, за да увеличат абсолютно мускулната маса (дори ако пределните печалби след три до четири хранения са сравнително малки). Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки.

Яденето на много протеини на едно хранене (над 30-40 грама) е напълно добре за повечето хора и не е нездравословно. Протеинът не отива на вятъра.

Здравословни ли са непротеиновите храни, консумирани от културистите?

Каква е най-пряката причина за увеличаване на свързаните със затлъстяването хронични заболявания в световен мащаб? Преяждане с нежелана храна. И какво целят да направят културистите? Стойте далеч от яденето на нежелана храна, иначе известна като храна, която няма да им помогне нито да качат мускули, нито да загубят мазнини, нито да вдигат тежести по-добре.

Вече не са 80-те. Така че не всеки културист се издържа основно с пиле, броколи и кафяв ориз. Но „дните за измама“ са малко и много за топ състезателните културисти.

През 2019 г. силно контролирано проучване в отделението за метаболизма показа, че включването на твърде много ултрапреработена храна във вашата диета значително увеличава приема на храна и наддаването на тегло. Hall KD, et al. Ултра-обработените диети причиняват излишък на прием на калории и увеличаване на теглото: Стационарно рандомизирано контролирано проучване на приема на храна Ad Libitum.

Cell Metab (2019) 'data-persistent = "true"> [7] Вероятно вече бихте могли да се досетите, но това допринася значително за ниските нива на мазнини на културистите: те просто не ядат ултрапреработени храни много често.

И те обикновено ядат прилична порция зеленчуци и други храни, богати на фибри, които също са засищащи. Candida J Rebello, et al. Диетични стратегии за увеличаване на ситостта.

Proc Nutr Soc (2012) 'data-persistent = "true"> [9] Така че по този начин диетите в стил про могат да бъдат доста полезни.

Освен протеините, културистите често се придържат към няколко доста здравословни скоби като ориз и спанак или картофи и броколи. Те също така изгарят много калории, така че консумацията на нишесте не води до натрупване на мазнини. Пържените храни са рядкост, както и преработените храни, а цялостната здравословност на основните им храни е доста висока.

Здравословно ли е строгото броене на калории?

Някои от бодибилдинг етоса са се стичали през годините и са помогнали на не-културистите да отслабнат и да постигнат по-здравословен състав на тялото. Основно сред тях е броенето на калории: състезателните културисти са едни от първите хора, които редовно активно броят калории. Това може да звучи натрапчиво за някои, но ако преброявате калориите си редовно (понякога под етикета на IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“), е много по-трудно да се отклоните в привидната територия.

Но броенето на калории полезно ли е за не-културисти? Доказателствата са смесени, но проучванията са оскъдни и често не са с високо качество.

Преброяването на калории определено работи за регулиране на енергийния баланс и оттам наддаване на тегло. Въпреки това, много от основните пречки пред здравословните диети обикновено са психологически, така че преброяването на калории може да работи, докато не стане и вие излезете от релсите.

Асоциациите и редакционните статии са добри за обсъждане, с изключение на това, че много хора са разчитали на приложения за преброяване на калории, за да се придържат към здравословната диета и за масивна загуба на тегло и подобрения в здравето. Това все още не е уловено от мащабни проучвания. Така че, ако ви харесва, придържайте се към него!

Бодибилдърите започнаха да броят калории преди почти всеки друг. Ако строгият подход за преброяване на калориите ви помогне, с всички средства се подходите. Не е нужно да отговаряте на предпочитанията на някой друг.

Здравословни ли са многократните цикли на групиране и рязане?

Първо, бележка: натрупването и рязането обикновено е последвано от деликатна рутинна процедура, целяща да излее вода под кожата, но поддържа мускулите да изглеждат пълни. Може да бъде опасно да се манипулира приема на вода и електролит, за да се подготвите за състезание. Дори за опитни състезатели, това може да причини увреждане на органи или други дългосрочни последици. R E Andersen, et al. Отслабване, психологически и хранителни модели при конкурентни мъжки строители на тяло.

Второ, обърнете внимание на разликата между „интелигентно“ групиране и „мръсно“ групиране. Някои бодибилдъри наддават необикновено много килограми по време на групиращи цикли, натъпквайки лицата си с твърде много нездравословна храна. Но тези културисти неизменно ще губят състезанията си, освен ако не вземат правилната комбинация от анаболи или имат невероятна генетика.

Повтарящите се цикли на групиране и рязане не са проучени задълбочено за ефектите върху здравето. Предполага се, че здравето на червата (поради нарушения в чревната флора от диви люлки в диетата) и кардиометаболитното здраве (влошено от стресове от тежки упражнения по време на диви люлки в диетата) могат да бъдат изложени на риск от мръсни насипни товари и тежки порязвания. Но ние очакваме проучвания, които конкретно да разглеждат това.

Натрупването и рязането по своята същност не са нездравословни. Но многократните цикли на групиране и рязане за дълги периоди теоретично могат да имат вредни ефекти, особено за здравето на червата и кардиометаболитите.

Здравословно ли е да приемате много добавки?

Във всеки един момент шансовете за странични ефекти от приемането на тонове добавки (като 15-20 различни добавки всеки ден или дори повече) може да са ниски. Но сложен с течение на времето, рискът за здравето става по-висок. За съжаление това е силно изучена област, която оставя повече въпроси, отколкото отговори.

Допълнителните странични ефекти водят до приблизително 23 000 посещения в спешното отделение в САЩ годишно, Geller AI, et al. Посещения на спешно отделение за нежелани събития, свързани с хранителни добавки.

N Engl J Med (2015) 'data-persistent = "true"> [14] и това не отчита възможните хронични ефекти върху здравето, които се появяват в дългосрочен план, които може да не са свързани с конкретната (ите) добавка (и) по вина.

Колкото повече добавки приемате, толкова по-голям е шансът за взаимодействия, особено за добавки, които влияят на хормоните и основните метаболитни процеси. Приемането на няколко хранителни добавки заедно с протеин на прах и креатин не е вероятно да бъде толкова рисковано, колкото приемането на няколко по-малко проучени добавки, разбира се.

Не е имало рандомизирани проучвания, сравняващи много висока употреба на добавки с ниска употреба. Така че никой не знае въздействието на продължителния прием на специфични комбинации от добавки. Вероятно е обаче, че пределните ползи от приемането на тонове добавки (като 15-20 различни добавки всеки ден или дори повече) не надвишават рисковете за повечето хора. Как изобщо можете да знаете коя добавка има кой ефект?

Като цяло бодибилдинг диетите включват няколко характеристики за укрепване на здравето. В края на краищата очевидно нездравословните диети (като диета с чипс и сода) биха били в разрез с целта да се получи максимална мускулатура и минимални мазнини. Професионалните културисти трябва да останат относително здрави, за да избутват максимални повторения и тежести във фитнеса.

Но дългосрочните ефекти на хардкор бодибилдинг диетата са неизвестни, особено по отношение на повтарящите се екстремни групиращи цикли и цикли на рязане. Потенциалните рискове могат да бъдат по-големи за тези, които използват по-високи нива на анаболи.