Яжте зеленчуците си.

Колко пъти сте чували тази реплика? Майка ти се опита да ти забие това в главата, когато порасна и лекарите продължават да ти казват това. С толкова много хора, които се суетят как трябва да ядете зелените си, може да се чудите дали яденето на зеленчуци е толкова здравословно, колкото звучи. И сега, когато се стремите да отслабнете, това, с което храните тялото си, е от решаващо значение.

В тази статия първо ще разгледаме някои от фантастичните ползи за здравето на листните зеленчуци. След това ще изброим нашите любими листни зеленчуци и ще ви дадем няколко съвета как да ги включите във вашата диета.

Какво правят листните зелени за вашето тяло

Помогнете на сърцето си

Конкретен хормон, наречен еритропоетин, помага да се поддържа правилния вискозитет на кръвта. Както можете да си представите, това означава, че е по-малко вероятно да развиете кръвни съсиреци, което от своя страна означава намален риск от сърдечна недостатъчност. По отношение на отслабването, фибрите в зелените помагат да се регулират нивата на триглицеридите в кръвта. Ако си спомняте, триглицеридите са „лошият“ холестерол, който причинява разруха върху тялото ви и насърчава наддаването на тегло.

Поддържайте да изглеждате млади

Силата на зелените, за да ви накара да изглеждате и се чувствате млади, се крие в изобилието от антиоксиданти. Антиоксидантите са от съществено значение за предотвратяване на разграждането на клетките и насърчаване на добро клетъчно здраве. Витамин К и фолиева киселина, съдържащи се в зелените, също са свързани с неговото качество против стареене.

Изгаряне на мазнини

Мнозина предполагат, че причината, поради която листните зеленчуци са чудесни за отслабване, има всичко общо с ниското им калорично съдържание. В силата на зелените обаче има много повече от това. Зелените също са богати на хранителни вещества и други активни съединения, включително нитрати. Известно е, че нитратите превръщат клетките за съхранение на мазнини в клетки за изгаряне на мазнини, което е мечтата на всеки губещ килограми.

Богат на фолиева киселина

Фолатът е витамин, който е от решаващо значение за здравето. Недостигът на фолиева киселина води до множество здравословни разстройства от сърдечно-съдови заболявания, вродени дефекти и храносмилателни проблеми. Този основен витамин е необходим и за производството на червени и бели кръвни клетки, а също така помага за превръщането на въглехидратите в енергия. Въпросът е, че тялото ви наистина се нуждае от фолиева киселина и листните зеленчуци имат този витамин в изобилие.

Поддържайте нивата на захар стабилни

Всеки дисбаланс в нивата на глюкозата може да доведе до диабет. След като тръгнете по този път, отслабването става още по-трудно. Листните зеленчуци имат големи количества магнезий, полифеноли и омега-3, които всички работят заедно, за да поддържат гликемичния ви индекс управляем. Подобрявайки чувствителността към инсулин, листните зеленчуци са точно това, от което се нуждаете, за да предотвратите развитието на диабет тип 1 и тип 2.

Страхотно за храносмилането

Фибрите са едни от най-важните хранителни вещества за поддържане на здрави черва и когато сте на път за отслабване, това е от решаващо значение. Колкото повече фибри давате на тялото си, толкова по-добро храносмилане и по-добър метаболизъм, толкова по-малко вероятно е тялото ви да съхранява мазнини. Фибрите в зелените също осигуряват субстрати за смилане на чревните микроби, което гарантира здравето на червата.

намаляване

Листни зелени, които трябва да добавите към диетата си

Сега, когато няма съмнение в съзнанието ви относно ползите за здравето от здравословните зеленчуци, въпросът е: Кои здравословни зеленчуци трябва да добавите към вашата диета? Е, сред стотиците зелени там, ние избрахме най-добрите, които имат множество ползи за здравето и изследвания.

Спанак

Попай знаеше какво прави, когато изяде спанака си. Спанакът е пълен с витамини и хранителни вещества. Всъщност една чаша суров спанак предлага повече от достатъчно витамин К и до 56 процента от дневната нужда от витамин А.

По-специално бременните жени се нуждаят от достатъчно количество фолиева киселина. В едно проучване беше открито, че един от лесните начини за намаляване на рисковия фактор на спина бифида е увеличаването на приема на фолиева киселина.

Тъй като спанакът е много гъвкав, можете лесно да го добавяте към вашите супи, сосове, смутита и салати.

Зеле

Най-страхотното при зелето е, че се предлага в толкова много различни форми и размери. По отношение на отслабването зелето е задължително, защото го прави отличен заместител на нездравословните храни. Например можете да замените макароните си за лазаня за зеле, за да създадете по-здравословно хранене, или да използвате зелеви листа за обвивки. Независимо от случая, превръщането на храна с високо съдържание на въглехидрати за зеле винаги е нещо добро.

Ферментиралото зеле е друго чудесно ястие, което да опитате със зеле. Киселото зеле или кимчи е невероятно в подобряването на храносмилането, поддържа имунната система и ви помага да свалите килограми.

