Плодовете и зеленчуците помагат за засилване на имунната система, увеличават енергията, поддържат ни сити и ни предпазват от болести и заболявания. Често разбираме значението на добавянето на повече от тези храни към нашата диета, но много от нас все още се борят да консумират препоръчаните дози.

Плодовете и зеленчуците са изключително гъвкави и могат да се консумират по различни начини. Ето 10, които трябва да бъдат включени във вашата диета, заедно с идеи как да ги ядете.

Боровинки

бъдат

Това зрънце има повече антиоксиданти, отколкото над 40 други обикновени плодове и зеленчуци.

Боровинките помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и загуба на памет. Тъй като са с високо съдържание на антиоксиданти, те могат да помогнат за неутрализирането на някои от свободните радикали, които причиняват увреждане на нашата ДНК. Антиоксидантите в боровинките са тясно свързани с намалени нива на окислен LDL холестерол.

Как да използвам:
1) Измерете 1/2 чаша плодове в сутрешния си шейк с млечно мляко, спанак и 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко за хранителна електроцентрала.
2) Добавете 1/2 чаша боровинки към сутрешната си купа с овесени ядки, за да добавите основен вкус.

Намери още
Портокали

Един портокал ви дава почти цял ден витамин С, плюс калий. Непрозрачната мембрана около всеки клин има хесперидин, който може да помогне за понижаване на холестерола.

Витамин С също помага за предотвратяване на увреждане на кожата, като елиминира свободните радикали. Той участва в синтеза на колаген, важен компонент за поддържане на цялостния вид и текстура на кожата, и това помага за предотвратяване на преждевременно стареене и набръчкване на кожата.

Как да използвам:
1) Добавете резенчета портокали към салата, съчетана с авокадо, краставица, боровинки, нарязани бадеми и домати върху зеленено легло за цитрусово ястие.
2) Направете оранжева марината за риба или пиле. Изцедете сока на един цял портокал с една супена лъжица соев сос и пресен джинджифил на кубчета. Оставете рибата или пилето да престоят от 1 до 3 часа. Украсете с пресни резенчета портокал.

Намери още
Ябълки

Ябълката е един от най-обичаните плодове в Америка, но някои все още не знаят всички нейни големи ползи.

Ябълките са чудесен източник на фибри и съдържат около 14 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С. Освен това кожата съдържа кверцетин и урсолова киселина, два антиоксиданта, които могат да намалят възпалението, да предпазват от сърдечни заболявания и заболявания и да повишават изгарянето на калории.

Как да използвам:
1) Ябълкови палачинки: Смесете 1/2 чаша овесени ядки, 1/4 чаша гръцко кисело мляко, 1/2 чаена лъжичка канела, 1 чаена лъжичка кленов сироп, 1/4 чаша млечно мляко и 1/4 чаша накълцано ябълка. Комбинирайте и лъжица върху горещ тиган. Гответе за около две минути от всяка страна и отгоре с малко бадемово масло и още 1/4 чаша нарязана ябълка.
2) Ябълков канелен протеинов шейк: Смесете 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша бадемово мляко, 1 малка ябълка (по желание на кожата), 1/4 чаена лъжичка канела и 4 кубчета лед. Комбинирайте съставките в блендер и пасирайте за около 40 секунди.

Намери още
Банани

Бананите са заредени с калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, поддържане на правилната сърдечна функция и регулиране на нормалното кръвно налягане. Бананите са и един от най-добрите източници на устойчиво нишесте, здравословни въглехидрати, които ви зареждат и спомагат за засилване на метаболизма.

Бананите са чудесна енергийна закуска, което ги прави идеални за преди или след тренировка. Те също могат да помогнат за защита срещу язви, тъй като помагат за създаването на дебела бариера в стомаха срещу солна киселина.

Как да използвам:
1) Бананов тост: Препечете една филия хляб, намажете една супена лъжица бадемово масло и отгоре с един малък нарязан банан.
2) Бананови палачинки: Смесете 2 цели яйца, 2 супени лъжици млечно мляко, един малък банан и 2 супени лъжици бадемово масло. Разбъркайте добре и изсипете в горещ тиган за закуска без зърно, повишаваща енергията.

Намери още
Грейпфрут

Грейпфрутите са пълни с фибри и могат да помогнат при засищане, особено когато се ядат преди хранене. Те са заредени с витамин С и могат да съкратят или облекчат симптомите на обикновена настинка.

Грейпфрутът също е източник на флаваноиди, по-специално хесперидин, който повишава HDL (добрия) холестерол и понижава LDL (лошия) холестерол по време на процеса на храносмилане.

