Докато зареждането с въглехидрати има своето място във вашето обучение, има и други моменти, когато може да предпочетете тези опции.

съдържание

Нека бъдем честни: Повечето от нас обикновено са нетърпеливи да се натоварят с въглехидрати. Независимо дали става въпрос за зареждане преди голямо състезание или за зареждане след дълго бягане, ние знаем, че въглехидратите са първият предпочитан източник на гориво за нашите органи за бърза енергия. И когато мислите за въглехидрати, има шанс хлябът и тестените изделия да ви дойдат на ум, но зеленчуците - които са важна част от диетата на всеки - също съдържат въглехидрати.

Докато натоварването с въглехидрати определено има своето място във вашето обучение, има моменти, когато може да предпочетете варианти с ниско съдържание на въглехидрати. По време на периоди с ниска тренировка, например, тялото ви няма да изисква толкова много въглехидрати, колкото през седмиците с голям пробег.

Тук идват да играят зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Много зеленчуци се състоят от по-малко от 10 грама въглехидрати на чаша, което ги прави здравословно допълнение към всяка диета, тъй като те също така опаковат тон микроелементи, а понякога и фибри.

За идеи Робърт Греъм, доктор по медицина, доктор по медицина, доктор по вътрешна и интегративна медицина, готвач и основател на СВЕЖА медицина интегративна здравна практика в Ню Йорк, препоръчва следните листни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и кръстоцветни зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.

Едно просто правило, което трябва да запомните: Зеленчуците, които се отглеждат над земята - домати, спанак, зеле, броколи - обикновено съдържат по-малко въглехидрати от тези, които се отглеждат под земята - картофи, пащърнак, лук, моркови.

1. Спанак

(1,1 g въглехидрати и 0,7 g фибри на 1 чаша сурови)

Спанак е приветстван като „суперхрана“ от години благодарение на способността му да осигурява много витамини и минерали като витамини А, С и К, както и магнезий и желязо - всички от които поддържат здрави кости, мускули и имунна система функция. Направете салата от спанак с любимите си плодове и зеленчуци, задушете го с чесън и зехтин, за да го добавите като гарнитура към всяко ястие (вместо ориз или картофи, може би), или го хвърлете в бъркане на домати и яйца за допълнително обилна закуска.

2. Кейл

(6 g въглехидрати и 2,6 g фибри на 1 чаша)

Подобно на спанака, кейлът е пълен с витамини и минерали, но това тъмно листно зелено е по-сърдечно и по-влакнесто. Освен това се гордее с противовъзпалителни ползи. Хвърлете го в зехтин и морска сол, след това изпечете за хрупкав чипс от кейл, нарежете го и смесете с любимия си салатен дресинг, протеини и други зеленчуци, за да направите салата, или добавете към супи, яхнии и смутита за допълнителна доза от зелени.

3. Карфиол

(5 g въглехидрати и 2,1 g фибри в 1 нарязана чаша)

Карфиолът се превърна в популярен заместител на всички нишесте (помислете: ориз, кора за пица, тестени изделия, ньоки и други). Докато този зеленчук е бял, той е пълен с фибри, витамини от група В, антиоксиданти и фитокини, които помагат за подобряване на храносмилането, намаляват риска от рак и дори могат да подобрят паметта и обучението. Хвърлете с подправки и го изпечете цял или нарязан, пулсирайте го в кухненски робот, за да създадете „ориз“, или опитайте да замените обичайната си база за пица с коричка от магазина.

4. Тиквички

(3,5 g въглехидрати и 1 g фибри на 1 нарязана чаша)

Тиквичките са тиква, която съдържа повече калий на порция, отколкото един банан. Този минерал помага да се поддържа здравословно кръвно налягане и баланс на течностите. Също така ще получите тонове фибри, добра доза витамин С и редица енергизиращи витамини от група В. Използвайте спирализатор, за да създадете „юфка“, която замества тестените изделия, нарязайте я, за да добавите към запърженото пържене, или я накъсайте, за да добавите зеленчуци към енергийните кифли.

5. Домат

(7 g въглехидрати и 2,2 g фибри в 1 нарязана чаша)

Доматите се предлагат в много форми и размери и са лесно допълнение към всяко хранене. Плюс това, проучванията предполагат те помагат в борбата с рака, подобряват зрението и засилват сърдечната и мускулната функция. Закусете с чери домати, хвърлете ги в салата или ги изпечете във фурната с малко зехтин и розмарин, за да се сдвоят с бъркани яйца за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

6. Брюкселски кълнове

(8 g въглехидрати и 3,3 g фибри на 1 чаша)

Тези мини зеле са с високо съдържание на хранителни вещества и богати на антиоксиданти, които насърчават здравето на костите и кожата, както и намаляват риска от рак и диабет. Нарежете тънко и хвърлете с винегрет за салата, изпечете на котлона в зехтин и розмарин или печете във фурната с любимата си марината. Ще ви се иска да сте яли повече, когато сте били дете.

7. Броколи

(6 g въглехидрати и 2,4 g фибри на 1 нарязана чаша)

Ако не ядете малко броколи всяка седмица, трябва да започнете. Това зелено идва с витамин К, С, фолиева киселина, калий и витамин С - важен витамин за образуването на колаген, който е необходим за силните мускули и кости. Може да се приготвя на пара, сотира, „обогатява“ или се пече, за да се увеличи привлекателността му. Яжте го сурово с малко хумус или го хвърляйте в тиган със зехтин, чесън и други зеленчуци от този списък за вкусна зеленчукова бърканка.

8. Звънец чушки

(9 g въглехидрати и 2 g фибри на 1 чаша червен пипер)

Чушките се предлагат в много разновидности и всички са добри източници на витамини А и С, калий, фолиева киселина и фибри. Плюс това, пикантните опции добавят вкус към меката храна, което я прави по-задоволителна. Насладете им се на скара или задушени в пържени ястия, разбъркайте и добавете към супи или сосове, или ги закусете сурови с хумус.

9. Лук

(11 g въглехидрати и 2 g фибри на 1 нарязана чаша)

Зеленчук под земята, лукът е малко по-висок на въглехидратометъра, но добавя вкус и дълбочина на почти всяка рецепта. Особено богати на витамин С, те засилват имунното здраве, производството на колаген, възстановяването на тъканите и усвояването на желязо. Сотирайте с чесън, печете ги на клинове или ги нарежете сурови.

10. Морков

(11 g въглехидрати и 3 g фибри на 1 нарязана чаша)

Морковите правят страхотна закуска и добавят цвят към този списък. Този ярко оранжев показва мега доза бета каротин и други хранителни вещества, които помагат за понижаване на холестерола и подобряване на здравето на очите. Вземете торба с мини моркови, за да закусите лесно, където и да отидете, или натрошете малко със стафиди, масло и оцет за прекрасна странична салата.