Колард Грийнс

Зелените ядки са тясно свързани с кейла и пролетта. Консистенцията им наподобява зеле и имат леко горчив вкус. Зелените ядки са добър източник на витамин А, фолиева киселина и витамин С. Също така, една чаша от тези зеленчуци, приготвени, има 1,045 процента от дневната нужда от витамин К.

Витамин К е основен витамин за отслабване поради способността му да насърчава доброто здраве на костите. В едно проучване повече от 72 000 жени са приемали витамин К всеки ден. В края на проучването жените, които са приемали добавка с витамин К, са имали по-малък риск от фрактури на тазобедрената става. Тази връзка между витамин К и здравето на костите е критична, ако се опитвате да отслабнете. Със здрави кости можете лесно да постигнете фитнес целите си.

Можете да използвате зелени зеленчуци сурови в салати или сандвичи или дори като опаковки. Ако предпочитате да ги готвите, приготвянето на зеленчук на пара за десет минути и подправянето им с билки и подправки запазва хранителната си стойност.

Зелено цвекло

Всички знаем за цвеклото, но изглежда никой не се грижи за листата. Това е жалко, тъй като зелените цвекло също са пълни с витамини и хранителни вещества, включително калий, рибофлавин, фибри и витамини А и К. Те също са богати на антиоксиданти.

Зеленото цвекло може лесно да се добавя към салати или да се сотира и да се използва като гарнитура. Всичко, което трябва да направите, за да създадете гарнитура за убийство, е да задушите зеленчуците от цвекло в зехтин и да добавите малко чесън и щипка сол и черен пипер. Можете дори да поръсите малко счукан червен пипер за пикантна версия. Хвърлете зелените за няколко минути, докато започнат да увяхват и сервирайте.

Швейцарска Чарда

Швейцарският манголд може да бъде идентифициран по тъмнозелените си листа и дебелите дръжки, които могат да бъдат червени, жълти или зелени. Швейцарският манголд е от същото семейство като спанака и цвеклото, така че не е чудно, че предлага невероятни хранителни ползи. Едно от уникалните съединения в швейцарската манголд се нарича сирингинова киселина, която може да понижи нивата на кръвната захар. На всичкото отгоре швейцарската манголд има минерали и витамини, като калий, витамини А, С и К и манган.

Едно проучване, включващо 120 възрастни с наднормено тегло, показва, че тези, които ядат два пъти повече зеленчуци, губят повече тегло и изпитват по-добра ситост.

Някои отлични начини да добавите швейцарски манголд към вашата диета включват следното:

  • Добавете го към яхнии и супи
  • Смесете го в зелена салата
  • Добавете няколко листа към любимото си смути
  • Сотирайте с чесън и зехтин за гарнитура
  • Използвайте го като топинг върху тестени изделия
  • Използвайте го като топинг върху кора на пица

Кейл

Кейл спокойно може да се нарече цар на зелените заради гъстата си хранителна същност. Една чаша от тези зеленчуци може да осигури 206 процента от дневната нужда от витамин А, 134 процента от витамин С и 684 процента от витамин К. Кейл също е богат на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес.

Добавянето на кейл към смутита, използването му като гарнитура, задушено с чесън и зехтин, или използването на листа вместо маруля в салата са чудесни начини за добавяне на кейл към вашата диета. Чипсът от кейл също е популярен като здравословна закуска, въпреки че не съдържа същото количество хранителни вещества като суровото кейл.

Рукола

Това листно зелено е известно още като червен цвят, ракета, рукола и руколи. Пиперливият вкус го прави идеален за добавяне като гарнитура или за включване в салати. Подобно на други листни зеленчуци, руколата е богата на хранителни вещества и витамини А, В9 и К. Тя е и един от най-добрите източници на нитрати, които могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв.

За разлика от другите листни зеленчуци, руколата се консумира най-добре сурова и е перфектна като заливка за пица, сандвичи или обвивки. Или можете да го поднесете като странична салата, като добавите капка екстра върджин масло и малко сол и черен пипер. Руколата може да работи и като основа за рецепти за салати. Опитайте да добавите пиле на скара, чери домати и подправки с листно зелено за салата, пълна с протеини. Много от тях също използват листата като заместител на босилека в пестото.

Е.ndive

Това е една от по-малко познатите листни зелени, най-вече защото е предизвикателна за отглеждане. Листата са къдрави и имат хрупкава текстура с орехов вкус. Чаша от тези листа в суров вид осигурява 72 процента от дневната нужда от витамин К и 9 процента от дневната нужда от фолиева киселина.

Ендивията също е източник на уникален антиоксидант, наречен кемпферол, който може да помогне за възпрепятстване растежа на раковите клетки. Можете да готвите ендивия по различни начини. Например, намажете всеки лист със зехтин и след това ги изпечете на скара, докато леко изсъхнат. Залейте листата на скара с балсамов оцет, препечени орехи и зехтин. Това прави чудесна гарнитура за всяко меню.