Как да използвам:
1) Грейпфрут на скара: Нарежете грейпфрут по дължина и отгоре всяка половина с 1/2 чаена лъжичка канела и няколко шейка сурова или кокосова захар. Скара за около една минута.
2) Салата от грейпфрут и авокадо: Нарежете 1/2 грейпфрут на 1-инчови парчета и изхвърлете кожата. Пригответе голяма купа бебешки спанак. Добавете парченца грейпфрут, нарязано авокадо, сока от 1/2 прясна лайм, шепа нарязани бадеми и поръсете с морска сол и черен пипер. За дресинг, изсипете леко качествен зехтин и оризов винен оцет отгоре.

Намери още
Броколи

Броколите са пълни с пет грама разтворими фибри на чаша, които извличат холестерола от тялото. Освен това е пълен с витамин С, бета каротин и лутеин за защита срещу рак и други заболявания.

Как да използвам:
1) Омлет от броколи: Смесете 2 малки яйца, 1/4 чаша нарязан на кубчета червен пипер, пръскане мляко и 1/2 чаша нарязани броколи в малка купа. Изсипете съставките в малък тиган на умерен огън и варете около 3 минути от всяка страна. Отгоре се посолява със сол и черен пипер
2) Печени броколи: Разкъсайте глава броколи и разпределете цветчетата върху лист за печене. Поръсете със зехтин и пармезан. Печете при 425 градуса за около 25 минути, или докато цветчетата станат хрупкави и светлокафяви.

Намери още
Спанак

Нискокалоричен и с високо съдържание на хранителни вещества, спанакът е едно от най-здравословните зеленчуци там. Това е отличен източник на протеини, фосфор, витамин Е, цинк и фибри.

Спанакът е пълен с флаваноиди; антиоксиданти, които предпазват тялото от свободните радикали. Листните зеленчуци също могат да намалят свързания с възрастта спад в мозъчната функция.

Как да използвам:
1) Спаначен бананов протеинов шейк: Смесете 1 банан, 1/2 авокадо, 1 чаша бадемово мляко, 4 кубчета лед, шепа бебешки спанак и 1 чаена лъжичка канела.
2) Яйца от спанак от гъби: Смесете 3 яйца заедно в купа. В тиган смесете 1/4 чаша нарязани гъби и шепа бебешки спанак. Сотирайте за няколко минути и изсипете яйцата в тигана. Разбъркайте добре, докато яйцата се сварят.

Намери още
Цвекло

Цвеклото е чудесен енергиен ускорител. Този универсален зеленчук може да понижи кръвното налягане, да помогне в борбата с рака, да намали артритната болка и да помогне при загуба на тегло.

Една чаша цвекло съдържа само 60 калории и е пълна с фибри, за да помогне при загуба на мазнини. Азотният оксид, открит в цвеклото, повишава ефективността на митохондриите и това спомага за възстановяването на мускулите.

Как да използвам:
1) Печено цвекло: Нарежете 3 средни цвекло на тънки парчета. Поставете върху лист бисквитки с 2 супени лъжици зехтин, сол и черен пипер. Печете във фурната при 375 градуса за около 30 минути или докато омекнат. Най-отгоре на салати или пица.
2) Тост от печено цвекло от козе сирене: Препечете 2 парчета хляб със закваска. Залейте с 1/2 супена лъжица зехтин, тънко нарязано печено цвекло, рукола и 1 супена лъжица козе сирене на филия.

Намери още
Червена чушка

Червените чушки са страхотни сурови или варени и съдържат сериозен хранителен удар. Те съдържат почти 300 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Доказано е също, че комбинацията от витамин В6 и магнезий намалява тревожността и менструалните симптоми. В6 е и естествен диуретик, който може да помогне за намаляване на подуването. Освен това червеното в пипера е от ликопен, за който е доказано, че помага за профилактика на рака.

Как да използвам:
1) Яйца от червен пипер: Нарежете червен пипер наполовина и напукайте по едно яйце във всяка половина с други подправки или билки, които искате. Поставете върху лист за печене и печете около 30 минути при 375 градуса, или докато яйцата се сварят.
2) Сотирани чушки: Нарежете червен пипер на тънки парчета. Гответе в тиган с 1 супена лъжица зехтин, сол и черен пипер. Използвайте за пици, салати или сандвичи.

Намери още
Моркови

Този зеленчук съдържа повече витамин А от всеки друг. Той е с високо съдържание на бета каротин, където морковите получават своя оранжев пигмент и може да помогне за подобряване на зрението.

Морковите притежават множество противоракови свойства за превенция. Витамин А, открит в морковите, също допринася за здравата, блестяща кожа.

Как да използвам:
1) Печени моркови къри: Почистете и нарежете 1 връзка моркови. Разстила се върху бисквитения блат и се залива със зехтин, 1 супена лъжица къри на прах, сол и черен пипер. Печете 30 минути при 400 градуса.
2) Салата от моркови и ябълки: В купа смесете 2 супени лъжици мед, 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици лимонов сок, 1 зелена ябълка (на сърцевина и на филийки), 2 моркови (обелени и нарязани на филийки) и 1/2 чаша нарязани бадеми. Разбъркайте добре и сервирайте.