Бок Чой

Наричан още китайско зеле, bok choy прави идеално допълнение към супи и пържени картофи. Листата на това зелено съдържат селен, минерал, който помага за повишаване на имунитета и дори има свойства за борба с рака. Селенът също е жизненоважен за поддържането на правилната функция на щитовидната жлеза, което е от решаващо значение за успешната загуба на тегло.

Можете да използвате сурови бок чой листа в салати и сандвичи. Сладкият вкус го прави отлична комбинация от смесени зелени салати. Като гарнитура, бебе бок чой може да се смесва с бульон, джинджифил, чесън, соев сос, червен пипер и сусамово масло. Ако имате остатъци от месо, можете да добавите bok choy, лук и едно яйце, за да създадете вкусен зеленчуков микс. Пържените картофи също работят чудесно с това зелено, така че лесно можете да включите bok choy към любимите си рецепти за разбъркване.

Ряпа Зелените

Подобно на зеленчуците от цвекло, зеленчуците от ряпа често се забравят. Листата на растението ряпа са пълни с повече хранителни вещества, отколкото самия корен. Калций, фолиева киселина, витамини А, С и К и манган са част от пакета. Богати на антиоксиданти, зеленчуците от ряпа също са идеални за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви.

Високото съдържание на фибри в тези зеленчуци също може да помогне за намаляване на нивата на кръвната глюкоза при хора с диабет тип 2. Една чаша зеленина от ряпа предлага пет грама фибри, което е голям процент от дневните нужди.

Опитайте да добавите шепа зеленчуци от ряпа към вашия омлет за питателна протеинова закуска. Ако не усещате омлета, можете също да смесите някои листа с любимото си плодово смути. Или можете да сотирате зеленчуците в малко екстра върджин масло и да ги подправите с пармезан и черен пипер за вкусна гарнитура. Зеленчуците от ряпа могат да се добавят и към супи или гювечи и когато са сурови, правят чудесно допълнение към сандвичи.

Салата Ромен

Това е може би една от най-често срещаните листни зеленчуци, които всички обичат. Хрупкава текстура и вкусен вкус правят марулята ромен идеална за салати. Марулята Ромен е нещо повече от вкусно зелено. Той е пълен с много витамини, включително витамин А и К. Също така е богат на витамин С, фолиева киселина, фосфор, магнезий, калий и калций.

Марулята Romaine е най-известна като основната съставка в салата Ceaser, но има много повече неща, които можете да направите с листата. Тъй като листата са здрави и големи, те правят перфектни обвивки и можете да ги замените със сандвич хляб. Можете също да използвате ромен за всякакъв вид салата и като част от любимото си тако или чили. Когато използвате зеленчуците като част от ястие за бъркане, внимавайте да не готвите листата твърде дълго.

Микрозелени

Микрозелените са с малки размери и пълни с цвят и вкус, да не говорим за хранителни вещества. Микрозелените са млади зеленчукови зеленчуци с височина от един до три инча. Тези бебешки растения не трябва да се бъркат с кълнове, които все още нямат листа. Микрозелените са по-зрели от кълновете с ядливи листа. Примери за ядливи микрозелени са зеле, репички, маруля, цикория, копър, копър, морков, лук и праз.

Микрозелените са по-хранителни от зрелите зелени, тъй като съдържанието им на хранителни вещества е много концентрирано. Това означава, че те предлагат по-високи витамини, минерали и антиоксиданти от зрелите си колеги. Тъй като е трудно да намерите микрозелени в магазините, най-добрият вариант е да ги отглеждате сами.

Можете лесно да добавяте микрозелени към смутита или сокове, а също и към сандвичи, обвивки и салати. Можете да ги използвате и в супи, пици, къри и омлети.

Как да промъкнете листни зеленчуци във вашата диета

Така че яденето на листни зеленчуци е ключът към успешното отслабване, но какво, ако не понасяте вкуса на суровите листа? Не се притеснявайте! Не е нужно да се превръщате във вегетарианец за една нощ, за да започнете да се възползвате от хранителните вещества, открити в листните зеленчуци. Ето няколко подли начина, по които можете да започнете да включвате зеленчуци в диетата си, без да се притеснявате за промяна на вкуса:

Листните зеленчуци са задължителни за всеки, който се опитва да отслабне или да се храни здравословно. Богати на основни хранителни вещества и витамини, листните зеленчуци имат всичко, от което тялото ви се нуждае, за да се превърне в машина за изгаряне на мазнини. Ако се чувствате съкрушени от всички избори, пред които сте изправени, придържайте се към най-питателните листни зеленчуци и никога няма да сбъркате. Ако не сте свикнали със силния вкус на зеленина, започнете бавно с мек на вкус зелен като спанак и продължете нагоре.

Не забравяйте, че яденето на листни зеленчуци не означава, че трябва да станете вегетарианец. Все още можете да се насладите на всички здравословни меса и риби, които обичате, и да добавите няколко зеленина за по-добро хранене.